logo

Wie gesund ist die vegane Ernährung? 

Autor
Autor/in:
Klara Weigel (studierte Ernährungstrainerin)
geprüft von
geprüft von:
Manuela Lenuweit
Letzte Aktualisierung: 9. März 2022
Teller vegane Speisen
Ein wissenschaftlicher Blick auf Nährstoffversorgung, Risiken und Umsetzbarkeit. Dass die vegane Ernährung mehr Akzeptanz und Anklang findet, ist aus vielerlei Gründen wundervoll. Richtig umgesetzt, wird sie von den meisten Ernährungsinstituten sogar als risikolos und gesundheitsfördernd eingestuft.

Doch was bedeutet “richtig umgesetzt”? 
Fakt ist: So vorteilhaft die vegane Ernährungsweise auch sein mag, so wirft sie auch viele Fragezeichen für Neulinge auf. Wie sieht es mit der vollständigen Nährstoffversorgung aus? Muss ich supplementieren? Was sagen wissenschaftliche Studien? Und ist eine vegane Ernährung für jede Person, in jeder Lebenslage, geeignet? 

Wir von “Gesund macht Schlank” legen Wert auf eine unverblümte und kritische Sichtweise. Keineswegs soll die Auseinandersetzung dogmatisch sein. Du erfährst du in diesem Artikel, wie eine gesunde, vegane Ernährung langfristig umsetzbar ist und was die Wissenschaft zum Thema Nährstoffversorgung sagt. 
ic share 24px
Teilen
gesund vegan essen

Was ist die vegane Ernährung? Eine kurze Definition 

Das Wichtigste zuerst: Was bedeutet es, ein Veganer/eine Veganerin zu sein? 

In erster Linie verzichtest du auf den Verzehr jeglicher Nahrungsmittel, die tierischen Ursprungs sind. Logischerweise fällt darunter der direkte Verzehr von toten Lebewesen, also Fleisch und Fisch. 

Ferner werden bei einer veganen Ernährung solche Produkte nicht konsumiert, die aus tierischen Rohstoffen produziert werden. Hierzu zählen Eier, Milch(produkte) und Honig. Selbstredend dürfen keine Produkte konsumiert werden, in denen tierische Bestandteile enthalten sind (Beispiel: Eier in Eiernudeln, Milch in Vollmilchschokolade usw.). 

Doch die Liste geht noch weiter, denn auch Süßigkeiten wie beispielsweise Fruchtgummis enthalten tierische Bestandteile. Ein Beispiel ist die Gelatine (Schweineknochenmark). 

(Der Begriff “Veganismus” kann noch tiefer gehen und u.a. den Verzicht von Kleidung aus tierischem Material beinhalten. In diesem Artikel beschränken wir uns jedoch auf den Ernährungsaspekt.)
Was darfst du dann noch essen? 
Wenn tierische Produkte und deren Erzeugnisse wegfallen, bleiben glücklicherweise noch einige Lebensmittel übrig. Eine vegane Ernährung setzt sich aus folgenden Lebensmitteln zusammen: 
Gemüse (Karotten, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika usw.) 
Obst (Bananen, Äpfel, Avocados, Orangen, Kiwis usw.) 
Getreide (Reis, Hafer, Weizen, Roggen, Gerste usw.) 
Pseudogetreide, welches kein Gluten enthält (Quinoa, Hirse, Amaranth, Buchweizen) 
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) 
Nüsse (Paranüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Macadamia usw.) 
Samen (Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen usw.) 
Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh, Miso) 
Pflanzliche Öle (Olivenöl, Kokosöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Margarine)  
vegane Ersatzprodukte (Seitan, veganer Käse, Laborfleisch usw.) 
Mann kocht vegan

Die Herausforderungen einer veganen Ernährung 

Wie du siehst, beinhaltet eine vegane Ernährung ein riesiges Potpourri an Lebensmitteln, die du verzehren darfst. Die Kategorien Obst, Gemüse und Getreide bieten eine nahezu unendliche Vielfalt. 

