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Mit Mandeln abnehmen – ein kalorienreiches Superfood als Schlankmacher

Autor
Autor/in:
Martina Eilers
geprüft von
geprüft von:
Manuela Lenuweit
Letzte Aktualisierung: 27. Oktober 2022
Mandeln liefern pro 100 Gramm über 600 Kalorien. Und trotzdem helfen sie beim Abnehmen, indem sie die richtigen Nährstoffe liefern. Hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 und 6) sowie viel Protein sind zum einen sättigend und zum anderen förderlich für Stoffwechsel, Muskelaufbau und Hirnfunktion. Idealerweise weichst du deine Mandeln vor dem Verzehr ein und nimmst pro Tag etwa 60 Gramm zu dir.
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3 Mandeln

Mandeln – Herkunft, Historie und Überraschungen

Du interessierst dich für unseren Artikel über Mandeln, weil Du für dein Leben gerne Nüsse isst? Nun, dann müssen wir dich leider enttäuschen …
… denn Mandeln sind keine Nüsse, sondern eine Frucht.

Ja tatsächlich, Mandeln werden zu den Steinfrüchten gezählt, obwohl sie vom Nährstoffprofil mehr Nuss als Frucht sind (viel Fett, viel Protein, wenig Kohlenhydrate).

Natürlich sollte das kein Grund sein, mit dem Verzehr der kleinen Kraftpakete aufzuhören. Denn daran, dass sie sehr gesund sind, ändert sich rein gar nichts.

Von Asien bis in die USA
Mandeln sind Rosengewächse und damit direkte Verwandte von Himbeere, Birne oder Apfel. Wir unterscheiden in Süßmandeln und Bittermandeln. Man vermutet, dass es zu Beginn nur Bittermandeln gab und die süßen Mandeln später durch Züchtung dazukamen.

Die ersten Mandelbäume haben ihren Ursprung in Asien, wo sie schon seit etwa 4.000 Jahren gezüchtet und geerntet werden. Von Asien gelangten Mandelbäume dann irgendwann in den Mittelmeerraum bzw. nach Europa. Heutzutage haben sich die USA zum Hauptproduzenten unseres Superfoods gemausert, weil dort sehr gute Anbaubedingungen herrschen.
Mandel in einer Schüssel

Sind Mandeln gesund?

Und ob! Mandeln werden zu den Superfoods gezählt und können dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern laut mehrerer Forschungsergebnisse auch deine Herz-Kreislauf-Werte verbessern. Dafür verantwortlich sind vor allem die vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich reinigend auf die Arterien auswirken und einen entscheidenden Anteil am Stoffwechsel haben.

Zudem sind Mandeln reich an Folsäure und damit ganz besonders auch in der Schwangerschaft eine reichhaltige Nahrungsquelle. Tipp: Wenn Du 20 Gramm Mandeln täglich knabberst, senkst Du das Risiko möglicher Herzkrankheiten um die Hälfte.

Weiterhin ist der hohe Magnesiumanteil für Sportler interessant, indem er die Muskelaktivität unterstützt und vor Krämpfen bewahrt. Du magst keine Milchprodukte, etwa weil du dich vegan ernährst oder du musst auf deine Calciumaufnahme achten? Dann greife großzügig zur Mandel, denn diese sind eine wertvolle Kalzium-Quelle. Zum Schluss ist noch der hohe Anteil an B-Vitaminen hervorzuheben, der zum einen deine grauen Zellen und damit deine kognitiven Fähigkeiten ankurbelt und zum anderen als Schönmacher für deine Haut fungiert.

Die Nährstoffe der Mandel unter der Lupe

Schauen wir uns zunächst die Hauptnährstoffe der kleinen Sattmacher an:

In 100 Gramm frischen Mandeln sind folgende Nährstoffe enthalten:

  • Kilokalorien: 612
  • Kilojoule: 2534
  • Fett und Fettsäuren: 56 Gramm, 87 Prozent davon sind ungesättigte Fette
  • Ballaststoffe: 12 Gramm
  • Protein: 21 Gramm
  • Kohlenhydrate: 5 Gramm

Damit Du die geballte Power der Mandel (je 100 g) vor Augen hast, haben wir dir diese Übersicht zusammengestellt:

 

