logo

Kilos clever purzeln lassen – 
20 vegane Abnehmen Tipps für die Wunschfigur

Autor
Autor/in:
Martina Eilers
geprüft von
geprüft von:
Manuela Lenuweit
Letzte Aktualisierung: 21. Juli 2022
Tüte mit Gemüse
Wer sich vegan ernährt, pachtet zugleich die Garantie für die Bikinifigur? Nicht wirklich. 

Nicht zu vergessen: Vegane Ernährung ist keine Diät, sondern eine Lebenseinstellung, für ein besseres Gefühl sich selbst gegenüber und zum Wohl der Tiere

Doch auch die vegane Ernährungsweise kennt ihre Kalorienbomben und nicht jede/r Veganer/in möchte auf eine Extraportion Zucker verzichten. Mit folgenden Tipps gelingt es Veganer/innen, gesund und nachhaltig abzunehmen. Probiere es aus!

ic share 24px
Teilen
Tüte mit Gemüse

Vegane Fertigprodukte sind kein Freifahrschein für gesundes Abnehmen

Veganismus liegt im Trend. Schau Dir die Supermarktregale an. Der Umstieg auf eine fleisch- und fischfreie Ernährung wird uns leicht gemacht. Vegane Fertigprodukte folgen dem Ernährungstrend, unterstützen aber kein Abnehmkonzept. In den bunten Büchsen und Dosen sind oft ungesunde Fette und jede Menge Zucker versteckt. 

Ein gesundes Mittagessen sieht anders aus. Daher solltest Du Dich mit der veganen Ernährungsform näher vertraut machen. Wer das Konzept verinnerlicht hat, wird nicht in die Abnehmfalle der Industrieprodukte tappen, sondern unverarbeitete Produkte gezielt auswählen und daraus selbst leckere Gerichte zaubern

Vegan kochen kann Spaß machen und vielleicht kannst Du auch Deine Freunde und Familie davon überzeugen, dass vegane Ernährung ein Genuss sein kann. Ernährungsexperten haben übrigens herausgefunden, dass es Veganer/innen oft leichter haben, abzunehmen. Lass es auf einen Versuch ankommen und begibt Dich auf Abnehmkurs!

Vegane Snacks müssen nicht aus der Industrie kommen

Veganer/innen bleiben sich nur selbst treu, wenn Sie an einer Möhre knabbern und Sojamilch schlürfen? Falsch, denn auch Veganer/innen kennen Heißhungerattacken und werden von der Sucht getrieben, sich Schokolade oder einen Müsliriegel zu gönnen. Industrielle vegane Snacks stecken voller Fett und Zucker. Die Kaloriendichte ist hoch und an Gewichtsverlust ist nicht zu denken. 

Wenn Du nicht nur vegan, sondern auch gesund snacken möchtest, wappne Dich mit Obst, Nüssen oder Gemüsesticks vor Heißhunger. Obwohl Fruchtzucker enthalten ist, erleichtern gesunde vegane Snacks den Weg zum Wunschgewicht. 

Ein Frühstück hält lange satt und schützt vor Heißhunger 

Morgens ohne Frühstück aus dem Haus zu gehen, hilft beim Abnehmen? Eben nicht. Ein Kaloriendefizit am Morgen hilft häufig nur dabei, dass Du schlecht gelaunt und mit knurrendem Magen im Büro nach Essbarem suchst. Daher sollten auch Morgenmuffel und Langschläfer keinesfalls das Frühstück ausfallen lassen. Ein gesundes Frühstück bringt den Stoffwechsel auf Trab und spendet Dir die nötige Energie für den Tag.

Ein veganes Frühstück könnte aus folgenden Bestandteilen zusammengesetzt sein:

  • Obst
  • Nüsse
  • Samen
  • Haferflocken
  • Amarant

Iss, worauf Du Lust hast. Die enthaltenen Mikronährstoffe sorgen für einen Energieschub und verhelfen zu mehr Elan und Energie. 

Mischkost am Mittag und keine Kalorienbomben am Abend

Drei Mahlzeiten am Tag sind auch für Veganer/innen eine sehr sinnvolle Basis. Dein Körper braucht Nährstoffe, die sättigen und Energie liefern. Mittags sind Mischköstler auf der sicheren Seite. Bringe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zusammen. Abwechslungsreiche Gerichte gehören auf den Ernährungsplan. 

Am Abend solltest Du proteinreich essen und weitgehend auf Kohlenhydrate verzichten. 

Wichtig: Dein Körper braucht am Abend viel Eiweiß, damit die Fettverbrennung über Nacht unterstützt wird. 

