30 Tage vegan abnehmen – ein veganer Diätplan

ic share 24px
Teilen
Frauen essen gesundes vegetarisches Essen im Café, Nahaufnahme von oben auf dem Tisch

Einmal einen richtigen Neustart machen. Den Körper reinigen, überschüssige Pfunde loswerden und endlich wieder das Gefühl haben, dass du vor Energie förmlich überläufst. Ein Wunsch, mit dem du dich in diesen Zeiten nicht alleine fühlst … Denn viele Menschen stecken in einem Teufelskreis aus schlechter Ernährung, Übergewicht, sowie Energie- und Antriebslosigkeit. Die Lösung für dieses Problem könnte unser 30-tägiger Vegan-Abnehm-Plan sein! Mit einer Auswahl von vitaminreichen, wasserhaltigen und ballaststoffreichen Rezepten, werden deine Organe einer intensiven Reinigungskur unterzogen. Der wohl netteste Nebeneffekt: Ein signifikanter Gewichtsverlust. Lese nun, was du bei einer 30-Tage-langen veganen Ernährung beachten musst, um die bestmöglichen Resultate zu erlangen.

Was kannst du von unserem 30-Tage-Vegan-Abnehmen Plan erwarten?

Eine vegane Ernährungsweise korreliert ziemlich stark mit einem gesunden und normalen Body-Mass-Index. Das heißt, dass Veganer/innen häufiger ein adäquates Verhältnis zwischen Körpergröße und Körpergewicht haben als Mischköstler. Das haben bereits mehrere Studien gezeigt, wie zum Beispiel die Untersuchung von Susan E. Berkow und Neal Barnard aus dem Jahre 2008. 

Warum das so ist, hängt nach derzeitigem Kenntnisstand mit der erhöhten Aufnahme von sättigenden Ballaststoffen zusammen, die einen Dominoeffekt in Gang setzen. Sie dienen vielen gesunden Bakterienstämmen im Darm als Nahrung, welche wiederum maßgeblich an der Fettsäuren-Umwandlung beteiligt sind. Begünstigend hinzukommt, dass der Umschwung auf größtenteils kalorienarme und gesündere Lebensmittel mit einer veganen Ernährung leichter fällt. Fettreiche, energiedichte und stark verarbeitete Nahrung wie Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte wird ausradiert und durch vielseitiges Gemüse, Getreide und Obst ersetzt.

Aus diesem Wandel ergeben sich praktischerweise noch mehrere Vorteile, die ein 30-Tage-Vegane Ernährung zu einem äußerst gesunden Projekt für dich machen.

Gemüse, Obst, sowie diverse Superfoods haben eine reinigende Wirkung auf deine Organe.

Insbesondere Leber, Nieren und Darm werden somit kräftig durchgespült und von Toxinen (Schwermetalle, Verdauungsreste, Umweltgifte) befreit.

Dadurch sinkt logischerweise das Risiko diverser Krankheiten.

Vor allem koronare Herzkrankheiten und Diabetes, die oftmals mit einem enormen Fett- und Zuckerkonsum in Verbindung stehen, werden dadurch im Zaum gehalten. Mehr dazu liest du in unserem Artikel “Wie gesund in vegane Ernährung”. Dort haben wir alle Vor- und Nachteile, sowie die wichtigsten Informationen zu kritischen Nährstoffen zusammengetragen.

Voll funktionsfähige Organe und eine intakte Entgiftung befeuert dein Level an Attraktivität.

Nicht nur überschüssiges Fett baut sich ab, sondern auch die Reinheit deiner Haut, Haare und Augen wird angehoben.

Auch im Inneren macht sich ein Gefühl von Widerstandskraft und Leichtigkeit breit.

Denn durch das Weniger an Schadstoffe und das Mehr an Vitalstoffen, bleiben Gelenke, Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen belastbar und geschmeidig.

Wie viel Gewicht kannst du während der 30 Tage abnehmen?

