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Abnehmen mit Superfoods - 12 effektive Abnehmbooster

Autor
Autor/in:
Klara Weigel (studierte Ernährungstrainerin)
geprüft von
geprüft von:
Manuela Lenuweit
Letzte Aktualisierung: 8. Dezember 2021
tasche mit superfoods
Die Welt ist manchmal ungerecht. Während die einen nahezu alles essen können, ohne auch nur einen Gramm an Gewicht zuzunehmen, müssen die anderen unendlich viel schwitzen (und leiden), um ihr Optimalgewicht zu halten. Wenn du zu der zweiten Sorte Mensch gehörst oder du einfach nur schnell wieder in die “ideale Gewichtsspur” zurückkommen willst, können dir eine Reihe von Superfoods dabei helfen.

Abnehmen mit Superfoods ist deswegen so effektiv, weil sie u.a. den Stoffwechsel ankurbeln, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Immunsystem stärken.

In diesem Artikel zeigen wir dir deshalb, welche Superfoods am besten für die Gewichtsreduktion geeignet sind und warum.
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tasche mit superfoods

12 Superfoods für deinen Gewichtsverlust

Jedes Superfood hat seine ganz persönlichen Eigenschaften und verhilft dir daher auf völlig individuelle Weise zum Gewichtsverlust. Daher empfehlen wir dir, dich nicht bloß auf eines zu versteifen, sondern einen sinnvollen Mix aus 2-4 (oder gerne mehr) in deinen Speiseplan einzubinden.

Ein wichtiger Hinweis vorab: Auch wenn Superfoods jene Lebensmittel mit dem höchsten Nährstoffgehalt sind und einen enormen Effekt auf die Fettverbrennung haben können, sind sie kein Freifahrtschein für deine Traumfigur. Sie können den Prozess nur dann beschleunigen, wenn die richtigen Voraussetzungen geschaffen sind. Sprich: es muss für ausreichend Bewegung und für eine gesunde Basis-Ernährung gesorgt sein. Nur dann können Superfoods ihr Potenzial abrufen!

Im Folgenden stellen wir dir die stärksten 12 Lebensmittel mit ihren relevantesten Eigenschaften vor.
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Chiasamen

Chiasamen liefern gleich 3 Eigenschaften, die beim Abnehmen helfen.

1. Sie regen die Verdauung an und transportieren Schlackenstoffe ab
Dazu ist es wichtig, dass du die Chiasamen vorher zermahlst und im Optimalfall für ein paar Stunden in Wasser einweichst. So können die Ballaststoffe am besten an feststeckende Verdauungsreste binden und diese geschmeidig abtransportieren. Das Einweichen hingegen sorgt für eine vereinfachte Aufnahme der wertvollen Nährstoffe.

2. Hoher Omega-3- und Antioxidantiengehalt
Omega-3 verhilft zu einer besseren Hormonregulierung und fördert damit eine intakte Fettverbrennung. Zudem wirken sie entzündungshemmend und regen den Kreislauf auf gesunde Weise an. Zusätzlich wird das Immunsystem von einer Vielzahl von Antioxidantien unterstützt.

3. Hoher Proteingehalt und Sättigungsfaktor

Chiasamen sind eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel mit einem vollständigen Aminosäure-Profil. Dies macht sie zu einem wunderbaren Superfood für den Aufbau von Muskelzellen - und je mehr Muskelzellen, desto höher der Kaloriengrundverbrauch. Zudem stabilisieren die Proteine den Blutzuckerspiegel, sättigen langanhaltend und reduzieren die Gefahr einer Heißhungerattacke.
chiasamen

Haferflocken

Ein Superfood, das kaum schonender für deinen Geldbeutel sein kann. Daher sollte es auf keinen Fall in deiner Küche fehlen!
Haferflocken ...:
sättigen
liefern komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate (langanhaltende Energie!)
sind ballaststoffreich
liefern gute Mengen an Zink, welches für das Immunsystem essentiell ist
und kosten pro 500 g gerade einmal 30-60 Cent
Anders als andere Superfoods haben Haferflocken den Vorteil, dass du aus ihnen eine ganze Mahlzeit zaubern kannst. Zum Beispiel ein Porridge zum Frühstück oder ein Müsli zusammen mit Chiasamen, Leinsamen, Gojibeeren oder Heidelbeeren zu jeder Tageszeit.
haferflocken