Jedoch besteht das Risiko einer Unterversorgung mit essenziellen Nährstoffen
Gründe hierfür können sein: 
  1. Pflanzliche Lebensmittel liefern insgesamt weniger Proteine, sowie eine geringere Proteinqualität. Die Stichwörter lauten hier “vollständiges Aminosäureprofil” und “Bioverfügbarkeit”. So besteht ein vollständiges Protein aus insgesamt 21 Aminosäuren. Tierische Produkte liefern stets ein vollständiges Aminosäureprofil, pflanzliche Produkte variieren hingegen stark in ihrer Menge an Aminosäuren. Es gehört einiges an Wissen dazu, die Lebensmittel für ein optimales Aminosäureprofil kombinieren zu können.
  2. Die Schwierigkeit, ausreichend Proteine (vor allem die in pflanzlichen Lebensmitteln limitierte Aminosäure Leucin) mit einer veganen Ernährung abzudecken, wird u.a. in dieser wissenschaftlichen Studie untersucht.
  3. Pflanzliche Lebensmittel liefern, im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln, deutlich weniger essenzielle Fettsäuren. Allen voran die Omega-3-Fettsäuren DHE und EPA, welche gezielt supplementiert werden sollten. Auch Cholesterin und gesättigte Fettsäuren sind sehr rar gesät, wobei diese vom Körper in einem gewissen Maße selbst hergestellt werden können. 

  4. Einige Vitalstoffe, allen voran Kalzium, Jod, Eisen und Vitamin B12, kommen in veganen Lebensmittel sehr geringfügig oder sogar gar nicht vor. Eine deutsche Studie zeigt u.a., dass Veganer/innen teilweise zu niedrige Versorgungsstände an Jod, Eisen und Kalzium vorweisen.
Die Studienlandschaft zur Nährstoffversorgung von Veganern offenbart zwei wichtige Erkenntnisse. Erstens: Eine vegane Ernährungsweise birgt das Risiko eines Nährstoffmangels. Zweitens: Mit einem gut strukturierten Ernährungsplan und gezielt eingesetzter Supplementation, können alle essenziellen Nährstoffe abgedeckt werden.

Jeder einzelne Nährstoff, der in irgendeiner Form schwierig abzudecken sein könnte, sollte mit dem richtigen pflanzlichen Nahrungsmittel oder mit gezielt eingesetzten Ersatz-Präparaten zugeführt werden. Diverse Studien zeigen, dass zwar ein tendenzielles Risiko der Unterversorgung besteht, nicht aber, dass eine vollständige Versorgung nicht möglich sei.

Dennoch müssen wir verdeutlichen, dass eine rundum perfekt durchgeführte vegane Ernährung einiges an Anstrengung erfordert. Denn alle Nährstoffe, die ein hochwertiges Stück Fleisch/Fisch/Ei beinhaltet, müssen aus vielen verschiedenen Pflanzen zusammengesetzt werden. 

Mache jetzt den GRATIS Stoffwechsel-Test, finde heraus, warum du nicht abnimmst und erhalte deine perfekte Lösung in unter 2 Minuten!

stoffwechsel test abnehmen 02
Zum Stoffwechsel-Test
kostenlos & ohne Registrierung

Die wichtigsten Vorteile einer veganen Ernährung 

Alle Ernährungsformen haben auf lange Sicht Vor- und Nachteile - so auch die vegane.  Da wir dir bereits die großen Herausforderungen der pflanzlichen Ernährung aufgezeigt haben, möchten wir dir ebenso alle positiven Auswirkungen vorstellen, die du bei einem Verzicht auf tierische Lebensmittel erwarten kannst.

