Veganer Ernährungsplan inklusive Rezeptideen

Autor/in:

Klara Weigel (studierte Ernährungstrainerin)

geprüft von:

Manuela Lenuweit

Letzte Aktualisierung: 27. April 2022

“Vegane Ernährung ist gesund und wer vegan lebt, kann nie und nimmer NICHT sein Idealgewicht haben.”

Eine Aussage, die von den meisten Menschen kaum hinterfragt wird. Doch dies ist - wie du im Laufe des Textes erfahren wirst - ein tückischer Fehler. Denn auch ein veganer Diätplan muss gewissen Anforderungen hinsichtlich der Nährwerte, Kalorienbilanz und der individuellen Körperdynamik gerecht werden.

In diesem Artikel zeigen wir dir daher, wie ein hochwertiger und kostenloser veganer Ernährungsplan aussehen kann und worauf du besonders achten solltest.

Inhaltsverzeichnis

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Welche Anforderungen muss ein veganer Ernährungsplan zum Abnehmen erfüllen?

Bevor wir dir einen konkreten Plan und Tipps zum “vegan Abnehmen” geben, möchten wir an dich appellieren, dass jeder Mensch und jede Lebenssituation unterschiedlich sind. Dementsprechend können auch die Maßnahmen zum Abnehmen enorm variieren. Aus diesem Grund empfehlen wir dir, den folgenden Ernährungsplan als Orientierungshilfe zu benutzen, auszuprobieren und anschließend deinen Bedürfnissen anzupassen.

Die folgenden Aspekte sollen nun beleuchten, welche Anforderungen ein veganer Ernährungsplan erfüllen muss und an welchen Stellen individuelle Abweichungen auftreten können.

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Individuelle Kalorienbilanz

Ob vegan, carnivor, omnivor oder sonst etwas … Um abzunehmen, muss die Kalorienaufnahme unter dem Kalorienverbrauch liegen. Ist dies nicht der Fall, speichert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fettreserven ein, woraus letztendlich eine Gewichtszunahme resultiert.

Es ist demnach notwendig und zugleich hilfreich, zumindest einen groben Überblick über den persönlichen Kalorienbedarf zu haben. Bei Männern liegt der durchschnittliche Kalorienverbrauch bei rund 2.500 Kalorien, während Frauen im Schnitt etwa 1.900 Kalorien verbrauchen. Der Bedarf hängt jedoch stark von der körperlichen Aktivität, dem individuellen Stoffwechsel und sogar den innerpsychischen Vorgängen (z. B. Stress) zusammen.

Im Internet findest du viele Kalorienrechner, wie zum Beispiel den Rechner der Apotheken Umschau.

Nährstoffbedarf decken

Nährstoffe sind das A und O. Wenn du dich ausschließlich von Energie ernährst, etwa in Form von weißen Kohlenhydraten, wird sich deine Gesundheit im Laufe der Zeit immer weiter verschlechtern. Schließlich fehlen dir Vitamine, Proteine und gesunde Fettsäuren, die für die reibungslose Funktion deiner Organe notwendig sind.

Wie deckst du alle Nährstoffe möglichst unkompliziert ab? Nun, eine besonders bunte und vielseitige Ernährung ist bereits ein sehr guter Anfang. Dennoch bringt die vegane Ernährung ein paar Stolpersteine mit sich, zu welchen unter anderem die Versorgung mit Vitamin B12, Magnesium oder Eisen zählen.

Wenn du mehr über eine optimale Nährstoffversorgung erfahren möchtest, lies dir unseren Artikel "Ist vegane Ernährung gesund?” durch.

Proteinquellen einbeziehen

Proteine dürfen niemals fehlen, denn sie sind der Baustoff deines Bindegewebes, sowie deiner Muskelzellen (Muskelzellen verbrennen übrigens zusätzliche Kalorien). Unglücklicherweise ist ein häufiges Manko der veganen Ernährung, dass Kohlenhydrate zu stark im Fokus stehen.