Hanfsamen

Hanfsamen wirken ähnlich wie Chiasamen und Leinsamen. Als gesunde Ölsaat liefern sie ein perfektes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis (1:3), wodurch die Hormonregulierung ideal unterstützt wird. Entzündungsprozesse werden gehemmt, körpereigene Energiereserven (Fettpolster) werden leichter angezapft und das Gehirn wird effizienter mit Energie versorgt.

Neben einer großzügigen Anzahl an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, E und B12, enthalten Hanfsamen ein vollständiges Aminosäure-Profil. Hinzukommt außerdem, dass sie wunderbar zu zerkauen sind und nicht wie Chia- oder Leinsamen vorher eingeweicht werden müssen.
hanfsamen

Lucuma

Lucuma galt schon unter den Inkas als extrem heilsame Frucht und liefert ein schier endloses Profil an Nährstoffen. Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, Vitamin B3 und viele weitere Vitalstoffe sorgen gemeinsam dafür, dass deine Zellen mit Energie geflutet werden. Somit stellt sich ein gutes Sättigungsgefühl ein, das zudem, dank des niedrigen glykämischen Index (geringe Einwirkung auf den Blutzuckerspiegel), lange anhält.

Lucuma wird hierzulande nicht als ganze Frucht, sondern nur als Pulver verkauft. Dieses kannst du wunderbar in Smoothies, Müslis oder Joghurts unterrühren. Du solltest aber nur maximal 1 Esslöffel am Tag verwenden. Die süßliche Note, die an Süßkartoffel und Ahornsirup erinnert, ist eine echte geschmackliche Bereicherung.
lucuma

Kokos

Kokosnuss in jeglicher Form ist ein echter Abnehmbooster. Warum? Weil die tropische Frucht gesättigte Fettsäuren in Form von mittelkettigen Triglyzeriden liefert, die nicht in den Fettzellen gespeichert, sondern direkt zur Leber transportiert und dort zur Energiegewinnung genutzt werden.

In Kokosöl ist der Anteil dieser Triglyzeride am höchsten. Nutze es zum Kochen, Backen, Braten, als Butterersatz oder als Zusatz in deinem Kaffee (Geheimtipp!). Ansonsten bereichern Kokosraspeln, Kokosmilch oder einfach frische Kokosnuss jeden Speiseplan.
kokos

Goji Beeren

Goji Beeren eignen sich hervorragend als Quelle für Eisen, Kalzium und für Vitamin A, B und C. Abgesehen davon haben sie die Eigenschaft, langweilige Gerichte durch ihren kräftig-fruchtigen Geschmack mächtig aufzupeppen.

Speziell in Bezug aufs Abnehmen haben die chinesischen Trockenfrüchte allerdings nur einen indirekten Einfluss, indem sie deinen Körper mit allen wichtigen Vitalstoffen für den Stoffwechsel versorgen.

Da die Beeren relativ kostspielig sind, ordnen wir sie somit als Luxus-Superfood ein, welches für deine Abnehmziele nicht unbedingt notwendig ist, dafür aber eine interessante Geschmackskomponente mitbringt.
goji beeren

Zimt

Ein Gewürz, das nicht umsonst so gerne süßen Leckereien beigemischt wird. Zimt hat die spannende Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel auch nach einer Mahlzeit mit einem höheren glykämischen Index zu stabilisieren.

Dies ist nicht nur gesünder für deine insulinproduzierende Bauchspeicheldrüse, es verhindert auch anhaltende Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen durch die Blutzucker-Achterbahnfahrt.

Wenn du also mal mit Süßigkeiten sündigst, füge großzügig Zimt hinzu, um die negativen Konsequenzen bestmöglich zu puffern.
drei zimtstangen

Leinsamen

Leinsamen sind die etwas klimafreundlichere Alternative zu Chiasamen, weil sie hierzulande wachsen. Dabei stehen sie ihrem südamerikanischen Pendant in nichts nach.

