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Abnehmen mit Kurkuma – wie die gelbe Wurzel Dir dabei helfen kann!

Autor
Autor/in:
Klara Weigel (studierte Ernährungstrainerin)
geprüft von
geprüft von:
Manuela Lenuweit
Letzte Aktualisierung: 13. Juni 2023
Die meisten Menschen kennen Kurkuma als Gewürz, aber das es auch als Heilmittel gilt, wissen die wenigsten. Das enthaltene Curcumin in Kombination mit den anderen Inhaltsstoffen hat nicht nur eine heilende Wirkung, sondern fördert auch deine körperliche und geistige Gesundheit.

Warum Kurkuma als Superfood bezeichnet werden kann und wie es Dir hilft, nachhaltig gesund und schlank zu werden und vor allem auch zu bleiben, verraten wir Dir im folgenden Artikel.
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turmeric golden milk
Inhaltsverzeichnis

Warum ist Kurkuma so gesund?

Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, ist eine Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Genauso wie beim Ingwer wird auch der Wurzelstock (Rhizom) verwendet. Die charakteristische orange-gelbe Farbe im Kurkuma wird durch das Polyphenol Curcumin hervorgerufen, was der Grund dafür ist, dass Kurkuma auch als Färbemittel eingesetzt wird.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin und im Ayurveda wird Kurkuma aufgrund seiner positiven Wirkung auf den Körper schon seit Jahrhunderten als Heilmittel eingesetzt. Dabei liegt der Fokus nicht auf einem einzelnen Wirkstoff, sondern auf der Kombination der gesamten Inhaltsstoffe und deren Wechselwirkungen miteinander. Abhängig von der Sorte und dem Anbaugebiet kann die Menge der Inhaltsstoffe variieren, aber durchschnittlich sind folgende Nährstoffe in Kurkuma zu finden:
 
Kohlenhydrate 69%
Protein 7,8%
Fett 5,1%
Ballaststoffe 22,7%
Curcumin 2-5%
Vitamine Vitamin C, Vitamin E, einige B-Vitamine (z. B. Vitamin B6)
Mineralstoffe Eisen, Kalzium, Kalium, Natrium, Kupfer, Magnesium, Zink
Sonstiges ätherische Öle, Bitterstoffe, Fettsäuren, Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe
Dadurch, dass Du im Allgemeinen zum täglichen Verzehr nur geringe Mengen verwendest, trägt Kurkuma nur einen kleinen Teil zur Gesamt-Nährstoffaufnahme bei. Das wirklich ausschlaggebende sind die anderen Bestandteile, wie z. B. die Vitamine, Mineralstoffe und das Curcumin, und ihre Kombination miteinander, die die positive Wirkung auf die Gesundheit hervorruft. In der Abbildung siehst Du die Auswirkungen auf Deinen Körper, den Du durch den Verzehr von Kurkuma erreichst
kurkuma infographig
Mit dem Wissen um die Vorteile, die der Verzehr von Kurkuma mit sich bringt, ist es leicht, Kurkuma in die Reihe der Superfoods einzuordnen. Wie es Dir direkt beim Abnehmen helfen kann, verraten wir Dir im nächsten Abschnitt.

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Wie dir Kurkuma beim Abnehmen hilft!

Besonders hilfreich, um Pfunde zu verlieren, ist das in Kurkuma enthaltene Curcumin. Es stört die Synthese der Fettsäuren und verhindert so den Aufbau von Fettzellen. Die Fettsäuren werden nach der Verdauung einfach aus dem Körper ausgeschieden, anstatt im Körper eingelagert zu werden. Die Bildung neuer Fettpolster wird so verhindert.

Einen weiteren Vorteil bieten die enthaltenen Bitterstoffe. Diese regen die Gallenproduktion an, welche maßgeblich an der Fettverdauung beteiligt ist. Galle wird in der Leber gespeichert, wo Sie die Entgiftung schwerlöslicher Substanzen unterstützt, die so in der Leber zersetzt oder einfach ausgeschieden werden.

Außerdem haben die Bitterstoffe einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Das Sättigungsgefühl tritt schneller ein und hält länger an. Dadurch werden ungewollte Heißhungerattacken verhindert.

Entzündungen im Körper können zu Krankheiten und Stoffwechselstörungen führen, wodurch die Gewichtsabnahme erschwert wird. Kurkuma hat entzündungshemmenden Eigenschaften, die dabei helfen, Entzündungen vorzubeugen und sie auch zu lindern. Dadurch wird es Dir leichter fallen, Gewicht zu verlieren.