Was es jedoch für eine gute Sättigung und Funktionsweise des Körpers braucht sind Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Tofu, Tempeh oder Lupine - insbesondere dann, wenn du abnehmen möchtest. Proteine haben obendrein den Vorteil, dass sie ohne hohe Kaloriendichte wunderbar sättigen.

Nachhaltig & alltagstauglich

Ein Abnehmplan ist schön und gut. Doch wenn du nicht nachhaltig bei deiner gesunden Ernährung bleiben kannst, ist der Plan umsonst gewesen. Stichwort: Jojo-Effekt.

Daher ist unser Gratis Abnehmplan eine erste Einstiegs- und Orientierungshilfe. Wenn du dir einen langfristigen Einstieg wünschst, wäre unser 30-Tage-Vegan-Abnehmplan eine gute Alternative.

Doch egal wie lang dein Einstiegsplan auch sein mag, sei dir nicht zu schade, diesen an gewissen Stellschrauben anzupassen.

Mögliche Variablen könnten sein:

Zeitpunkt des Essens

Kalorienmenge

Nährstoffverteilung (z.B. mehr Proteine, weniger Fette)

Bevorzugte Grundnahrungsmittel

Bewegung

Ein gesunder Körper ist ein Körper, der sich zu bewegen weiß. Bewegung hat viele Vorteile, die einen Großteil aller gesundheitlichen Probleme abmildern könnten.

Durch gesunden und bewussten Sport regen wir den Nährstoffaustausch der Zellen an, lassen das Blut bis in den letzten Winkel zirkulieren und befeuern unsere Lymphaktivität, welche für die Eliminierung unserer Schlackenstoffe zuständig ist.

Ganz nebenbei provozieren wir unsere Muskelzellen zum Energieverbrauch, ergo: Du verbrennst Kalorien. Je regelmäßiger die Bewegung, desto besser stellt sich der Körper auf einen intakten Stoffwechsel ein.

Daher ist Bewegung nicht nur ein elementarer Teil einer Abnehmphase, sondern auch eines glücklichen und gesunden Lebens.

Gratis Veganer Ernährungsplan

In diesem Abschnitt stellen wir dir für jede Mahlzeit 2-3 Rezeptideen vor. Beachte, dass du die Menge bei Bedarf etwas anpassen kannst. Wie bereits gesagt variiert die Kalorienmenge pro Tag, je nach Person und Körperaktivität. Genauso wichtig ist, dass du bei jeder Mahlzeit ein leichtes Gefühl von befriedigender Sättigung verspürst, ohne dich zu voll zu fühlen. Da die Rezepte sehr ausgewogen sind und ausschließlich natürliche Zutaten enthalten, musst du dir keine Gedanken machen, zu viel von “all dem Ungesunden” zu verzehren (z.B. Zucker, Transfette, weiße Kohlenhydrate, billige Öle usw.). Weiter unten gehen wir noch einen Schritt weiter und geben dir eine Liste mit einigen veganen Lebensmitteln an die Hand, die du zum Abnehmen definitiv auf dem Zettel haben solltest.

Rezepte zum Frühstück

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages. Es sollte eine gute Grundlage gelegt werden, die dich langfristig sättigt, ohne dich durch eine zu große Portion ins Koma zu befördern. Dies erreichen wir zum einen durch gute Kohlenhydrate (die einen mögen es kräftig mit Vollkorn, die anderen eher leicht mit Früchten) und zum anderen durch ein paar hochwertige Eiweißquellen. Ein zu fettiges Frühstück kann zwar sehr sättigend sein, wird jedoch leider schwer im Magen liegen und dir den Start in den Tag unnötig erschweren. Folgende Rezepte eignen sich hervorragend zum Start in den Tag.

Leichter Beeren-Shake

Nährwerte:

250 Kalorien
11 g Eiweiß
26 g Kohlenhydrate
9 g Fett

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Kräftigerer Hafer-Reis-Porridge

Nährwerte:

250 Kalorien
11 g Eiweiß
26 g Kohlenhydrate
9 g Fett

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Ausgeglichener Knusper Joghurt

Nährwerte:

400 Kalorien
16 g Eiweiß
18 g Fett
41 g Kohlenhydrate

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Rezepte zum Mittagessen

Zum Mittagessen darf es gerne etwas üppiger ausfallen. Im Idealfall bist du körperlich oder geistig schon aktiv gewesen und möchtest deinen Körper nun mit neuer Energie versorgen. Es eignen sich komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornreis, Kartoffeln, Kürbis usw. Auch Eiweißquellen und ein wenig Fett dürfen nicht fehlen.