Frau steht auf einer Waage und freut sich

Natürlich ist die Frage berechtigt. Dennoch können wir keine Pauschalangaben darüber machen, wie effektiv eine 30-tägige Diät bei dir ausfallen wird – das gilt für das Gewicht, als auch für alle anderen Vorteile. Warum? Nun, jeder Mensch startet mit anderen Voraussetzungen.

Faktoren, die dein individuelles Ergebnis beeinflussen sind u. a. Geschlecht, Körpergröße und Gewicht, Gesundheitszustand, die vorherige Ernährung und deine täglichen Aktivitäten. Besonders sie Variablen Sport, Job und dein individueller Stoffwechsel können deine Erfolge unterschiedlich beeinflussen.

Vorbereitung auf die 30-Tage-Vegan-Abnehm Challenge

Falls du dich dazu entscheidest, den 30-Tage-Plan umzusetzen, wartet ein Monat voller Umstellungen auf dich – das sollte dir bewusst sein. Falls das zu intensiv für dich klingt, können wir die zum Ausprobieren auch unseren 7-Tage-Vegan-Abnehmen Plan ans Herz legen. So oder so: Es lohnt sich, einige Vorbereitungsschritte durchzuführen, um während der 30 Tage möglichst stressfrei und immer bestens mit Lebensmitteln versorgt zu sein. Im Folgenden geben wir dir daher einen kleinen Schritt-Plan für deinen Diätplan.

SCHRITT 1

Den Status Quo erheben

Du möchtest nach den 30 Tagen ein messbares Ergebnis haben. Deswegen ist es wichtig zu wissen, an welchem Punkt du startest.
Messe daher dein Gewicht und schreibe auf, was deine Beweggründe für die 30-Tage-Vegan-Diät sind. Wie fühlst du dich täglich? Was sind deine gesundheitlichen Probleme? Und was erhoffst du dir für ein Ergebnis?

SCHRITT 2

Mit einem Arzt absprechen

Eine so intensive Ernährungsumstellung wie die von Omnivor auf Vegan, kann unter Umständen zu ungewollten Nebeneffekten kommen. Die anfängliche Entgiftung kann zum Beispiel Übelkeit und Kopfschmerzen, sowie Durchfall bewirken. Auch die Umstellung auf ballaststoffreiche Nahrung könnte die Verdauung durcheinanderbringen.
Um in akuten Fällen Sicherheit zu haben und mögliche Risiken im Vorfeld abzustecken, ist ein Gespräch mit deinem Arzt mehr als ratsam. Dieser kann dir hinsichtlich deiner Gesundheitswerte Auskunft geben, worauf du besonders zu achten hast.

SCHRITT 3

Einen Wochenplan erstellen

30 Tage sind eine lange Zeit. Daher empfehlen wir dir wochenweise hinsichtlich deiner Rezepte, Sporteinheiten und sonstigen Tätigkeiten zu planen. Jeder hat seine eigenen alltäglichen Herausforderungen (Arbeitszeiten, familiäre Aktivitäten, Verpflichtungen, finanzielle Möglichkeiten usw.). Deswegen solltest du dir vor der ersten Woche Gedanken machen :

  • wann du kochst.
  • wann du arbeitest.
  • wann du dich intensiv bewegst.
  • wann du einkaufen gehst.
  • was du einkaufen gehst (Rezeptideen und Beispiel-Einkaufslisten werden wir dir noch an die Hand geben).
SCHRITT 4

Bewegung einplanen

Tatsächlich. Auch Bewegung gehört dazu. Wir schreiben bewusst “Bewegung”, weil Sport für viele etwas Zwanghaftes bedeutet, d auf Dauer eher ungesund oder völlig demotivierend sein kann. Wenn du bis dato ein Sportmuffel gewesen bist, ist es auch während der 30-Tage-Vegan Diät nicht ratsam, einen strikten Workout-Plan durchzuführen, der im schlimmsten Fall keinen Spaß macht. Bewegung muss keinem Plan aus Sets, Wiederholungen und Pausen darstellen. Bewegung darf ungezwungen, locker und spielerisch sein.
Wenn du mit einem Spiel-Mindset, statt mit einem Arbeits-Mindset Bewegung anvisiert, wirst du sehr viel mehr Mehrwert aus deinen Einheiten ziehen und womöglich sogar langfristig motiviert bleiben. Hier ein paar Spiel-Bewegungsideen, die nebenbei einige Kalorien verbrennen: Bouldern/Klettern, Ballsportarten, Yoga, Kampfsport, Waldspaziergänge/Läufe, Seilspringen, Trampolinspringen, Schwimmen, Mobility uvm. Natürlich spricht auch nichts dagegen, im Fitnessstudio oder im Homegym ein paar Übungen zu machen, wenn du daran Spaß hast. Unsere Empfehlung: 3-4 Bewegungseinheiten à 1-2h pro Woche sind ideal.