Zu guter Letzt regt Kurkuma unseren Stoffwechsel an. Die Leistungsfähigkeit steigt und Du hast mehr Energie für Sport und Bewegung. Der Muskelaufbau wird vereinfacht, was wiederum die Verbrennung von Kalorien beschleunigt.

Quelle: sundt.de / eatbetter.de
kurkuma

Wieviel Kurkuma sollte ich essen, um abzunehmen?

Handelsübliches Kurkuma ist in verschiedenen Formen erhältlich:

  • Kapseln: Kurkuma oder Curcumin in reiner Form als Nahrungsergänzungsmittel
  • Tabletten: Kurkuma oder Curcumin plus Binde- & Trennmittel als Nahrungsergänzungsmittel
  • Wurzel / Knolle Einsatz in der Küche
  • Gewürzpulver Einsatz in der Küche
  • Extrakt Curcumin in konzentrierter Form (meist Kapseln)
  • Ätherisches Öl Einsatz für Massagen und zur Wundheilung

Wie viel Kurkuma Du täglich zu Dir nehmen solltest, damit Dir das Abnehmen erleichtert wird, hängt davon ab, in welcher Form es vorliegt. Im Folgenden siehst du dazu eine Dosierempfehlung:

Form von Kurkuma Empfohlene Tagesdosis
Kurkuma, frisch 1,5 – 4 Gramm
Kurkumapulver 1 – 4 Gramm
Curcumin, rein 1,2 – 2,8 Gramm

Wie kann ich die Aufnahmefähigkeit für die Inhaltsstoffe von Kurkuma erhöhen?

Das Besondere an Kurkuma ist definitiv das Curcumin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist fettlöslich und wird somit besonders gut vom Körper aufgenommen, wenn ihm z. B. ein paar Tropfen Öl beigemischt werden. Das gleiche gilt auch für alle anderen fettlöslichen Inhaltsstoffe. Demnach ist es egal, ob Du Kurkuma roh oder als Pulver in Deinen Speiseplan einbaust, solange Du das benötigte Fett dazu isst, bist Du auf der sicheren Seite.

Solltest Du gern mit frischem Kurkuma oder Kurkumapulver kochen, kannst Du von weiteren Vorteilen profitieren. Denn die Bioverfügbarkeit der wertvollen Inhaltsstoffe wird durch Erhitzen erhöht und manche Eigenschaften (z. B. antioxidative Wirkung) auch verbessert.

Um von den Inhaltsstoffen optimal profitieren zu können, solltest Du Bio-Kurkuma verwenden. Die Schale kannst Du dabei gern mitverwenden.

Um die Aufnahmefähigkeit der Bestandteile von Kurkuma zu erhöhen, sollte Piperin zur gleichen Zeit verzehrt werden. Piperin ist ebenfalls ein sekundärer Pflanzenstoffe, der in schwarzem Pfeffer enthalten ist. Also wenn Du Dir ein schmackhaftes Gericht mit Kurkuma zaubern willst, würze es gern zusätzlich mit schwarzem Pfeffer.

In dem folgenden Abschnitt möchten wir Dir ein paar leckere Rezepte an die Hand geben, mit denen Du Kurkuma ganz einfach in Deinen Speiseplan einbauen kannst.

Rezepte mit Kurkuma

kochmuetze

Kurkuma Tee

kurkuma tee
Neben der Goldenen Milch ist Kurkuma-Tee eine wunderbare Alternative – und dazu ganz ohne Kalorien. Als Tee aufgegossen entfaltet Kurkuma eine wärmende und verdauungsfördernde Wirkung. 

Du kannst ihn selbst machen oder als Teebeutel fertig kaufen. Bei diesen Teemischungen sollte der Kurkuma-Anteil aber mindestens 50 % betragen und der wirkungsunterstützende schwarze Pfeffer darf nicht fehlen.

Für den Kurkuma-Tee brauchst Du:

  • 250 ml Wasser
  • Frischer Kurkuma (2-3 Scheiben)
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer

So wird er zubereitet:

  1. Koche das Wasser mit den Scheiben Kurkuma auf.
  2. Lass das Wasser 10-15 Minuten köcheln. 
  3. Gieße den Tee durch ein Sieb ab. 
  4. Füge 1 Prise gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzu. 

Fertig ist dein absolutes Heilgetränk in den Wintermonaten!

kochmuetze

Goldene Milch

goldene milch
Die „Goldene Milch“ oder auch Kurkuma-Milch genannt kommt traditionell aus Indien und ist auf Grund seiner entzündungshemmenden Wirkung, sowie Abhilfe bei Magenverstimmungen und Erkältungen auch außerhalb Indiens immer populärer geworden.