Buddha Bowl

Nährwerte:

600 Kalorien
83 g Kohlenhydrate
15 g Eiweiß
19 g Fett

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Süßkartoffel Curry

Nährwerte:

520 Kalorien
53 g Kohlenhydrate
15 g Eiweiß
27 g Fett

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Kürbis-Kokos-Suppe

Nährwerte:

440 Kalorien
16 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiß
38 g Fett

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Rezepte zum Abendessen

Nun möchten wir es mit den Kohlenhydraten etwas ruhiger angehen lassen und den Fokus auf Proteine und Fette legen. Dies stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel über Nacht und versorgt dein System mit wertvollen Baustoffen für Bindegewebe und Hormonproduktion.

Rote Linsen Suppe

Nährwerte:

220 Kalorien
33 g Kohlenhydrate
16 g Eiweiß
5 g Fett

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Veganes Rührei mit Tofu

Nährwerte:

350 Kalorien
5 g Kohlenhydrate
25 g Eiweiß
26 g Fett

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Welche Lebensmittel eignen sich hervorragend?

Natürlich kannst du dich nicht dauerhaft von den oben genannten Rezepten ernähren. Welche Lebensmittel sind also generell geeignet, um mit einer veganen Ernährung abzunehmen? Um dir weitere Inspiration für deine Abnehmphase zu liefern, haben wir die wichtigsten Quellen für Vitalstoffe und Energie strukturiert zusammengetragen.

Kohlenhydrate (Energie):

Stärkehaltiges Gemüse (z. B. Karotten, Brokkoli, Blumenkohl)

Vollkorngetreide in Maßen (z. B. Vollkornreis, Vollkornbrot, Haferflocken)

Vitamine und Mineralstoffe (Für den reibungslosen Ablauf aller Funktionen)

Alle Früchte

Jedes Gemüse

Wichtige Superfoods (z. B. Algen, Hagebutten, Spirulina, Maca, Gojibeeren, Gerstengras, Weizengras, Moringa)

Proteinquellen (Baustoffe für Muskelzellen und Sattmacher):

Tofu

Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen)

Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt)

Nüsse (vor allem Paranüsse, Mandeln und Erdnüsse)

Sojajoghurt

Gesunde Fettquellen (Energie und Bausteine für die Hormon- und Zellgesundheit):

Kokosnuss und Kokosprodukte (z. B. Kokosöl, Raspel, Milch)

Avocados

Oliven

Öle mit optimalem Omega 3 zu 6 Verhältnis (z. B. Olivenöl, Sesamöl, Macadamiaöl, Walnussöl)

Nüsse

Samen (Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)

Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Erbsen, Bohnen)

Welche Lebensmittel solltest du vermeiden?

Logischerweise ist die Auswahl an Lebensmitteln für Veganer/innen weitaus größer und beschränkt sich nicht auf die oben genannten Beispiele. Es handelt sich hierbei lediglich um die wichtigsten und beliebtesten Produkte, die im Supermarkt einfach zu finden sind. Ein häufiger Trugschluss der allgemeinen Bevölkerung ist, dass man als Veganer/in eine sehr begrenzte Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung hat.

Doch wir können dir versichern: Dem ist nicht so!

Im Grunde eröffnet sich dir ein riesiges Spektrum an Gemüse, Früchten, Getreide, sowie Hülsenfrüchten, die mit einer schier unendlichen Vielfalt an Gewürzen zubereitet werden können.

