Blähbauch ade: Ursachen verstehen und mit einfachen Mitteln gegensteuern

Was ist ein Blähbauch?

Ein Blähbauch (Meteorismus) fühlt sich unangenehm, oft auch schmerzvoll an und hinterlässt eine Spannung im Bauch. Der Grund dafür sind Gase, die im Darm gebildet werden und nicht entweichen können. Dadurch bläht sich der Bauch auf. In den meisten Fällen ist ein Blähbauch harmlos.

Symptome

Ein Blähbauch macht sich durch mehrere Symptome bemerkbar, die meistens kombiniert auftreten und von Person zu Person unterschiedlich stark ausgeprägt sind.

Die häufigsten Symptome eines Blähbauchs sind:

• Völlegefühl
  Ein ganz charakteristisches Symptom für einen Blähbauch ist ein Völlegefühl, das sowohl kurzfristig auftritt, als auch langanhaltend sein kann. Betroffene berichten davon, dass dieses Gefühl von einem überfüllten Bauch auch schon nach kleinen Mahlzeiten auftritt. Es wird als diffuser Schmerz im Oberbauch wahrgenommen und häufig mit Magenschmerzen verwechselt.
• Bauchschmerzen
  Es treten Bauchschmerzen auf, die oft als wandernde Schmerzen beschrieben und sich im gesamten Bauchraum bemerkbar machen. Die Intensität reicht von leichtem Unbehagen bis hin zu krampfartigen Schmerzen.
• Blähungen
  Blähungen äußern sich durch vermehrtes Pupsen. Die Gase im Darm führen zu hörbaren Darmgeräuschen (Flatulenz) und verursachen ein unangenehmes Druckgefühl im Bauch. 
• Aufstoßen
  Aufstoßen entsteht, wenn überschüssige Gase aus dem Magen über den Mund entweichen. Dieses Symptom tritt besonders nach Mahlzeiten auf oder wenn man kohlensäurehaltige Getränke zu sich nimmt.
• Übelkeit
  Übelkeit tritt oft in Verbindung mit dem Völlegefühl und den Bauchschmerzen auf und kann das allgemeine Unwohlsein noch verstärken.
• Weitere Symptome
  Zu diesen den oben genannten hauptsächlichen Symptomen berichten Betroffene auch von einer messbaren Zunahme des Bauchumfangs. Der Blähbauch ähnelt dann einem Schwangerschaftsbauch, der einen zwingt, den Knopf der Hose zu öffnen oder sogar die Kleidung zu wechseln. Zudem ist der Bauch hart, drückt und spannt.

Weitere Symptome können sein: Verstopfung, Durchfall, Müdigkeit, Rückenschmerzen und hörbare Darmgeräusche (Blubbern). In schweren Fällen treten auch Brustschmerzen, Schwindel und Atemnot auf.

Mögliche Ursachen eines Blähbauchs

Ein Blähbauch kann durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst werden, die sowohl mit der Ernährung und dem Lebensstil als auch mit psychischen oder gesundheitlichen Problemen zusammenhängen. Oft ist es eine Kombination aus mehreren Ursachen, die zu den Beschwerden führen.

Im Folgenden werden wir dir die häufigsten Ursachen eines Blähbauchs detailliert erklärt:

Ernährung

• Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Eine der häufigsten Ursachen für einen Blähbauch sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie z. B. Laktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption. Bei diesen Störungen werden bestimmte Zuckerarten vom Körper nicht richtig verdaut. Das führt dazu, dass die unverdauten Substanzen im Darm fermentieren und Gase bilden. Auch eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) kann ähnliche Beschwerden verursachen. 

• Übermäßiger Genuss von kohlensäurehaltigen Getränken

Getränke wie Limonade, Cola, klassisches Mineralwasser oder Bier enthalten viel Kohlensäure. Das darin gelöste Kohlendioxid wird nach dem Verzehr zu einem großen Teil wieder ausgeatmet. Ist jedoch zu viel Kohlendioxid im Körper, sammelt es sich im Darm an und führt zu Blähungen. Besonders problematisch wird es, wenn kohlensäurehaltige Getränke in sehr großen Mengen oder zusammen mit blähenden Speisen (z. B. Kohl oder Zwiebeln) konsumiert werden.