Schutz vor kardiovaskulären Erkrankungen

Herzkreislauferkrankungen sind die #1 unter den Zivilisationskrankheiten. Da eine pflanzliche Ernährungsweise wissenschaftlich belegt mit günstigeren Cholesterinwerten und einem niedrigeren Körpergewicht einhergeht, sinkt auch das Risiko eines Herzinfarkts, Schlaganfalls oder der Arteriosklerose. Hierzu eine Studie aus dem Jahre 2016.
Herzerkrankungen

Schutz vor Diabetes-Typ-2

Aus einigen Studien geht hervor, dass eine fettarme, pflanzliche Ernährungsweise vorteilhafter als eine herkömmliche Diabetes-Ernährung sei, wenn es um die Regulierung der Insulin- und Blutzuckerwerte geht. 

Im Rahmen einer Studie aus dem Jahre 2006 konnten Neal D. Barnard et al. feststellen, dass sich bei einer fettarmen, veganen Kost, Indikatoren wie Körperfett, Stresshormone, und Cholesterinspiegel deutlich verbesserten und dadurch das Risiko einer Diabetes-Erkrankung sank.

Selbiges zeigt sich auch im Ergebnis der renommierten Adventist Health Study-2, in welcher festgestellt wurde, dass Veganer/innen ein um mehr als die Hälfte reduziertes Diabetesrisiko im Vergleich zu Fleischessern haben.

Gewichtsverlust

Solltest du Übergewicht haben, ist Veganismus eine der besten Ernährungsweisen, um lästige Pfunde loszuwerden. Mehrere Studien zeigen, dass der BMI (Body Mass Index) bei Veganer/innen und Vegetarier/innen signifikant häufiger im Normalbereich ist als bei Mischköstlern.

Die Gründe hierfür sind vielseitig. So steht der Verzicht von fett- und salzhaltigem Fast Food zugunsten von ballaststoffreichen, wasserhaltigen und kalorienarmen Lebensmitteln im engen Zusammenhang mit einem erfolgreichen Gewichtsverlust.

Insbesondere Ballaststoffe haben eine langanhaltend sättigende Wirkung, trotz geringer Energiebilanz. Zeitgleich reinigen sie die Darmwand und regen die Produktion von gesunden Darmbakterien an, welche wiederum die Umwandlung von Fettsäuren aktivieren. Weitere Informationen findest du in der Studie “Vegan Diet Alters Microbiome and Insulin Sensitivity, Drops Weight” oder auf der Webseite von WMN.

Einen optimalen und schnellen Gewichtsverlust erreichst du übrigens mit einer veganen Rohkost. Wie sie funktioniert, worauf du achten musst und was mögliche Risiken sind, erfährst du in diesem Artikel.

Weitere Gründe

Natürlich gibt es noch weitere Gründe, die für eine pflanzliche Ernährung sprechen. So gewährleisten die vielen wasserhaltigen und ballaststoffreichen Lebensmittel eine gründliche Reinigung deiner Organe. Giftstoffe wie Schwermetalle, Pestizide oder industrielle Zusatzstoffe werden vermehrt aus den Organen heraus geschwemmt und über den Stuhl/Urin/Schweiß eliminiert.  

Wenn du deinen veganen Lebensstil ökologisch gestaltest, bedankt sich auch die Erde bei dir. Kaufe möglichst regional ein und greife so selten wie möglich auf Importware zurück.

Schlussendlich ist der Faktor "tierleidfrei" für die meisten Menschen der erste und wichtigste Grund, tierische Lebensmittel von ihrem Speiseplan zu streichen. Veganismus ist somit nicht nur eine ernährungsphysiologische und gesundheitliche Entscheidung, sondern auch eine moralisch-ethische. 

Kritische Nährstoffe und wie du sie als Veganer/in abdeckst

Es gibt einige Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung mehr als ausreichend vorhanden sind. So ist an einem Mangel an Vitamin C oder Beta-Carotin (Vitamin A) zu leiden beinahe unmöglich. Auch B-Vitamine, Vitamin E, Vitamin K, Kalium und Magnesium finden sich häufig in pflanzlichen Lebensmitteln.