SCHRITT 5

Einkaufsliste machen

Gut geplant ist schon gewonnen. Am besten erstellst Du Dir eine Einkaufsliste anhand Deiner Rezepte. Jeweils Woche für Woche. So behältst Du den Überblick und hast alles für die Zubereitung zu Hause.
Durch die Wochenplanung kannst Du die Kosten der Einkäufe reduzieren. Du kaufst nur das, was benötigt wird. Unbedachte Spontankäufe gehören somit der Vergangenheit an.

Der 30-Tage-Vegan-abnehmen-Plan

Woche 1

Woche 2

WOCHE 3

Tag 15

Frühstück
Rührei mit Avocado-Brot
Mittagessen
Cremige Kürbis-Pasta
Abendessen
Bärlauch-Suppe

Tag 16

Frühstück
Blaubeer-Scones
Mittagessen
Cremige Polenta
Abendessen
Gulasch vegan

Tag 21

Frühstück
Frühstück-Flapjacks
Mittagessen
Rote Beete Suppe
Abendessen
Asia-Pfanne süß-sauer

Woche 4

Tag 27

Frühstück
Herbstliche Bulgur-Bowl
Mittagessen
Italienische Bruschetta
Abendessen
Orzo-Topf

Woche 5

Tag 29

Frühstück
Teff Porridge
Mittagessen
Falafel-Teller
Abendessen
Cremige Sesam-Nudel

Risiken und Nebenwirkungen

Auch wenn eine vegane Ernährung sehr viele Vorteile hat, ist sie nicht der Weisheit letzter Schluss. Es gibt auch andere Ernährungsformen, die ähnlich effektiv für den Gewichtsverlust sind, jedoch andere Vor- und Nachteile haben.

Wenn du dich also für die vegane Abnehmmethode entscheidest, ist es enorm wichtig, dass du über etwaige Nachteile bestens aufgeklärt bist.

Problem 1

Nicht satt werden

Wer bisher an hohe Mengen tierischer Kost gewöhnt ist, wird sich eventuell nicht besonders satt fühlen. Das geht vielleicht 1-3 Tage gut, mit der Zeit entwickeln sich jedoch Symptome wie Heißhunger, Müdigkeit, Kreislaufschwäche usw.. Daher ist es wichtig, sich nicht zu 100% von unseren Rezeptvorgaben bestimmen zu lassen, sondern die Mengen stets anzupassen. Das Stichwort in diesem Zusammenhang lautet: Körperfeedback. Nimm dir unsere Tipps und Rezepte als Anhaltspunkt, aber höre zum Schluss immer auf deinen Körper. Und wenn du noch nicht satt bist, dann darfst du noch etwas mehr essen. Wichtige Sattmacher in einer veganen Ernährung sind übrigens Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Proteinquellen wie Tempeh, Tofu und Seitan.

Problem 2

Entgiftungssymptome

Entgiftungsproblematiken können sich auftun, wenn du zu sehr auf entgiftende Lebensmittel setzt wie Obst und Gemüse und dabei auf belastende Nahrung verzichtest. Leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme oder Schwindel sind normal und werden nach ein paar Tagen abflachen. Wenn du aber erbrechen musst oder über mehrere Tage Durchfall hast, schalte einen Gang zurück. Lasse den Sport ausfallen, schlafe ein paar Stunden mehr und erhöhe bei den Mahlzeiten den Anteil an Vollkornprodukten.