• Zu schnelles Essen

Wer hastig isst oder nicht gründlich kaut, schluckt dabei oft große Mengen Luft (Aerophagie). Diese Luft sammelt sich im Verdauungstrakt an und führt zu einem aufgeblähten Bauch. Zu wenig gekaute Nahrung erschwert die Verdauung zusätzlich, weil sie länger im Magen-Darm-Trakt verweilt und dort von Bakterien zersetzt wird (=Gären). Durch die Gärung werden zusätzlich Gase gebildet. 

• Ballaststoffarme Ernährung

Wenn deine Ernährung zu wenig Ballaststoffe enthält, wird die Darmtätigkeit verlangsamt und führt zu einer Verstopfung. Dadurch sammeln sich Gase im Darm an.

• Zuckeralkohole (Xylit, Sorbit und Co.)

Diese alternativen Süßungsmittel sind kalorienreduziert und werden daher oft in “zuckerfreien” Lebensmitteln verwendet. Sie sind aber schwer verdaulich und werden daher im Dickdarm fermentiert, was die Bildung von Gasen zufolge hat. 

In der EU sind derzeit 8 Zuckeralkohole zugelassen: Sorbit (E 420), Polyglycitolsirup (E 964), Erythrit (E 968), Lactit (E 966), Maltit (E 965), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Xylit (E 967)

• Blähende Lebensmittel: 

Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen), verschiedene Kohlarten (z. B. Rosenkohl, Grünkohl) und Zwiebeln enthalten schwer verdauliche Kohlenhydrate, die oft zu einem Blähbauch führen.

Psychische Ursachen

• Stress und Angst

Stress, Angst und Anspannung haben einen erheblichen Einfluss auf die Verdauung, denn unser Magen ist über den Vagusnerv direkt mit dem Gehirn verbunden. Emotionale Belastungen führen dann dazu, dass der Darm langsamer arbeitet oder sich verkrampft, was wiederum die Gasbildung fördert.

Körperliche Ursachen

• Darmflora-Ungleichgewicht

Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien, ausgelöst durch z. B. Antibiotika, eine unausgewogene Ernährung oder Infektionen, kann zu einer übermäßigen Gasbildung führen. In solchen Fällen spricht man oft von einer Dysbiose, bei der “schlechte” Bakterien überhandnehmen und die Verdauung stören. Für eine funktionsfähige Verdauung spielt eine gesunde Darmflora eine wichtige Rolle.  

• Blähbauch bei Frauen: Hormone als Einflussfaktor

Frauen sind besonders anfällig für einen Blähbauch aufgrund hormoneller Schwankungen während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren. Vor der Periode führt sowohl ein Abstieg von Östrogen als auch ein Anstieg des Hormons Progesteron häufig dazu, dass der Darm träge wird und Blähungen hervorgerufen werden. 

Während der Schwangerschaft kann ein wachsender Uterus auf den Darm drücken und so die Gasansammlung verstärken. Auch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können die Darmbeweglichkeit verlangsamen und das Bilden von Gasen begünstigen.

Weitere Ursachen (z. B.)

• Reizdarmsyndrom

Der sogenannte “Reizdarm”, der oft mit einem Blähbauch einhergeht, wird häufig durch Stress ausgelöst oder verstärkt.

Behandlungsmöglichkeiten: Was hilft bei einem Blähbauch?

Von Ernährungsumstellung über Hausmittel bis hin zu medizinischen Lösungen findest du hier viele praktische Tipps, die dir helfen können, einen Blähbauch loszuwerden oder sogar ganz zu vermeiden.

Ernährung anpassen

Einige Lebensmittel sind besonders gut verträglich und können dir dabei helfen, deine Verdauung zu beruhigen.

Dazu gehören:
– Fenchel: durch seine ätherischen Öle (z. B. Anethol) wirkt es krampflösend und entblähend
– Ingwer: Die Knolle hilft bei der Verdauung und beugt dem Völlegefühl vor.
– Kamille: Beruhigt den Magen-Darm-Trakt und lindert Entzündungen.