Auf der anderen Seite gibt es Vitalstoffe, die eher selten in Pflanzen vorkommen. Wenn wir ihnen keine besondere Aufmerksamkeit schenken, kann es im Zuge einer rein pflanzlichen Ernährungsweise zu ernstzunehmenden Mangelerscheinungen kommen.

In diesem Abschnitt zeigen wir dir, wie du die kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung abdeckst und somit langfristig gesund bleibst.
Veganer/innen, die unter Nährstoffmangel leiden, leiden häufig unter folgenden Symptomen: 
  1. Abbau von Gewebe (Muskeln, Haut, Knochen, Haare, Nägel) 
  2. Depressive Verstimmungen 
  3. Schlafstörungen
  4. Libidoverlust
  5. schwache Wundheilung 
  6. hohe Krankheitsanfälligkeit 

Vitamin A 

Vitamin A ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten. Dies ist allerdings unproblematisch, da die pflanzliche Vorstufe Beta-Carotin in hoher Konzentration in Karotten, Süßkartoffel oder anderen rot-gelben Gemüsesorten vorkommt. Hieraus kann der Körper eigenständig Vitamin A herstellen, weshalb du dir keine Sorgen um einen Vitamin-A Mangel machen musst.

Um die Aufnahme und Umwandlung von Beta-Carotin zu Vitamin A zu erhöhen, kannst du stets ein bisschen Fett zu deiner Mahlzeit hinzufügen, beispielsweise Olivenöl zu Karotten oder Kokosöl zur Süßkartoffel. 
2 Karotten

Protein

Ohne Proteine geht gar nichts! Sie sind sowohl wichtig für den Aufbau neuer Muskelzellen, als auch für gesunde Haut, Haare und Knochen unentbehrlich. Darüber hinaus regulieren sie die Produktion verschiedener Hormone und Enzyme. Man kann sie demnach als Baustoff deines Körpers bezeichnen.

Grundlegend gilt, dass der Körper 21 Aminosäuren benötigt, um ein vollständiges Protein herstellen zu können. Von diesen 21 Aminosäuren kann der Körper nur 12 selbstständig herstellen, während die übrigen 9 “essenziellen Aminosäuren” über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Diese sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Vegane Lebensmittel, welche alle essenziellen Aminosäuren enthalten, sind: 
Chiasamen
Leinsamen
Sojabohnen
Quinoa
Einige gekeimte Samen wie Buchweizenkeimlinge oder Mungobohnen 
Andere Proteinquellen wie Linsen, Nüsse, Samen oder Getreidesorten enthalten nur selten alle essenziellen Aminosäuren, können aber intelligent kombiniert und somit zu einem vollständigen Aminosäureprofil aufaddiert werden. Ein Mangel entsteht daher nur, wenn du dich über lange Zeit auf eine einzige Proteinquelle beschränkst. 

Einige Beispiele für sinnvolle Kombinationen sind: 

Getreide mit Hülsenfrüchten
Getreide mit Nussmus 
Mais mit Bohnen 

Wie viel Protein du am Tag konsumieren solltest, hängt stark von deiner körperlichen Aktivität ab. Die minimale Empfehlung lautet jedoch 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. 

Merke: Verzehre möglichst viele verschiedene Proteinquellen in einer Mahlzeit. Dadurch beugst du nicht nur einem Mangel vor, sondern nimmst zeitgleich wertvolle Vitalstoffe, Ballaststoffe und gesunde Fette auf. Beliebte vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Pseudogetreidesorten. 
Mungobohnen

Jod

Jod ist der wichtigste Nährstoff, wenn es um die Gesundheit deiner Schilddrüse geht. Diese wiederum reguliert deinen Hormonhaushalt und damit auch indirekt den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. 

Laut der DGE sollte ein Mensch täglich 200 Nanogramm Jod zu sich nehmen. Da unsere Böden aber mittlerweile sehr ausgelaugt sind, ist dieses Unterfangen schwierig zu bewerkstelligen.

Einen ersten guten Helfer stellt jodiertes Speisesalz dar. Da nicht mehr als 6 Gramm reines Salz verzehrt werden sollten, wird der Jodbedarf mit Speisesalz allerdings kaum abgedeckt werden können.