Verzichte am Abend auf Nahrungsmittel, die schwer im Magen liegen. Anstatt Brot und Pasta schmecken auch ein Salat mit Tofu und leckere Gemüsegerichte. 

Stelle sicher, dass Du gut schläfst 

Studien haben ans Licht gebracht, dass es tatsächlich einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Übergewicht gibt. Hast Du Dich auch schon nachts am Kühlschrank erwischt – und nicht etwa mit einem Vollkornbrötchen. Wer schlecht schläft, bekommt schnell Hunger, leider bevorzugt auf Kohlenhydrate und Süßes. 

Wenn Du im Schlaf für eine effektive Fettverbrennung sorgen möchtest, achte auf Deine Schlafqualität. Um Gewicht zu verlieren, ist nicht nur Kalorienzählen angesagt, achte auch darauf, wie viele Stunden Du im Bett verbringst. Weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht sind oftmals zu wenig und bringen den Stoffwechsel durcheinander. Die Konsequenz: Heißhunger und Trägheit werden zum Dauerzustand. 
Frau schläft

Nicht mit Zucker übertreiben

Besonders am Anfang der Ernährungsumstellung können Ersatzprodukte Frust aufkommen lassen. Der Räuchertofu wird kritisch beäugt und die Lust auf Steak und Knackwurst steigt. So oder so ähnlich hast Du es bereits erlebt? Dann weißt Du auch, wie sich Heißhunger am besten stillen lässt, nämlich mit Zucker. Dieser Fiesling ist bedauerlicherweise auch in der veganen Ernährung präsent. 

Zuckerhaltige Lebensmittel sind mitunter die Hauptgründe, warum es auch mit dem veganen Abnehmen nicht wirklich klappen will. Dabei sprechen wir von Haushaltszucker. Eine Portion Obst für zwischendurch ist natürlich erlaubt. Auch ein Apfel kann sättigen und Fruchtzucker ist weit gesünder, als Industriezucker. 

Achte auf Deine Essgewohnheiten und Du wirst auch in veganen Gerichten immer wieder auf Zucker stoßen. Streiche Zucker vom Speisezettel und integriere Honig oder Ahornsirup in Deinen Abnehmplan– das schmeckt lecker und macht das vegane Abnehmen leichter.

Nicht jeder Teller muss leer werden

Vergiss, was Mama einst gesagt hat! Ist die Portion zu groß, behalte etwas übrig, anstatt weiter zu mampfen, obwohl Du schon lange satt bist. Verabschiede Dich von dem Drang, Dir jede Mahlzeit restlos einzuverleiben. Der Abnehmerfolg wird sich viel früher einstellen, wenn Du auf Deinen Körper hörst und kleinere Portionen zu Dir nimmst. 

Diese Aussage soll keinen Ansporn liefern, Essen in den Müll wandern zu lassen. Ganz im Gegenteil, es muss nichts in die Tonne wandern. Essensreste halten sich im Kühlschrank ganz bestimmt bis zur nächsten Mittagspause und die meisten veganen Gerichte lassen sich problemlos einfrieren. Obst und Gemüse kannst Du in leckere Säfte und Smoothies verwandeln. 

Interessant: Ein spannendes Informationsfeld diesbezüglich wäre das Regrowing von Lebensmitteln, wo Du aus Gemüseresten neue Pflanzen gewinnen kannst, etwas für die Umwelt tust und nebenbei noch Geld sparst.

Wenn der kleine Hunger kommt

Es liegt ein kleiner Appetit in der Luft und die Schokolade liegt zum Greifen nah … 

Mit Sicherheit kannst Du auch als Veganer/in eine ganze Reihe von Lebensmitteln aufzählen, welche Dir das Leben buchstäblich versüßen. Längst ist vegane Schokolade in den Supermarktregalen gelandet und auch der vegane Gummibär hat dort eine Heimat gefunden. 

Wenn der kleine Hunger anklopft, können aber auch Lebensmittel parat stehen, die den Hunger reduzieren und nicht gleichzeitig die Cholesterinwerte an die Decke gehen lassen

Profi-Tipp: Chiasamen wirken Wunder! Bereits zwei Löffel genügen und quellen im Magen auf Schokoriegel-Sättigungsniveau auf.

Schokolade macht das Leben vielleicht süßer, aber nicht leichter. Ein leckerer Hungerkiller ist auch ein Apfel. Das enthaltene Pektin sorgt in Verbindung mit Wasser für ein anhaltendes Sättigungsgefühl ohne Reue.