Gleichzeitig solltest du stark blähende Lebensmittel wie Bohnen, Kohl und Zwiebeln meiden. Schränke den Genuss von kohlensäurehaltigen Getränken ein oder versuche sogar, ganz auf diese Art von Flüssigkeiten zu verzichten. 

Verzichte auf Produkte, die als zuckerfrei gekennzeichnet sind. Hier wurde der normale Raffinade-Zucker durch kalorienarme Süßungsmittel, wie z. B. Xylit oder Sorbit, ersetzt.

Hausmittel und natürliche Heilmittel

Es muss nicht immer gleich die chemische Keule her – meistens helfen schon einfache Hausmittel, um deinen Blähbauch zu lindern:

– Wärmflasche: Die Wärme entspannt die Bauchmuskulatur und lindert Schmerzen.
– Bauchmassagen: Sanfte, kreisende Massagen im Uhrzeigersinn können helfen, die Verdauung anzuregen und Gase zu lösen.
– Fencheltee: Ein bewährtes Mittel, das die Verdauung anregt und Blähungen reduziert.
– Kümmel: Ob als Tee oder Gewürz – Kümmel wirkt entkrampfend und fördert die Verdauung.

Kleiner Tipp: Du bekommst überall im Handel den “Fenchel-Anis-Kümmel-Tee” zu kaufen, der durch seine entblähende Wirkung als Still-Tee empfohlen und Babys oder Kleinkindern oft zum Trinken gegeben wird.

Geheimtipp: Generell sind Bitterstoffe eine gute Wahl, um gegen Blähungen, Völlegefühl und Magen-Darm-Krämpfe vorzugehen. Es gibt viele Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Bitterstoffe haben, z. B. Chicorée, Spinat, Sellerie, Kurkuma, Senf, u. v. m. Alternativ dazu kannst du auch feste oder flüssige Mixturen, die aus Bitterstoffen bestehen, im Handel kaufen.

Medikamente

Wenn deine Symptome akut sind und du schnelle Hilfe brauchst, gibt es eine Vielzahl von Medikamenten, die du in der Apotheke auch ohne Rezept bekommst. Es gibt pflanzliche Arzneimittel, die aus einem oder mehreren Kräuterextrakten hergestellt wurden.

Dagegen gibt es auch Tropfen oder Tabletten, die mit ihren synthetischen Inhaltsstoffen (z. B. Butylscopolaminiumbromid oder Simeticon) krampflösend wirken und überschüssige Gasblasen im Darm auflösen. 

Personen, die unter Laktoseintoleranz leiden, haben die Möglichkeit, zusätzlich Lactase einzunehmen. Damit ist es für den Körper einfacher, Milch und Milchprodukte zu verdauen.

• Probiotika können wir in Form von Tabletten oder Tropfen als Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen. Oder verzehren alternativ dazu probiotische Lebensmittel, wie z. B. Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch oder Kimchi. Sie enthalten viele unterschiedliche Arten von Milchsäurebakterien, die unserem Darm wieder auf die Sprünge helfen.
  
  Wenn du mehr über Probiotika erfahren möchtest, dann schau doch gern mal in dieses Video rein:
  Darmflora aufbauen?! Die Wahrheit über Probiotika | Dr. Julia Fischer | ARD Gesund
  
• Präbiotika sind Ballaststoffe, die als unverdaubare Bestandteile in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Sie dienen als Futter für die “guten” Bakterien im Darm. Je mehr gesunde Ballaststoffe du zu dir nimmst, desto besser können sich diese Bakterien vermehren und sorgen damit für eine gute Darmflora. Präbiotika findest du vor allem in Obst (z. B. Bananen), Gemüse und Vollkornprodukten.

Tipp: Versuche, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken – am besten stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Kohlensäurehaltige Getränke sind nicht empfehlenswert, weil sie ungewolltes Kohlendioxid in deinen Körper bringen.