Doch ein zweiter Helfer steht bereit: Meeresalgen. Sie sind eine wunderbare Quelle für natürliches und bioverfügbares Jod. Algen können in Form von Supplementen aus Spirulina, Kelp, Nori, Arame, Kombi oder Chlorella deinen täglichen Speiseplan ergänzen.

Wichtig ist hierbei, dass du dich zumindest grob an die vorgeschriebene Dosisempfehlung hältst, da eine zu hohe genau wie eine zu geringe Zufuhr, schädlich sein kann.

Eisen

Die primäre Eisenquelle des Menschen ist in der Regel rotes Fleisch. Das Spurenelement ist besonders wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, die Funktion unserer Mitochondrien und die Immunabwehr

Es gibt einige vegane Lebensmittel, die deinen Eisenbedarf decken könnten. Allerdings kann der Körper pflanzliches Eisen nur sehr schwierig aufnehmen und verwerten, weswegen wir zu einem weiteren Trick greifen müssen: Die Kombination mit Vitamin C, welche die Eisenaufnahme vervielfacht. Du kannst eisenreiche Lebensmittel (Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte) einfach mit etwas Zitrone oder einem Orangensaft kombinieren. Dies hilft dir, einem Mangel vorzubeugen und das Maximum an Eisen aus dem Lebensmittel aufnehmen zu können. 

Kalzium

Kalzium ist ein zentraler Mineralstoff, den wir vorwiegend aus Milchprodukten gewinnen. Verzichtest du auf diese, könnte es schwierig werden, deinen Bedarf adäquat zu decken. Die Konsequenz könnten brüchige Knochen und Zähne, sowie ein gestörter Stoffwechsel sein.

Grundsätzlich gibt es auch vegane, kalziumhaltige Lebensmittel, zu denen Sesam, Mandeln, Grünkohl und Brokkoli gehören. Da diese aber nicht immer ausreichen, um die Menge von 700-1000 mg pro Tag zu erreichen, kannst du auf Drinks wie Hafermilch, Mandelmilch oder Sojamilch zurückgreifen, die mit Kalzium angereichert wurden.

Ein Kalzium-Geheimtipp ist übrigens die asiatische Misosuppe.

Vitamin B12

Bei Vitamin B12 gibt es keinen Spielraum. Die DGE teilt in ihrem Positionsschreiben zur veganen Ernährung mit, dass eine Supplementation von B12 für alle Bevölkerungsgruppen unumgänglich ist. 

Warum? Vitamin B12 wird im tierischen Darm, im Rahmen von bakteriellen Fermentationsprozessen gebildet und findet sich daher nicht in pflanzlichen Lebensmitteln wieder. Veganer/innen werden definitiv einen Mangel erfahren, wenn Sie keine B12-Präparate einnehmen. 

Vitamin B12 spielt eine große Rolle im Nervensystem. Ein Mangel führt im Anfangsstadium zu Müdigkeit, Blässe und Schwäche und kann im späteren Verlauf zu irreversiblen Störungen des Nervensystems, wie etwa Lähmungserscheinungen, Koordinationsstörungen und Apathien führen.

Wirkungsvolle Präparate sind beispielsweise ärztliche Injektionen, B12-Zahnpasta, angereicherte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Wichtig ist, dass der B12-Wirkstoff Methyl-Cobalamin eingenommen wird. Dieser ist am besten verwertbar und trägt zu allen lebenswichtigen Funktionen bei. 
Vitamin B12

Omega-3-Fettsäuren

Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind unverzichtbar für die Gesundheit deiner Herz- und Blutgefäße. Sie halten deine Zellwände elastisch, wodurch sie weniger verletzungsanfällig und damit langlebiger werden. Auch die Gehirnfunktion wird über Omega-3-Fettsäuren sichergestellt.