Inhaltsstoff Menge Wirkung auf den Körper
Kalium 705 mg Regulierung des Blutdrucks
Phosphor 484 mg Kräftigung von Knochen und Zähnen
Magnesium 286 mg beteiligt an Knochenwachstum und Proteinbildung
Kalzium 264 mg Aufbau und Reparatur der Knochen
Eisen 3 mg Unterstützung des Sauerstofftransports
Zink 3 mg Unterstützung von Stoffwechsel und Immunabwehr
Folsäure 50 µg Unterstützung von Wachstumsprozessen und Zellteilung
Vitamin E 26 mg wirkt entzündungshemmend und stärkt die Herzgesundheit
Vitamin B3 3 mg unterstützt den Stoffwechsel
Vitamin B5 0,5 mg fördert die Nervengesundheit
Frau isst Mandeln
Mandel mit Blatt und Raspel

Mandeln schlau snacken - so funktioniert es mit dem Abnehmen

Nun kennst du die Inhaltsstoffe und hast vielleicht einen skeptischen Blick auf die Kalorienmenge geworfen. Wie kann man mit einer solch hohen Energiedichte vom Abnehmen sprechen? Mandeln sind eine Kalorienbombe, das ist richtig. Trotzdem haben bereits zahlreiche Studienteilnehmer bestätigt, dass Süßmandeln beim Abnehmen helfen.

Warum? Weil Abnehmen durch spezielle Nährstoffe enorm begünstigt wird. Für eine Gewichtsreduktion sollten zum Beispiel möglichst viele protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel gegessen werden. Diese Sattmacher verhindern nämlich Heißhungerattacken und helfen beim Aufbau von Muskelzellen. Zudem liefern Mandeln gute Fette, die deine Hormonproduktion regulieren wie zum Beispiel Omega 3 und 6.

Eine noch bessere pflanzliche Quelle für gesunde Fette stellen eigentlich nur Chiasamen und Leinsamen dar.

Du bist immer noch skeptisch? Dann wird es Zeit für wissenschaftliche Erkenntnisse! So hat Eine Studie aus den USA zu einem erstaunlichen Ergebnis geführt. Forscher lieferten den Beweis, dass Studienteilnehmer, die täglich Mandeln futterten, im Gegensatz zu einer Gruppe, die aus Nicht-Mandel-Essern bestand, ihr Gewicht halten konnten. Die Mandelesser nahmen im Verlauf von vier Wochen kein Gramm zu, obwohl sie etwa 7.000 Kalorien mehr aufnahmen als die Kontrollgruppe.

Weitere positive Nebeneffekte: der Cholesterinspiegel sank und sogar das hartnäckige Bauchfett schmolz.

Mandeln sind keine Diät!

Wichtig zu wissen ist, dass Mandeln keinen Schwerpunkt einer Diät darstellen. Es handelt sich lediglich um Superfoods, die den Abnehmprozess beschleunigen können. Daher musst Du dir keine Sorgen um Jo-Jo-Effekte machen oder negative Effekte auf deinen Stoffwechsel befürchten.

Dennoch sind Mandeln kein Allheilmittel. Es braucht sicherlich einen gesunden Lebensstil, um messbare Erfolge auf der Waage zu sehen.

Immerhin ist die Gewichtsreduktion ein ganzheitlicher Prozess, weswegen Du dich auch um das Drumherum kümmern musst.

  • Bewege ich mich ausreichend und bringe meinen Kreislauf in Schwung?
  • Sind meine sonstigen Mahlzeiten frisch, vollwertig und enthalten nur wenig Zucker?
  • Nehme ich nur wenige süße Snacks zu mir und wähle stattdessen Obst- und Gemüsesnacks oder Superfoods wie Gojibeeren?
  • Süße ich mit Zucker oder besseren Alternativen wie zum Beispiel Lucuma?
  • Lasse ich Fast Food weitestgehend aus meiner Ernährung weg?

 

Mandeln können nur dann ihr volles Wirkungspotenzial entfalten, wenn die Rahmenbedingungen stimmen.

Wenn Du dich für gesunde Ernährungspläne interessierst, dann schau dir doch mal unseren 7-Tage-Vegan-abnehmen-Plan an.

Dort findest Du viele weitere Anregungen und Ideen für die Praxis.

