Lucuma – Aussehen, Geschmack und Nährwerte
Aus unseren Gärten sind Apfelbäume nicht wegzudenken …
… und die Menschen in Peru möchten ihren Lucuma-Baum nicht missen.
Die immergrünen Sapotengewächse werden in Südamerika bereits seit 2.000 Jahren angebaut und können dabei stattliche Höhen von bis zu 20 Metern annehmen. Könnten wir peruanisch sprechen, wäre die Bedeutung der Steinfrucht schnell klar, denn in Peru gilt Lucuma als Symbol der Fruchtbarkeit und etwa 20 Dörfer im Land sind stolz, den Namen der Frucht zu tragen.
Die Lucuma-Frucht ist von einer gelben bis braungrünen Schale umgeben und besitzt einen bis fünf Kerne. Das eher trockene und mehlige Fruchtfleisch schmeckt auffallend süß. Und tatsächlich verbergen sich in einer Lucuma 20 Prozent Zucker von ungefähr 87 Kohlenhydraten.
Dies klingt im Vergleich zu anderen Früchten zwar nach sehr viel, jedoch ist der glykämische Index, also der Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegelschwankungen, sehr gering. Und das wiederum beugt Diabetes vor.
Zum Vergleich: Mangos enthalten nur 13 Prozent Zucker. Die Erdbeere begnügt sich sogar mit einem Zuckeranteil von nur fünf Prozent.
Betrachten wir die Inhaltsstoffe, erinnert vieles an heimisches Obst. Lucuma enthält Vitamin C, Eisen und Carotinoide. Doch auch Unterschiede werden deutlich: So besitzt Lucuma deutlich mehr Niacin (Vitamin B3) als heimisches Obst und auch der Anteil an Phenolen und Flavonoiden in Lucumapulver liegt deutlich über den Werten von Äpfeln, Blaubeeren, Erdbeeren oder anderem heimischen Trockenobst.
Was macht die Lucuma-Wirkung aus?
Neben dem geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel trotz des recht hohen Zuckeranteils von 87 %, gibt es noch zwei weitere Faktoren, weswegen Lucuma definitiv zu einer Bereicherung Deines Speiseplans macht.
Denn was die Nationalfrucht Perus auch bei uns zur Superfrucht macht, ist der hohe Anteil an Antioxidantien. Diese bekämpfen freie Radikale und schützen Deine Zellen vor der Degeneration. Das sorgt u. a. für eine Aufrechterhaltung kognitiver Fähigkeiten, einen gesunden Stoffwechsel und einen starken Schutz vor Krankheiten.
Viele Superfoods haben ähnliche Eigenschaften, wie Kurkuma oder Chlorophyll.
Mit Lucuma abnehmen dank des niedrigen glykämischen Indexes
Lucuma schmeckt süß und besitzt einige gesundheitsrelevante Eigenschaften. Doch wie kann das Fruchtpulver nun konkret beim Abnehmen helfen? Sicher ist Lucuma kein Allheilmittel, aber die Mischung aus vielen Nährstoffen, einem hohen Anteil an Süße und einem gleichzeitig niedrigen glykämischen Index, macht die Frucht zum idealen Begleiter für eine wohlschmeckende Diät.
Denn statt hochkalorischen und äußerst ungesunden Süßungsalternativen wie Zucker, Sirupe oder chemischen Süßstoffen, kannst Du von jetzt an überall ein wenig Lucumapulver hinzugeben, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Hier haben wir mal eine Übersicht über die Nährwerte verschiedener Alternativen zur Süßung erstellt. Was auffällt ist, dass Lucuma neben einem natürlich hohen Zuckeranteil auch ein paar mehr Gramm Protein, Fett und Ballaststoffe liefert.
Außerdem spannend: Sofern Du vegan abnehmen möchtest, ist die Niacin-Aufnahme häufig gering, denn insbesondere Fleisch gilt als natürliche Niacinquelle. Niacin ist vor allem für den Stoffwechsel, sprich für die Verwertung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten unverzichtbar. Doch durch die Einnahme von Lucumapulver gleichst Du diesen Mangel wunderbar aus und erleichtert Dir eine vollwertige Ernährung.