Beliebte Quellen für Omega-3 sind fettreicher Fisch und Eier, doch auch einige pflanzliche Quellen können eine gute Menge der essenziellen Fettsäure liefern. Beispiele hierfür sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Alle drei genannten Lebensmittel haben den Vorteil, dass Omega-3 im nahezu idealen Verhältnis zu Omega-6 vorkommt (1:5). Allerdings enthalten diese lediglich die Fettsäure ALA, welche vom Körper nicht ausreichend in DHA und EPA umgewandelt werden kann.

Daher kann eine ausreichende Menge und Absorption von Omega-3 und Omega-6, über den Verzehr von Samen und Nüssen, schwierig sichergestellt werden. Immer häufiger wird eine Supplementation von Omega-3, in Form von DHA und EPA, als Algenpräparat empfohlen.

Insbesondere vegan-vegetarische Schwangere sollten laut DGE pro Tag rund 200 mg DHA in Form eines Präparats einnehmen.

Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das u.a. für den Stoffwechsel, Säure-Basen-Haushalt und das Zellwachstum eine Rolle spielt. Auch für das Immunsystem ist es unentbehrlich und wird deswegen bei Erkältungen häufig als Präparat verabreicht. 

In einigen Untersuchungen wurde gezeigt, dass bei Veganer/innen die Zinkaufnahme geringer ist als bei Mischköstlern, die Blutwerte jedoch im Normbereich liegen. 

Dies klingt zwar nicht sehr besorgniserregend, du bist dennoch gut damit beraten, deinen Zinkhaushalt regelmäßig durch eine Blutuntersuchung beim Arzt überprüfen zu lassen.

Vegane Lebensmittel die dich mit hohen Mengen an Zink versorgen sind Haferflocken, Kürbiskerne und Linsen. 
Frühstück Hafer Obst

Vegane Ernährung in “kritischen Lebensphasen” 

Noch herrscht Uneinigkeit darüber, ob eine vegane Ernährung vorbehaltlos für alle Personen- und Altersgruppen uneingeschränkt zu empfehlen ist.

Während die amerikanische und italienische Gesellschaft für Ernährung angibt, dass jeder Mensch mit einem gut geplanten veganen Speiseplan mit allen Nährstoffen versorgt ist, gibt die DGE an, dass die Studienlage noch nicht ausreicht, um Veganismus für Schwangere, Säuglinge und Jugendliche vorbehaltslos zu empfehlen. 

Vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche 
Um eine pflanzliche Ernährung für Kinder und Jugendliche bestmöglich umzusetzen, muss die Ernährung äußerst genau geplant und bestenfalls mit einem Arzt besprochen werden.  Forscher konnten mit einem speziellen Meal-Planning-System zeigen, dass eine flächendeckende Nährstoffversorgung bei Minderjährigen möglich ist. Mehr dazu erfährst du in der Studie von Menal-Puey aus dem Jahr 2018.

Vegane Ernährung bei Säuglingen 
In erster Linie gilt, dass Muttermilch das ideale Nahrungsmittel für Säuglinge darstellt. Dieses ist zwar im wissenschaftlichen Sinne nicht “vegan”, dennoch hat sich der Mensch natürlicherweise als stillendes Lebewesen entwickelt.

Solltest du dein Kind aus verschiedenen Gründen nicht stillen können, ist eine Auseinandersetzung mit speziellen veganen Säuglingsmilchvarianten notwendig. Reine Sojamilch oder Pflanzenmilch ist leider nicht ausreichend. 

Sobald die Einführung der Beikost (ca. ab dem 7. Monat) ein Thema wird, kann diese gut und gerne vegan sein, sofern pro Tag zusätzlich 1-2 Muttermilchmahlzeiten verabreicht werden. Diese sollten mindestens bis zum Ende des 1. Lebensjahres und nach Möglichkeit sogar länger, Bestandteil der Ernährung sein. Beikost-Nahrung wie Brei sollte ein Mix aus gekochtem Gemüse, Obst und Getreide sein und idealerweise mit einem DHA- und B12-Präparat angereichert werden. Zudem ist eine erhöhte Proteinzufuhr durch hochwertiges Pseudogetreide wie Hirse oder Buchweizen empfehlenswert. 