• Die Verdauung beginnt im Mund! Je länger das Essen im Mund zerkleinert wird, desto mehr wird es eingespeichelt. Dadurch werden Kohlenhydrate schon im Mund aufgespalten und werden nicht im Darm von Bakterien zersetzt. 
• Der Magen hat weniger zu tun, weil die Stückchen kleiner sind und der Speichel ja schon viel (Zersetzungs-) Arbeit geleistet hat. 
• Die Nahrung wird schneller verdaut. Somit führt unverdaute Nahrung nicht zu einer Gasbildung im Darm. 
• Dein Sättigungsgefühl setzt schneller ein und du kannst dich nicht “überessen”. 
• Außerdem ist es eine gute Übung, Achtsamkeit zu trainieren.

4. Stress vermeiden

Da der Magen über den Vagusnerv direkt mit unserem Gehirn verbunden ist, wirkt sich Stress – ob positiv oder negativ – auch direkt auf unseren Verdauungstrakt aus. Deswegen müssen wir öfter zur Toilette, wenn wir aufgeregt sind oder erinnern uns an den allseits bekannten Spruch “Liebe geht durch den Magen!”.

Wenn du also gerade eine stressige Zeit durchmachst, dann versuche, diesen negativen Stress irgendwie loszuwerden. Sei es durch zusätzliche (professionelle) Hilfe oder das vermehrte Aussprechen des Wortes “Nein!” – das kann schon Wunder bewirken. 

Lässt es dein Zeitplan und deine Energiereserve zu, probiere verschiedene Entspannungstechniken (z. B. Achtsamkeitsübungen, Atemübungen, Meditation oder Yoga) aus. Schon 10 Minuten tägliche Entspannung machen hier einen großen Unterschied.

• Achtsamkeitsübungen: Kein Multitasking! Was du machst, machst du bewusst – wenn du isst, dann isst du. Wenn du wartest, dann wartest du …
• Atemübungen: 4-7-11-Methode ⇾ Beim Einatmen bis 4 zählen, beim Ausatmen bis 7 zählen und das ganze 11 Minuten durchhalten. 
• Meditation: Mit diesem Meditationsvideo bist du in 10 Minuten deinen Stress los. 
• Yoga-Übungen gegen Stress:

Der Stuhl-Flow gegen akuten Stress

Der Krieger-1-Flow bei dickmachendem Stress

Checkliste: So kannst du Blähungen vorbeugen

• [ ] Langsam essen, gründlich kauen, bewusst genießen
• [ ] Blähende Lebensmittel nur in Maßen essen oder komplett streichen 
• [ ] Stress reduzieren
• [ ] Täglich bewegen
• [ ] 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht
• [ ] Ein Ernährungstagebuch führen, um Auslöser zu identifizieren.

Wann ist bei einem Blähbauch ärztliche Hilfe notwendig?

Obwohl ein Blähbauch unangenehm ist und mitunter Schmerzen verursacht, ist er in den meisten Fällen doch harmlos und lässt sich mit den oben genannten Tipps gut in den Griff bekommen. 

Es gibt jedoch Situationen, in denen du einen Arzt aufsuchen solltest, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen oder gezielt behandeln zu lassen.

Symptome, die du unbedingt mit einem Arzt besprechen solltest

• Blut im Stuhl
  Obwohl Blut im Stuhl meistens harmlos ist, solltest du bei einer rötlichen Färbung des Stuhls auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und dies abklären lassen. 
  Eine Veränderung von Farbe und Beschaffenheit des Stuhls kann bereits Hinweise auf die Ursache geben.

Hinweis: Blut im Stuhl und wiederkehrende Bauchschmerzen können Anzeichen für Darmkrebs sein.

• Unerklärlicher Gewichtsverlust
  Wenn du ohne erkennbaren Grund Gewicht verlierst, könnte dies auf eine Stoffwechselstörung oder eine Erkrankung hinweisen.
• Plötzlich starke Schmerzen
  Intensive Bauchschmerzen, die plötzlich auftreten, könnten ein Zeichen für eine akute Erkrankung wie eine Blinddarmentzündung oder einen Darmverschluss sein.
• Lang anhaltende Symptome
  Wenn Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen länger als zwei Wochen anhalten, solltest du einen Arzt konsultieren.