30 Tage vegan abnehmen – ein veganer Diätplan

Du möchtest nach den 30 Tagen ein messbares Ergebnis haben. Deswegen ist es wichtig zu wissen, an welchem Punkt du startest.
Messe daher dein Gewicht und schreibe auf, was deine Beweggründe für die 30-Tage-Vegan-Diät sind. Wie fühlst du dich täglich? Was sind deine gesundheitlichen Probleme? Und was erhoffst du dir für ein Ergebnis?

Eine so intensive Ernährungsumstellung wie die von Omnivor auf Vegan, kann unter Umständen zu ungewollten Nebeneffekten kommen. Die anfängliche Entgiftung kann zum Beispiel Übelkeit und Kopfschmerzen, sowie Durchfall bewirken. Auch die Umstellung auf ballaststoffreiche Nahrung könnte die Verdauung durcheinanderbringen.
Um in akuten Fällen Sicherheit zu haben und mögliche Risiken im Vorfeld abzustecken, ist ein Gespräch mit deinem Arzt mehr als ratsam. Dieser kann dir hinsichtlich deiner Gesundheitswerte Auskunft geben, worauf du besonders zu achten hast.

30 Tage sind eine lange Zeit. Daher empfehlen wir dir wochenweise hinsichtlich deiner Rezepte, Sporteinheiten und sonstigen Tätigkeiten zu planen. Jeder hat seine eigenen alltäglichen Herausforderungen (Arbeitszeiten, familiäre Aktivitäten, Verpflichtungen, finanzielle Möglichkeiten usw.). Deswegen solltest du dir vor der ersten Woche Gedanken machen :

Tatsächlich. Auch Bewegung gehört dazu. Wir schreiben bewusst “Bewegung”, weil Sport für viele etwas Zwanghaftes bedeutet, d auf Dauer eher ungesund oder völlig demotivierend sein kann. Wenn du bis dato ein Sportmuffel gewesen bist, ist es auch während der 30-Tage-Vegan Diät nicht ratsam, einen strikten Workout-Plan durchzuführen, der im schlimmsten Fall keinen Spaß macht. Bewegung muss keinem Plan aus Sets, Wiederholungen und Pausen darstellen. Bewegung darf ungezwungen, locker und spielerisch sein.
Wenn du mit einem Spiel-Mindset, statt mit einem Arbeits-Mindset Bewegung anvisiert, wirst du sehr viel mehr Mehrwert aus deinen Einheiten ziehen und womöglich sogar langfristig motiviert bleiben. Hier ein paar Spiel-Bewegungsideen, die nebenbei einige Kalorien verbrennen: Bouldern/Klettern, Ballsportarten, Yoga, Kampfsport, Waldspaziergänge/Läufe, Seilspringen, Trampolinspringen, Schwimmen, Mobility uvm. Natürlich spricht auch nichts dagegen, im Fitnessstudio oder im Homegym ein paar Übungen zu machen, wenn du daran Spaß hast. Unsere Empfehlung: 3-4 Bewegungseinheiten à 1-2h pro Woche sind ideal.

Gut geplant ist schon gewonnen. Am besten erstellst Du Dir eine Einkaufsliste anhand Deiner Rezepte. Jeweils Woche für Woche. So behältst Du den Überblick und hast alles für die Zubereitung zu Hause.
Durch die Wochenplanung kannst Du die Kosten der Einkäufe reduzieren. Du kaufst nur das, was benötigt wird. Unbedachte Spontankäufe gehören somit der Vergangenheit an.

Wer bisher an hohe Mengen tierischer Kost gewöhnt ist, wird sich eventuell nicht besonders satt fühlen. Das geht vielleicht 1-3 Tage gut, mit der Zeit entwickeln sich jedoch Symptome wie Heißhunger, Müdigkeit, Kreislaufschwäche usw.. Daher ist es wichtig, sich nicht zu 100% von unseren Rezeptvorgaben bestimmen zu lassen, sondern die Mengen stets anzupassen. Das Stichwort in diesem Zusammenhang lautet: Körperfeedback. Nimm dir unsere Tipps und Rezepte als Anhaltspunkt, aber höre zum Schluss immer auf deinen Körper. Und wenn du noch nicht satt bist, dann darfst du noch etwas mehr essen. Wichtige Sattmacher in einer veganen Ernährung sind übrigens Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Proteinquellen wie Tempeh, Tofu und Seitan.

Entgiftungsproblematiken können sich auftun, wenn du zu sehr auf entgiftende Lebensmittel setzt wie Obst und Gemüse und dabei auf belastende Nahrung verzichtest. Leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme oder Schwindel sind normal und werden nach ein paar Tagen abflachen. Wenn du aber erbrechen musst oder über mehrere Tage Durchfall hast, schalte einen Gang zurück. Lasse den Sport ausfallen, schlafe ein paar Stunden mehr und erhöhe bei den Mahlzeiten den Anteil an Vollkornprodukten.

Die vegane Ernährung eignet sich nur bedingt zum Muskelaufbau. Theoretisch ist es möglich, praktisch braucht es dafür aber einen enorm strikten Speiseplan, sowie viele Proteinquellen gepaart mit einem satten Kalorienüberschuss. Und selbst dann wird es schwierig. Die Diät eignet sich daher eher für den Gewichtsverlust, statt für den Aufbau von Masse und Kraft.