Letztendlich würde eine genaue Einführung in die vegane Säuglingsernährung den Rahmen dieses Artikels sprengen, weswegen wir dir dazu raten, dich im Vorfeld eigenständig intensiv mit Möglichkeiten und Herausforderungen auseinanderzusetzen. Außerdem sind eine enge Abstimmung mit einem Arzt, sowie regelmäßige Kontrollen absolut unverzichtbar, um die altersgerechte Entwicklung sicherzustellen und um etwaige Risiken früh zu erkennen.  

Ärztliche Untersuchungen regelmäßig durchführen 

Wie schon erwähnt sind ärztliche Untersuchungen im Säuglings- und Kindesalter absolut notwendig. Aber auch jede andere Personengruppe tut gut daran, sich regelmäßig einem Check-up zu unterziehen, um zu überprüfen, ob die vegane Ernährungsweise für alle wichtigen Körperfunktionen ausreicht. 

Auch eine Blutuntersuchung kann schnell auf eventuelle Mängel aufmerksam machen und dir einen Überblick über deinen Gesundheitszustand verschaffen. 

Hierbei ist darauf zu achten, dass eine Messung des Vitamin B12-Haushalts erfolgt, indem das sogenannte „Holo-TC“ oder das „aktive Vitamin B12“ gemessen wird. 

Weiterhin kann eine Überprüfung der kritischen Nährstoffe Zink, Jod, Kalzium und Eisen, sowie Vitamin D sinnvoll sein. 
rohkost abnehmen suchen

Weitere Informationen Du bei ...

ecodemy.de – Enthalten pflanzliche Proteine alle essentiellen Aminosäuren?
ecodemy.de – Die wichtigsten Studien zur veganen Ernährung

albert-schweitzer-stiftung.de – DGE-Position zu veganer Ernährung
albert-schweitzer-stiftung.de – Vegan gesund
albert-schweitzer-stiftung.de – Diabetes & Ernährung

nutritionfacts.org – Should Vegans Take DHA to Preserve Brain Function?

eatsmarter.de – Was ist nicht vegan?

netdoktor.at – Mangelernährung

Studien
onlinelibrary wiley – An update of the evidence relating to plant-based diets and cardiovascular disease, type 2 diabetes and overweight

pubmed – A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes

pubmed – Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2
diabetes

pubmed – Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults

pubmed – Developing a Food Exchange System for Meal Planning in Vegan Children and Adolescents

Fazit: Eine gesunde vegane Ernährung ist definitiv kein Hexenwerk.

Der Fokus auf wasserhaltige, frische und ballaststoffreiche Lebensmittel hat einen reinigenden Effekt und schont deine Organe.  Langfristig musst du jedoch darauf achten, dass alle Nährstoffe abdeckt sind, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen. Besonders auf essenzielle Aminosäuren, sowie Spurenelemente wie Zink, Jod und Kalzium, sollte ein besonderes Augenmerk gelegt werden. Dass Vitamin B12 zusätzlich supplementiert werden muss, versteht sich von selbst. Wenn du Interesse daran hast, mit einem veganen Lebensstil zu starten und gleichzeitig ein paar Kilogramm abzunehmen, schaue dir einfach unseren 7-Tage-Ernährungsplan an.  Dieser eignet sich hervorragend, um sich mit veganen Lebensmitteln und Rezepten vertraut zu machen, sowie als Basis zur Erreichung deines Idealgewichts. Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel die wichtigsten Fragen rund um die Nährstoffversorgung im Falle einer veganen Ernährungsweise beantworten konnten.

Mache jetzt den GRATIS Stoffwechsel-Test, finde heraus, warum du nicht abnimmst und erhalte deine perfekte Lösung in unter 2 Minuten!

stoffwechsel test abnehmen 02
Zum Stoffwechsel-Test
kostenlos & ohne Registrierung