ABER es gibt natürlich auch vegane Lebensmittel, die zum Abnehmen eher kontraproduktiv sind. Dazu zählen vor allem zuckerhaltige Lebensmittel, wie:

Industrielle Süßigkeiten

Schokolade (ausgenommen bittere Schokoladen)

Kuchen

Desserts

Puddings

Softdrinks (z.B. Cola, Fanta, Energydrinks)

Fruchtsäfte

Doch nicht nur Zucker, sondern auch stark verarbeitete, weiße Kohlenhydrate sind zu vermeiden. Diese stellen ausschließlich Energie in Form von einfachen Kohlenhydraten zur Verfügung und kommen ohne jegliche Ballast- oder Vitalstoffe daher. Der glykämische Index ist dem des Haushaltszuckers ähnlich. Dies bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel recht schnell in die Höhe schießt und genauso schnell wieder abfällt. Du verzehrst also viele Kalorien, ohne dich wirklich satt zu fühlen.

Aus diesem Grund werden diese Produkte oftmals als “leere Kalorien” bezeichnet. Lebensmittel dieser Kategorie sind:

weißer Reis

Weißmehl-Produkte wie Toast, Baguette, Milchbrötchen, Brötchen

Backwaren im Allgemeinen, falls nicht mit Vollkorngetreide zubereitet

Pasta und Nudeln (außer Vollkornpasta)

Cracker, Chips, Flips und salzige Snacks

Als Dritte Gruppe der zu vermeidenden Lebensmittel, sind die Transfettsäuren anzuführen. Dabei handelt es sich um verarbeitete (gehärtete oder stark erhitzte) Fette, die beispielsweise in Margarine oder frittierten Produkten vorkommen. Diese Fette sind für unseren Körper nicht verwertbar und wirken sogar toxisch, da sie sich aus unseren gesunden Zellmembranen, ein ihnen fehlendes Molekül “klauen”. Dies wiederum hat zur Folge, dass gesunde Zellen anfälliger für Angriffe werden und schneller absterben. Außerdem stehen Transfette, sowie der Verzehr von zu vielen gesättigten Fettsäuren, mit unterschiedlichsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.

Beispiele von Lebensmitteln, die in diese Kategorie fallen, sind:

Gehärtete Pflanzenöle (Margarine)

Stark erhitzte Öle, durch zu heißes Braten oder Frittieren

Minderwertige Pflanzenöle mit einem zu hohen Omega 6 Anteil (Sonnenblumenöl, Rapsöl, Palmöl)

Cracker

industrielle Backwaren

Schlussendlich sind vegane Ersatzprodukte mit Vorsicht zu genießen. Die Rede ist von veganem Käse, sowie anderen Milch-, Ei- und Fleischimitaten. Diese enthalten häufig eine Vielzahl von Zusatzstoffen, gehärteten Fetten, sowie jeder Menge Salz. Ausnahmen stellen natürliche Joghurts auf Soja- oder Kokosbasis, sowie Pflanzenmilch und Fleischersatzprodukte aus reinem Gemüse (z. B. Gemüse-Burgerpatties) dar.

Pro Tipps - für maximalen Abnehmerfolg durch vegane Ernährung

Neben den richtigen Mahlzeiten und Lebensmitteln spielen logischerweise noch andere Faktoren eine Rolle. Diese können deinen Abnehmprozess beschleunigen und gesünder gestalten, sprich mit weniger Nebenwirkungen wie beispielsweise Kreislaufproblemen, Müdigkeit oder Entgiftungssymptomen. Lass uns einen Blick auf diese Faktoren werfen:

Wasser trinken

Es ist banal und doch so wichtig. Wasser ist das Schmiermittel, das deinen Kreislauf in Gang hält. Ist zu wenig Wasser im Körper vorhanden, wird auch dein Stoffwechsel langsamer, sodass du dich träge, müde und unmotiviert fühlst.

Weiterhin ist Wasser essentiell für Entgiftungsprozesse, die unweigerlich mit dem Fettabbau einhergehen. Fettreserven dienen dem Körper nicht nur als Energiespeicher, sondern auch als Abladefläche einer Vielzahl von Giftstoffen, die der Körper nicht direkt eliminieren kann. Unsere Mengenempfehlung: 2-3 Liter sollten es mindestens sein. Wenn du sehr viel abnimmst, wären sogar 4 Liter empfehlenswert.