Kohlenhydrate bewusst reduzieren 

Diese Rechnung geht für abnehmwillige Veganer/innen immer auf: behalte die Kohlenhydrate im Auge. Willst Du abnehmen, darfst Du nur so viele davon essen, wie Dein Körper an Energie verbraucht. Sollen die Kalorien purzeln, haben es Couch-Potatos besonders schwer. Zu viele Kartoffeln oder Nudeln helfen Dir bestenfalls beim Zunehmen. 

Abnehmen wird Dir leichter fallen, wenn Du die Kohlenhydrate bewusst senkst und stattdessen voluminöse und kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse genießt
Person schneidet Gemüse

Einkaufslisten machen … und einhalten

Gähnende Leere im Kühlschrank? Um diesem Zustand Linderung zu verschaffen, spurtest Du los zum nächsten Supermarkt. Planlose Einkäufe führen meist zu einem ebensolchen Essverhalten. Dem kannst Du mit einem gezielten Wochenplan den Riegel vorschieben. 

Wenn Du Dir zuvor alles Nötige auf einem Einkaufszettel notierst und diesen anschließend im Geschäft abarbeitest, bleibt keine Zeit, an Kaloriensünden zu denken. Dann kaufst Du nicht nur rein pflanzlich und Vollkorn, sondern auch bewusst. 

Profi-Tipp: Erstelle Dir einen Speiseplan für die kommenden Tage. Esse regelmäßig und vollwertig, dann bleibt Heißhunger aus und Du kannst Dir den Kauf von zuckerhaltigen Snacks sparen. 
Frau hat eine Einkaufsliste

Erst essen – dann einkaufen 

Dieses Prinzip hat sich bereits millionenfach bewährt. Daher unser dringender Ratschlag: Gehe niemals hungrig zum Einkaufen. Du wirst Deinem knurrenden Magen Hamsterkäufe kaum ausreden können und am Ende viel zu viel nach Hause schleppen. 

Eine vollwertige und ballaststoffreiche Ernährung sorgt für eine lang anhaltende Sättigung und wenn Du satt bist, kaufst Du automatisch weniger. Funktioniert garantiert!

Gezielt planen und gesundes Meal-Prep integrieren

Du solltest Dich gesund ernähren und ausreichend Pflanzenstoffe und Ballaststoffe zu Dir nehmen. Du hast nicht jeden Tag Zeit, frisch zu kochen? Musst Du auch nicht. Ein kleiner Trick hilft Dir, effizienter zu wirtschaften und viel Zeit zu sparen. 

An einem „Kochtag“ der Woche bereitest Du die Gerichte vor und frierst die Mahlzeiten portionsweise ein. Dabei muss nicht jeden Tag das Gleiche auf den Tisch kommen. Es gibt zahlreiche vegane Basisrezepte, die sich mit Suppen und Soßen aufpeppen und durch Vollkorngetreide und andere Zutaten aufwerten lassen. 

So schaffst Du Dir einen Vorrat an gesunden Mahlzeiten und vermeidest billige und ungesunde Fertiglösungen, wenn es mal schnell gehen muss. 

Fettfallen gezielt umgehen

Fett lauert überall. Besonders in Marinaden und Dressings aus dem Supermarkt steckt oft viel Ungesundes. Auch hier lautet die Devise: selbst kochen, anstatt Gläser und Dosen öffnen

In vielen veganen Fertigprodukten ist viel zu viel Fett enthalten. Dadurch machst Du Dein Essen zu wahren Kalorienbomben. Panierte vegane Snacks müssen nicht in die Fritteuse, brate sie besser in etwas Rapsöl an. Achte auf gesunde Öle, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. 

Abnehmen mit Protein Shakes

Der Trinkkost kommt beim veganen Abnehmen eine entscheidende Bedeutung zu. Schließlich stecken in einem Protein-Shake wichtige Nährstoffe und Vitamine und ein Drink kann häufig eine komplette Mahlzeit ersetzen. Das Proteinpulver kannst Du in Soja- oder Hafermilch einrühren und damit genau kontrollieren, wie viele Kalorien Du aufnimmst. 

Profi-Tipp: Der Abnehmerfolg am Anfang einer Diät mit Trinkkost lässt sich steigern, wenn Du anfänglich zwei Mahlzeiten täglich durch einen Protein-Shake ersetzt. Das muss aber nicht täglich sein und sobald Hunger auf feste Nahrung entsteht, solltest du “etwas richtiges” essen. 

Ballaststoffe machen satt

Isst Du ballaststoffreich und eiweißreich, hält das Sättigungsgefühl länger an und der Heißhunger bekommt keine Chance.