So snackst Du richtig

Jeder von uns hat schon einmal Mandeln gegessen. Doch wie holst Du das Maximum heraus? Hier folgen ein paar wertvolle Tipps.

Kauen und mit der braunen Schale essen
Du solltest Deine Tagesdosis Mandeln besonders gründlich kauen. Für das Abnehmen mit Mandeln ist es wichtig, dass Du die Schale mitisst, denn dort verstecken sich etwa zehn Prozent Ballaststoffe.

Mandeln einweichen
Idealerweise lässt Du Deine Mandeln über Nacht in Wasser einweichen. Denn dadurch bauen sich enthaltene Antinährstoffe wie Lektine ab, die sich in größeren Mengen negativ auf die Verdauung auswirken. Zudem spalten sich viele gesunde Nährstoffe durch das Wasser und werden so leichter absorbierbar.

Bittere und gebrannte Mandeln weglassen
Die Mandel schmeckt bitter? Dann spucke sie auf jeden Fall aus. Manchmal verirren sich Bittermandeln in die Verpackungen. Geringe Mengen sind zwar kein pures Gift, aber der Verzehr ist nicht unbedingt ratsam. Hinweis: Für Kinder können bereits fünf bittere Mandeln lebensbedrohlich sein.

Und was ist mit gebrannten Mandeln vom Weihnachtsmarkt? Wir sagen: Hände weg, denn diese Nascherei zählt alle Male zu den Dickmachern! In einer 100 Gramm Tüte lauern 50 Gramm Zucker. Oder anders formuliert: zwölf reine Würfelzucker.

Darf ich täglich Mandeln essen?
Ja, Du darfst, und zwar am besten ungeschälte und ungewürzte Süßmandeln. Die Dosis sollte bei etwa 60 Gramm pro Tag liegen. Dies entspricht etwa einer Handvoll Mandeln. Weiterhin bietet sich auch reines Mandelmus als Dip oder Aufstrich an.

Was kannst Du tun, wenn Du keine Mandeln magst?

Du magst keine Mandeln oder bist sogar allergisch dagegen? Dann kannst Du auf einige Alternativen zurückgreifen:

  • Knabbere Nüsse wie Macadamia, Walnüsse oder Pecannüsse. Sie haben eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung.
  • Hafermilch oder Dinkelmilch können Mandelmilch ersetzen.
  • Mandelmehl kann durch Hanfmehl oder Leinsamenmehl ausgetauscht werden.
  • Körperpflegeprodukte wirken mit Olivenöl ähnlich.
Mandeln mit Schale

Leckere Rezepte mit Mandeln

Mandeln schmecken auch als roher oder eingeweichter Snack richtig gut. Aber was wäre, wenn Du sie als Zutat in spannenden Rezepten unterbringst? Hier haben wir 3 Rezepte für dich vorbereitet:
Teff Porridge
Teff Porridge
Der glutenfreie Porridge bringt selbst ein angenehmes, nussiges Aroma mit sich, welches durch die Mandeln noch verstärkt wird. Es eignet sich ideal zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.
Vanille-Mohn-Tassenkuchen
Vanille-Mohn-Tassenkuchen
Lust auf ein Dessert? Dann solltest du auf jeden Fall diesen himmlischen Vanille-Mohn-Tassenkuchen mit Bananen, Dinkelmehl und Mandelmus ausprobieren.
Mandelbutter-Tofu-Teller
Mandelbutter-Tofu-Teller
Mandeln können auch herzhafte Mittagsgerichte verfeinern. Gerade veganen Gerichten verleihen sie eine sättigende Komponente und ein nussiges Aroma.

Fazit:

Mandeln bieten etwas ganz Besonderes Die US-amerikanische Studie hat gezeigt: Auch wenn Mandeln sehr viele Kalorien haben, so enthalten sie ebenso sehr viele Nährstoffe und Eigenschaften, die beim Abnehmen helfen. Hochwertige Fettsäuren, insbesondere Omega 3 und Omega 6 fördern den Stoffwechsel und erhöhen unsere kognitiven Kapazitäten. Und die hohen Mengen an Protein wiederum fördern den Aufbau von Muskelzellen. Wir sagen: Probiere es aus und bringe Mandeln in Deinem Speiseplan unter!

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