Problem 3

Verringerter Muskelaufbau

Die vegane Ernährung eignet sich nur bedingt zum Muskelaufbau. Theoretisch ist es möglich, praktisch braucht es dafür aber einen enorm strikten Speiseplan, sowie viele Proteinquellen gepaart mit einem satten Kalorienüberschuss. Und selbst dann wird es schwierig. Die Diät eignet sich daher eher für den Gewichtsverlust, statt für den Aufbau von Masse und Kraft.

30 Tage Vegan – und dann?

Auch wenn 30 Tage ein langer Zeitraum ist, ist der Diät-Plan zunächst einmal als Projekt zu sehen. Wir empfehlen dir nicht, dich von Beginn an festzulegen, dass du von nun an komplett vegan lebst. Vielmehr solltest du de 30 Tage so gut es geht ausprobieren und anschließend ein Fazit ziehen.

  • Was hat dir gut getan?
  • Was lief nicht so gut?
  • Ist die Ernährung auf Dauer realistisch? Zeitlich, finanziell, gesundheitlich?
  • Wie viel Gewicht hast du verloren?
  • Wie stark war deine Lust auf Fleisch, Fisch, Fast Food und Co.?

Anhand der Fragen kannst du evaluieren, ob du die vegane Ernährung langfristig umsetzen möchtest, ob du eventuell kleine Änderungen vornimmst (wie einmal die Woche Fleisch) oder ob du dich wieder omnivor ernährst. Jeder Mensch hat andere körperliche Voraussetzungen und somit wird nicht jeder zu 100% mit einer veganen Ernährung klarkommen. Dann ist es völlig okay, wenn du basierend auf deiner Erfahrung eine Entscheidung triffst. Was wir dir aber mit großer Sicherheit sagen können, ist, dass du mit unserem 30-Tage-Vegan-Abnehmen-Plan eine ordentliche Portion an Gewicht verlieren wirst, wenn du bereits übergewichtig bist.

So oder so: Nach diesen 30 Tagen bist du um eine wertvolle Erfahrung reicher, hast deinen Körper besser kennengelernt und ihn obendrein massiv entgiftet. Schaden kann die Diät daher keineswegs.

Fazit

Mit Pflanzenkraft zum Wunschgewicht – Schritt für Schritt

Natürlich sind 30 Tage nicht ausreichend, um dich zu 100% auf dein Wunschgewicht zu hieven. Das soll es auch gar nicht, denn zu viel Gewicht in einem zu kurzem Zeitraum zu verlieren, bedeutet immer Stress für den Körper. Und darauf reagiert er nur allzu oft mit einem Jojo-Effekt.

Deswegen sind 30 Tage mit einem intelligenten Plan und genug Spielraum für deine individuellen Bedürfnisse am besten, um zumindest das Fundament für einen gesunden Lebensstil zu legen. Danach ist es an dir, wie du fortfährst. Mit den Erfahrungen aus den 30 Tagen wird es dir aber ein Leichtes sein, eine Entscheidung zu treffen und ein gutes Repertoire an Rezepten, Nahrungsmittel und Alltagslösungen aufzubauen.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und natürlich beim Abnehmen! Dein Gesund-Macht-Schlank Team

Lust auf gesunde Rezepte?

veganer milchreis mit kirschen

Veganer Milchreis mit Kirschen

Kindheit in einer Schüssel ist wohl warmer Milchreis mit Kirschen.
Mehr erfahren
kürbis pancake

Kürbis Pancakes

Verwöhne dich und deine Lieben mit diesen herrlichen Kürbis-Pancakes, die den Geschmack des Herbstes auf den Teller bringen.
Mehr erfahren
Quinoa mit Erbsen und Gewürze in einem Schoss

Quinoa-Kichererbsen-Pfanne

Quinoa und Kichererbsen sind ein Protein-Power-Duo.
Mehr erfahren
Zuckerfreies Müsli Rezept

Zuckerfreies Müsli

Schneller geht’s nicht. Einfach alle Zutaten vermischen, Beeren dazu, Milch drüber – fertig!
Mehr erfahren