Übersicht von Süßstoffen und ihr Nährwert je 100 g
Kristallzucker
– aus Rüben oder Zuckerrohr gewonnen
– enthält Trauben- und Fruchtzucker
- 387 Kalorien
- 99,98 g Kohlenhydrate
- 99,96 % Saccharose
Lucuma
Lucuma
– hoher Nährstoffgehalt
– viel Vitamin C
– sehr süß
- 329 Kalorien
- 87 g Kohlenhydrate
- 4 g Eiweiß
- 2,5 g Fett
- 2,5 g Ballaststoffe
Kokoszucker
– aus dem Nektar der Kokosblüte gewonnen
– malziger und karamelliger Geschmack
– braune Farbe
- 384 Kalorien
- 94 g Kohlenhydrat
- 1 g Eiweiß
- 0,5 g Fett
Stevia
– enthält keinen Zucker
– 300 Mal süßer als Haushaltszucker
– greift die Zähne nicht an
- 0 Kalorien
- 0 g Kohlenhydrate
- 0 g Protein
- 0 g Fett
Palmzucker
– weniger süß als Haushaltszucker
– enthält Saccharose
- 400 Kalorien
- 100 g Kohlenhydrate
- 0 g Fett
- 0 g Eiweiß
Ahornsirup
– hoher Wassergehalt
– helle Farbe am hochwertigsten
– entzündungshemmende Wirkung
- 247 Kalorien
- 68 g Kohlenhydrate
- 0,012 g Natrium
- 0,021 g Magnesium
Zwischenfazit
Lucuma ist eine Süßungsart, der es bislang noch an Langzeitstudien fehlt. Dennoch kann gesagt werden, dass sich das Inkagold aufgrund seines natürlichen Ursprungs ganz vorn in der Liga der genannten Zuckerersatzstoffe einreiht. Der glykämische Index von Lucuma liegt schätzungsweise bei 7 von 100. Zum Vergleich: Eine reife Banane hat einen glykämischen Wert von 60. Haushaltszucker ist eine Mischung aus Glucose und Fructose und hat einen glykämischen Wert von 65.
Lucuma für eine schönere Haut
Mit Lucuma hast Du obendrein einen kleinen aber feinen Geheimtipp für Deine Haut gefunden. Denn der hohe Anteil an Antioxidantien sorgt für einen verlangsamten Alterungsprozess und sagt Falten den Kampf an.
Außerdem sehr vorteilhaft: Nach einem ausgiebigen Sonnenbad helfen die vielen Antioxidantien bei der Regeneration der Haut. Dafür ist insbesondere der hohe Anteil an Beta-Carotinoide verantwortlich, der sowohl im Vorfeld als „Schutz von Innen“ wirkt, als auch im Nachhinein, wenn es darum geht, die Mini-Verbrennungen heilen zu lassen. Interessant: Laut einer Angabe des Portals „Zentrum der Gesundheit“ erhöht die regelmäßige Einnahme von Beta-Carotinoiden den Lichtschutzfaktor um 4.
Wie sollte Lucuma dosiert werden?
Lucumapulver ist glücklicherweise sehr einfach zu dosieren.
Unser Tipp: Bekommst Du mal Lust auf Süßes, verbanne einfach Industriezucker und greife auf Lucumapulver zurück. Da Lucuma weniger stark süßt, gibst Du einfach statt eines Esslöffels Zucker zwei Esslöffel Lucumapulver hinzu.
Eine tägliche Dosis von ein bis fünf Teelöffeln Lucumapulver gilt als allgemeine Empfehlung. Die meisten Hersteller machen keine Angaben zur maximalen Dosierung. Bis zu 100 Gramm Lucumapulver täglich gelten als bedenkenlos.
Lucuma kaufen und richtig anwenden
Es gibt keine Rezepte, welche sich nicht mit Lucuma statt Industriezucker zubereiten lassen. Probiere Lucumapulver zum Beispiel in Nachspeisen, Eiscreme, Müsli, Shakes oder Gebäck. Du kannst auch Tee damit süßen.
In Chile werden Desserts mit Erdbeeren und Vanille damit verfeinert. In Peru hingegen wird Lucuma am liebsten roh oder gekocht gegessen. Doch leider musst Du für frische Lucuma, wie gesagt, in den Flieger nach Peru steigen. Das Lucumapulver dagegen wird in Bioläden oder Reformhäusern angeboten und kann online bestellt werden. Für 100 Gramm Zuckerersatz zahlst Du etwa fünf bis sieben Euro.
Zum Schluss haben wir noch zwei spannende Rezepte für Dich vorbereitet.
Der niedrige glykämische Index hilft, um mit Lucuma abzunehmen
Unterm Strich ist Lucuma eine leckere und süße Frucht, die ideal zum Verfeinern von Speisen geeignet ist – und das völlig frei von Sünde. Vor allem der niedrige glykämische Index, der hohe Anteil an Vitamin C und Niacin, sowie der Hautschutz durch Antioxidantien wie Beta-Carotinoide machen das peruanische Lebensmittel zu einem Superfood.
Und zu einer echten Bereicherung in Deiner Küche.