Sie verfügen über gesunde Ballaststoffe, die den Darm reinigen und somit Verdauungsreste abtransportieren. Das führt zu einer verstärkten Aufnahme von Nährstoffen, was wiederum zu weniger Appetit und mehr Energie führt. (Tipp: Auch Leinsamen sollten vorher gemahlen werden.)

Zudem ist das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis mit 1:3 optimal. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können so maximal entzündungshemmend wirken. Dass Leinsamen außerdem sehr günstig sind, machen sie zum absoluten Must-Have.
leinsamen

Chlorophyll

Chlorophyll ist kein eigenständiges Lebensmittel, sondern Bestandteil von allen grünen Pflanzen. Alles, was grün, pflanzlich und genießbar ist, eignet sich daher als Chlorophyll-Quelle wie etwa Spinat, Rucola, Brennnessel, Löwenzahn oder in ganz besonders hohem Ausmaß Weizengras, Gerstengras und diverse Algen wie Spirulina oder Chlorella.

Die genannten grünen Pflanzen liefern mitunter die ausgeprägtesten Mikronährstoff- und Spurenelement-Profile. Doch Chlorophyll ist definitiv eines der effektivsten Inhaltsstoffe.
Warum:
Es leitet Umweltgifte aus
Es lindert Heißhunger
Es verbessert die Cholesterinwerte
Es unterstützt die Blutbildung
Es wirkt antiviral und krebslindernd
Es unterstützt die Wundheilung und die natürliche Hautregeneration
Dass die Einnahme von Chlorophyll auch einen direkten Einfluss auf die Gewichtsreduktion hat, beweist eine Studie aus dem Jahr 2014. 19 weibliche Teilnehmer konnten nach einem Zeitraum von 12 Wochen mit einer täglichen Einnahme eines Chlorophyll-Supplements ein geringeres Körpergewicht als ihre Kontrollgruppe (ebenfalls 19 Teilnehmerinnen) vorweisen.
chlorophyll

Mandeln

Zwei Studien lassen uns zum Thema Mandeln und Abnehmen besonders aufhorchen. So wurde herausgefunden, dass (1) Menschen, die während einer Abnehmphase Mandeln zu sich nehmen, nicht nur bessere kognitive Fähigkeiten, einen reduzierten Blutdruck und eine stärkere Aufmerksamkeit vorweisen können, sondern (2) am Studienende das gleiche Gewicht vorweisen, wie Nicht-Mandelesser - und das, obwohl sie durch den Mandelverzehr in 4 Wochen 7000 Kalorien mehr zu sich nahmen.

Beide Studien wurden an der Universität Purdue im Jahr 2013 (1) und 2016 (2) durchgeführt.

(1) The effects of including almonds in an energy-restricted diet ...
(2) Appetitive, dietary and health effects of almonds ...

Dies zeigt, dass Mandeln nicht nur gesund sind, sondern auch Energie und Sättigung gewährleisten, ohne dabei das Gewicht zu erhöhen.
mandeln

Grüntee

Grüntee ist äußerst beliebt in Sachen gesundes Abnehmen. Der leicht herbe, wohlschmeckende Tee kurbelt mithilfe der enthaltenen Flavonoide den Stoffwechsel an und hat obendrein eine diuretische Wirkung. Dadurch werden zum einen mehr Kalorien verbraucht und zum anderen Wassereinlagerungen reduziert- beides wirkt sich positiv auf deine Figur aus.

Wir empfehlen 1-2 Tassen pro Tag. Am besten auf nüchternen Magen oder direkt vor einer Mahlzeit.
gruentee

Heidelbeeren

Heidelbeeren haben laut einer Studie der Universität Michigan die Fähigkeit den Bauchumfang zu reduzieren. Dafür sollen u.a. sogenannte Polyphenole verantwortlich sein, welche die Bildung neuer Fettzellen hemmen. Dafür müssen pro Tag rund 200 Gramm verzehrt werden, was auf Dauer ziemlich teuer werden kann.