Reich an Ballaststoffen sind folgende Lebensmittel:

  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Hülsenfrüchte
  • Amarant
  • Quinoa
  • Chia

Das Forscherteam um Dr. Kahleova ist sich einig: „Wer mehr Ballaststoffe isst, hält seine Darmflora gesund.“ Die Ausschüttung von Sättigungshormonen wird angekurbelt  und der Energieverbrauch erhöht sich. Wenn Du Ballaststoffen den Vorrang gibst, verspürst Du weniger Appetit und die Pfunde können wie nebenbei purzeln. 

Alkohol, Softdrinks, Kaffee und Co – bitte nur ganz wenig!

Willst Du abnehmen, sollte natürlich auch ausreichend getrunken werden. Aber Flüssigkeit ist leider nicht gleich Flüssigkeit. Während es bei Mineralwasser keine Grenzen gibt und Du Dir jederzeit einen Tee aufgießen kannst, sollte von Alkohol und Softdrinks Abstand genommen werden. Trinke Tee und Kaffee ohne Zucker. 

Es geht nicht ohne Süßes? Obst, Schorlen oder Kokoswasser sind willkommene Alternativen.
Ein Glas mit Kokoswasser

Weniger ist mehr und dafür öfter

Dies hinterlässt ein großes Fragezeichen? Nein, eine einfache Lösung. Damit Du nicht von Heißhungerattacken heimgesucht wirst, wenn Du es am wenigsten erwartest, verteile Deine Mahlzeiten gezielt über den Tag

Es müssen nicht zwingend drei große Hauptmahlzeiten sein. Auch mit fünf kleineren Mahlzeiten bist Du gut beraten. Für zwischendurch immer eine Option sind Salat, Nüsse, Fruchtquark oder Obst. 

Einfach irgendwelche Präparate schlucken ist nicht die Lösung!

Vitamine müssen sein! Richtig, aber deshalb solltest Du es nicht gleich übertreiben. Wer gesund und ausgewogen isst, hat auch als Veganer/in keine Mangelerscheinungen zu befürchten – mit einer Ausnahme. Die zusätzliche Aufnahme von Vitamin B12 ist empfohlen, da dieser Wirkstoff lediglich durch den Verzehr tierischer Produkte ausreichend gedeckt werden kann. Lesen Sie in diesem Artikel mehr über die Nährstoffversorgung bei der veganen Ernährung. 

Besteht der Verdacht auf einen Vitaminmangel, schlucke nicht wahllos Präparate, die der Gesundheit letztlich mehr schaden als nützen, sondern lass Dich von einem Arzt beraten. Dieser kann Deinen Vitaminstatus bestimmen und entsprechende Präparate verordnen.

Runter von der Couch!

Ganz gleich, wie Du Dich ernährst und welche Diät Du gerade ausprobierst, Abnehmen funktioniert nicht ohne Bewegung. Sport ist gesund und unterstützt das Abnehmen. Du musst Dich nicht zum nächsten Marathon anmelden, um diesem Konzept zu folgen. Es klappt auch in kleinen Schritten viel besser mit dem Gewichtsverlust. Nimmt die Treppe, anstatt den Lift, nimm das Rad anstatt den Wagen. 

Täglich mindestens 20 Minuten Bewegung sind eine gute Basis, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Letztlich kommt es immer darauf an, dass Du mehr Energie verbrauchst als aufnimmst. Dies ist ein simples Abnehmprinzip, welches auch vor Veganer/innen nicht haltmacht. Du hast immer noch keine Lust auf Sport? Haus- und Gartenarbeit sollen ebenfalls wahre Wunder wirken…

Belohnung verdient!

Unsere Tipps haben Dir die Schweißperlen auf die Stirn getrieben? Das war nicht unsere Absicht. Abnehmen soll Spaß machen. Betrachte das Ganze daher nicht allzu streng. Neben aller Disziplin gehört auch die Belohnung für Deine Ausdauer dazu. Lege einfach einen Schummeltag ein und erlaube Dir kleine Sünden. 

Dann bessert sich Deine Laune und Du kannst weiterhin auf eine gesunde und kalorienarme vegane Küche setzen und dem Abnehmen eine Chance geben. Viel Erfolg dabei!

Mache jetzt den GRATIS Stoffwechsel-Test, finde heraus, warum du nicht abnimmst und erhalte deine perfekte Lösung in unter 2 Minuten!

stoffwechsel test abnehmen 02
Zum Stoffwechsel-Test
kostenlos & ohne Registrierung