Moderate, spielerische Sportarten oder Kraft-Ausdauer-Training

Sport ist wichtig. Das haben wir bereits klargemacht. Doch welche Art von Sport eignet sich am besten zum Abnehmen und für einen gesunden Lebensstil?

Aus rein physiologischer Sicht sind Kraft-Ausdauer Einheiten ideal, denn sie verbrennen viele Kalorien, treiben den Stoffwechsel enorm an und fördern den Muskelaufbau. Diese Faktoren begünstigen den Fettverlust und das Erreichen einer schönen Figur. High-Intensity-Intervall-Trainings, Tabata, Kampfsportarten, Kraftsport oder Klettern sind demnach besonders empfehlenswert.

Auf der anderen Seite ist jedoch immer die Sportart optimal, die dir am meisten Spaß macht und über längere Zeit durchführbar ist. Löse dich von dem Gedanken, dass du mit intensiver Bewegung ein gewisses Ziel erreichen musst (Abnehmen, Kraftzuwachs, Anerkennung usw.). Stattdessen sollte sie dir einfach Spaß machen. Dann kommen die Ergebnisse von allein.

Proteinquellen kombinieren

Vegane Lebensmittel haben nur selten ein vollständiges Aminosäureprofil. Dieses brauchst du jedoch, um funktionsfähige Proteine bilden zu können. Aus diesem Grund ist es deine wichtige Aufgabe, den Ernährungsplan so zu gestalten, dass alle 21 Aminosäuren abgedeckt sind. Allen voran die 9 Essenziellen, aus welchen der Körper im Notfall die übrigen Aminosäuren bilden kann.

Vegane Lebensmittel mit einem vollständigen Aminosäureprofil sind beispielsweise: Chiasamen, Sojabohnen (und deren Erzeugnisse wie Tofu, Tempeh oder Miso) und verschiedene Algen wie Spirulina und Chlorella. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder andere Samen müssen hingegen in einer Mahlzeit oder über den Tag hinweg so kombiniert werden, dass alle Aminosäuren abgedeckt sind.

Snacks vermeiden

Snacks sind die versteckten Fallen jedes Diätplans. Sie haben meist mehr Kalorien, als man denkt und triggern nicht selten die Lust nach mehr. Vor allem süße Snacks steigern das Risiko einer Heißhungerattacke, weil sie den Blutzuckerspiegel dramatisch Achterbahn fahren lassen. Vermeide daher Snacks und beschränke dich auf vollwertige Hauptmahlzeiten.

Vegan abnehmen Vor- und Nachteile:

Vorteile

Vegane Ernährung ist für einen Gewichtsverlust besonders effektiv, da viele hochkalorische Lebensmittel vom Ernährungsplan gestrichen und durch leichtes Gemüse, Früchte und Getreide ersetzt werden
Vegane Ernährung ist klimafreundlich und tierleidfrei
Viele ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen, ohne einen Überschuss an Energie zu liefern
hoher Vitamin- und Mineralgehalt der einzelnen Lebensmittel
Auch große, sättigende Mahlzeiten sind selten zu kalorien- und fetthaltig

Nachteile

Es ist notwendig sich abwechslungsreich zu ernähren und Lebensmittel optimal zu kombinieren
Es gibt Nährstoffe die schwer abgedeckt werden können. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel “wie gesund ist vegane Ernährung?”
Es ist eine intensive Auseinandersetzung mit der Ernährungsform notwendig
Es braucht Zeit, bis sich deine Verdauung an die hohe Ballaststoffdichte gewöhnt

Fazit:

Wir hoffen, dass dir der vegane Ernährungsplan, sowie die verschiedenen Tipps und Tricks dabei helfen werden, dein Wunschgewicht zu erreichen. Gehe es behutsam an, probiere unsere Rezepte aus und vermeide vor allem die nicht empfehlenswerten veganen Lebensmittel. Damit hast du bereits einen großen Schritt in Richtung Fettverbrennung gemacht. Zur Sicherheit ist eine ärztliche Vorkonsolidierung sinnvoll, um etwaige individuelle Risiken abzuschätzen, auf die anschließend adäquat reagieret werden kann.

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