Trotzdem sollten sie deine Ernährung regelmäßig bereichern: Sie haben einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und sind mit einer satten Portion an Ballaststoffen ausgestattet. In Kombination mit Haferflocken oder proteinreichen Mahlzeiten wie Magerquark, entfalten sie ihr volles Potenzial und heben das Geschmacksniveau enorm an. Heidelbeeren können sowohl frisch als auch tiefgekühlt genossen werden.
heidelbeeren
Superfoods
Kalorien
Kohlenhydrate
Protein
Chiasamen
472
2,3 g
22 g***
Haferflocken
370
63 g*
12 g
Hanfsamen
553
9 g
31 g
Lucuma
329
87 g**
4 g
Kokosnuss
361
5 g
5 g
Mandeln
598
5,7 g
24 g
Zimt
272
56 g
4 g
Leinsamen
480
8 g
22 g
Goji-Beeren
343
71,5 g
11,6 g
Weizengras
231
8,3 g
25,8 ***
Grüntee



Heidelbeere
36
6 g**
0,6 g
Angaben pro 100 g / *komplexe Kohlenhydrate / **niedriger glykämischer Index / ***alle 21 Aminosäuren
Fett und Vitalstoffe

Fett
Vitalstoffe
Chiasamen
33 g *davon 75% Omega-3
Kalzium, Magnesium,Mangan, Phosphor, Zink, Kupfer, Eisen
Haferflocken
7 g
Vitamin B1, B2, B6, K, E, Zink, Selen, Biotin
Hanfsamen
49 g *davon 38 g Omega-3 und-6
Vitamin A, B, C, D, E, Schwefel, Eisen, Magnesium, Antioxidantien
Lucuma
2,5 g
Vitamin C, Niacin, Beta-Carotin
Kokosnuss
37g *hoher Anteil mittelkettiger Triglyzeride
Vitamin E, B1, B2, B3, B4, B5, B6
Mandeln
53 g
Vitamin E und B, Kalzium, Kupfer, Magnesium
Zimt
3 g
Mangan, Kalium, Eisen, Zink (reguliert den Blutzuckerspiegel)
Leinsamen
37 g *davon 26 g Omega-3 und Omega 6
Kalium, Calcium, Magnesium, Ballaststoffe
Goji-Beeren
1,2 g
Vitamin C, Eisen, Kalzium, Kalium
Weizengras
2,8 g
Chlorophyll, Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin E, Jod, Selen, Kupfer, ZInk
Grüntee

Flavanoide (stoffwechselanregend und Herz-Kreislauf-schützend)
Heidelbeere
0,6 g
Antioxidantien, Vitamin C, Flavanoide

Empfohlene Tagesmengen

Chiasamen: 1-2 Esslöffel (aufgequellt und/oder zermahlen)
Haferflocken: 100-200 Gramm
Hanfsamen: 1-2 Esslöffel (bestenfalls geschält)
Lucuma: maximal 1 Esslöffel
Kokos: Variiert je nach Produktart. Frische Kokosnuss 50-100 Gramm, Kokosöl: 1 Esslöffel
Mandeln: 30 Gramm (eine Handvoll)
Zimt: 1 Teelöffel gepaart mit höher glykämischen Speisen
Leinsamen: 1-2 Esslöffel (zermahlen)
Gojibeeren: 1-2 Esslöffel (getrocknet)
Weizengras: 1 Esslöffel (andere Chlorophyllquellen gerne großzügig essen)
Grüntee: 1-2 Tassen
Heidelbeeren: 200 Gramm

Fazit zum Abnehmen mit Superfoods

Superfoods haben den Ruf, teuer, exotisch und wenig sättigend zu sein. In dieser Liste haben wir jedoch - wie du sicherlich gemerkt hast - eine Reihe von Superfoods aufgelistet, die auch hier in Deutschland erhältlich und zudem für Jedermann bezahlbar sind.

Gerade Haferflocken, Leinsamen, Kokosöl, Zimt, Grüntee und Heidelbeeren sind leicht zu bekommen und sprengen niemandes Budget.

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel Inspiration schenken konnten und du deine Abnehmziele gesund und schnell erreichst.

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