So stellst du die Goldene Milch selbst her:

Für den Kurkuma-Tee brauchst Du:

  • 250 ml ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch
  • ½ TL Kurkumapulver
  • ¼ TL Ingwerpulver
  • ¼ TL Zimt
  • ½ TL Kokosöl
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer

So wird er zubereitet:

  1. Erhitze die Milch bei mittlerer Hitze in einem kleinen Topf.
  2. Vermenge die übrigen Zutaten in einer großen Tasse.
  3. Rühre das Pulver mit einem erwärmten Esslöffel Milch glatt.
  4. Die restliche Milch hinzufügen, gut verrühren und optional mit etwas Honig abschmecken.

Getrunken am Morgen wirkt sie aufmunternd, abends sorgt sie für natürliche Beruhigung und Entspannung. Die wärmenden Gewürze sorgen für ein leckeres Aroma.

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Ingwer-Kurkuma Shot

ingwer kurkuma shot
Ein leckerer Ingwer Kurkuma Shot unterstützt nict nur das Immunsystem, sondern kann das Hungergefühl abschwächen und die Fettverbrennung anregen. Cayennepfeffer verbessert zudem den Stoffwechsel und unterdrückt das Hungergefühl.

Für den Ingwer-Kurkuma Shot brauchst Du:

  • 25g Ingwer
  • 25g Kurkuma -Wurzel
  • 1 Zitrone
  • 2 Orangen
  • 1 TL Leinöl
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer

So wird er zubereitet:

  1. Ingwer und Kurkuma schälen und fein reiben.
  2. Orange und Zitrone schälen, endkernen und grob trennen.
  3. Alle Zutaten in einem Behälter geben und nach Belieben mixen.

Mit einem Ingwer-Kurkuma Shot kannst Du durch die entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung, die Funktionen des Immunsystems unterstützen.

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Kurkuma Wasser

kurkuma wasser glas
Der frühe Vogel fängt den Wurm – das gilt auch für das Trinken von Kurkuma-Wasser. Trink die Mischung am besten morgens auf leeren Magen, damit Du von der gesundheitlichen Wirkung optimal profitieren kannst.

Für das Kurkuma-Wasser brauchst Du:

  • 4 Tassen lauwarmes Wasser
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 2-3 Tropfen Speiseöl
  • Zitronensaft nach Bedarf
  • Honig nach Bedarf

So wird er zubereitet:

  1. Pulver im Wasser so lange rühren, bis es sich aufgelöst hat. 
  2. Das Öl hinzufügen. 
  3. Für den Geschmack Zitronensaft nach Bedarf hinzufügen. 
  4. Für die Süße Honig nach Bedarf hinzufügen.  

Mit dem Kurkuma-Wasser erhöhst Du die Leistungsfähigkeit Deines Gehirns für die nächsten sechs Stunden.

Es regt den Stoffwechsel an und du bist den ganzen Tag im Fettverbrennungs-Modus. Außerdem verbessert es sofort deine Verdauung und lindert Blähungen. Und das Beste am Kurkuma-Wasser ist, dass es Deine Laune hebt und Du dem Morgenmuffel in Dir adé sagen kannst. 

Hat Kurkuma auch Nebenwirkungen?

Für frisches Kurkuma oder für das Gewürz sind derzeit keine Nebenwirkungen bekannt. Lediglich bei der Einnahme von konzentriertem Curcumin, wie es z. B. in Extrakten zu finden ist, solltest Du vorsichtig sein.

Curcumin gilt als blutverdünnend. Demnach solltest Du es nicht direkt nach einer Operation zu Dir nehmen. Es wird ihm auch nachgesagt, dass es die Wirkung mancher Medikamente erhöhen kann. Wenn du also regelmäßig Medikamente einnehmen musst, solltest du mit deinem Hausarzt sprechen, falls du vorhast, Curcumin-Präparate zu verwenden.

Curcumin fördert die Gallenproduktion und beeinflusst die Leberfunktionen. Solltest Du diesbezüglich Probleme haben, würden wir Dir davon abraten, Curcumin-Präparate einzunehmen.

Schwangere, stillende Mütter und diejenigen, die oft mit Magen-Darm-Beschwerden zu kämpfen haben, sollten ebenfalls Curcumin-Präparate vermeiden.

Generell solltest Du bei Fragen oder Bedenken Deinen Hausarzt aufsuchen, damit Ihr über die Vor- und Nachteile reden könnt, wenn Du Curcumin-Präparate über einen längeren Zeitraum einnehmen möchtest.
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