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Abnehmen mit Leinsamen – das regionale Superfood bringt dich ohne Diät zum Erfolg

Autor
Autor/in:
Martina Eilers
geprüft von
geprüft von:
Manuela Lenuweit
Letzte Aktualisierung: 28. November 2022
Leinsamen sind Samen des Flaches, der auch als „gemeiner Lein“ bezeichnet wird. Als älteste Kulturpflanze zog der Lein mit seinen Produkten erst ab dem 18. Jahrhundert in unsere Ernährung ein und ist durch die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten aus unserer heutigen Küche nicht mehr wegzudenken. Mittlerweile sind die Leinsamen aufgrund ihrer Inhaltsstoffe völlig zurecht in die Liga der Superfoods aufgestiegen.

Obwohl sich die Hauptanbaugebiete von Lein in Russland, China und der Ukraine befinden, wird die Pflanze auch in Europa und sogar in Deutschland angebaut. Somit gehören Leinsamen - im Gegensatz zu den Chiasamen - zu den regionalen Produkten.
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Olivenschale mit Leinsamen und Öl

Warum Leinsamen beim Abnehmen helfen

Nur mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und zusätzlichen Sporteinheiten kannst du dein Wunschgewicht erreichen und dieses auch langfristig, ohne Jojo-Effekt, halten. Leinsamen können dir bei einer Ernährungsumstellung gute Dienste leisten, denn mit ihrer stofflichen Zusammensetzung versorgen sie dich nicht nur mit wichtigen Vitalstoffen, sondern wirken sich auch positiv sowohl auf deine Gesundheit als auch auf dein Wohlbefinden aus.

Lein gehörte zu den Leingewächsen, Chia zu den Lippenblütlern.

Obwohl beide Pflanzen zu unterschiedlichen Gattungen gehören, sind die Samen sich doch sehr ähnlich in ihrer Zusammensetzung und ihrer Verwendung. Die beiden größten Vorteile von Leinsamen gegenüber Chiasamen sind der hohe Gehalt an Lignan und ihre Regionalität.

Wie du siehst, weisen Leinsamen einen hohen Anteil an Ballaststoffe auf. Diese quellen im Magen und Darm auf und erhöhen ihr Volumen, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, was wiederum die gefürchteten Heißhungerattacken verhindert. Die Schleimstoffe in den Samenschalen fördern nicht nur die Verdauung, sondern wirken auch Magen-Darm-Krankheiten entgegen.

Eiweiß ist in den kleinen Wundersamen gleichermaßen enthalten wie die Ballaststoffe. Es liefert viel Energie und ist hauptverantwortlich für den Muskelaufbau, wodurch Leinsamen auch bei Sportlern hoch im Kurs liegen.

Leinsamen enthalten viel Fett, was auf den ersten Blick bedenklich zu sein scheint. Doch den größten Anteil dabei übernehmen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die nur über die Nahrung aufgenommen werden können. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen bei Pflanzen eher selten vor, weshalb Leinsamen gerade für Veganer ein absolutes Muss sind. Sie können den Blutdruck senken, ein gesundes Herz fördern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken.
Olivenschale mit Leinsamen und Blüte

In der folgenden Tabelle findest du eine Übersicht über ausgewählte Nährstoffe von Leinsamen:

Inhaltsstoffe Tagesbedarf einer 25-51jährigen Frau 100g Leinsamen
Energie 1800 kcal 488 kcal
Kohlenhydrate 225 g 7,7 g
Fett 60 g 36,5 g
Eiweiß / Proteine 48 g 22,3 g
Ballaststoffe ≥ 30 g 22,7 g
Omega-3-Fettsäuren 9 20,2
Omega-6-Fettsäuren 45 5,5
Vitamin B1 1 mg 0,46 mg
Vitamin B2 1,1 mg 0,15 mg
Vitamin B6 1,4 mg 0,43 mg
Vitamin B6 12 mg 16 mg
Phosphor 700 mg 533 mg
Kalium 4000 mg 731 mg
Magnesium 300 mg 323 mg
Calcium 1000 mg 206 mg
Natrium 1500 mg 57 mg
Eisen 10-15 mg 6,8 mg
Zink 7-10 mg 4,2 mg
Mangan 2-5 mg 2,3 mg
Kupfer 1,0-1,5 mg 1,2 mg
Bezogen auf Mineralstoffe und Vitamine hat das Superfood einiges zu bieten. Dabei findet sich eine breite Palette an Nährstoffe, besonders aber der hohe Gehalt an Kalium sticht hervor. Es ist unerlässlich für das Wachstum im Körper, für die Muskelarbeit und die Herzfunktion. Auch der Blutdruck wird durch Kalium reguliert.

Das Besondere an Leinsamen ist ihr hoher Anteil an Lignan, der in der Pflanzenwelt fast einzigartig ist. Lignan ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der mit seinen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften gegen verschiedene Krankheiten (z.B. Magenschleimhautentzündung) schützen kann und sogar das Krebsrisiko senken soll. Dazu kommt noch die östrogenähnliche Wirkung von Lignan, wodurch ein Mangel oder eine Dominanz an Östrogenen behoben werden kann.

Das ist unsere Verzehrempfehlung für Leinsamen

Geht man von ihrer Nährstoffzusammensetzung aus, wird eine maximale Tagesdosis von 45 g, idealerweise auf drei Mahlzeiten aufgeteilt, empfohlen. Aufgrund der nicht zu unterschätzenden Cadmium-Belastung von Leinsamen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung jedoch ein Verzehr von maximal 20g pro Tag.

Wird der menschliche Körper täglich mit ausreichend Eisen und Calcium versorgt, nimmt er nicht so viel Cadmium auf. Ein Grund mehr, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten!

Damit deinem Körper auch alle Nährstoffe in vollem Maße zur Verfügung stehen, solltest du die Leinsamen geschrotet oder gemahlen zu dir nehmen. Wenn es dir möglich ist, schrote/mahle sie erst direkt vor dem Verzehr, sonst können die Fette und Vitalstoffe oxidieren und liegen somit nicht mehr in ihrer ursprünglichen, nutzbaren Form vor.

Achtung! Nimmst du zu viel Leinsamen zu dir, können sie abführend wirken!

Ganz wichtig bei dem Genuss von Leinsamen ist eine ausreichende Wasserzufuhr. Sie benötigen viel Wasser um ihre volle Quellwirkung zu entfalten, deswegen solltest du ein großes Glas extra trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

Solltest du täglich Medikamente zu dir nehmen müssen, solltest du diese erst 30-60 min bevor oder nachdem du Leinsamen gegessen hast, einnehmen. Unter Umständen könnte andernfalls die Aufnahme der Wirkstoffe aus den Medikamenten behindert werden.

Falls du gerade erst anfängst, dich für Leinsamen zu begeistern, sei ein wenig geduldig mit ihnen. Du merkst erst 12 bis 24 Stunden nach dem ersten Verzehr eine Wirkung. In manchen Fällen kann es sogar 2-3 Tage dauern.

Möchtest du mit Leinsamen deine Verstopfung beheben, esse sie am besten morgens. Für eine kleine Verdauungskur esse morgens, mittags und abends 1 EL der kleinen Wundersamen. Du wirst überrascht sein, wie gut dein Magen-Darm-Trakt darauf reagiert.

Beachte jedoch! Solltest du schon länger anhaltende gesundheitliche Beschwerden im Magen-Darm-Bereich haben, verzichte vorerst auf Leinsamen und suche lieber einen Arzt auf, um die Ursachen dafür herauszufinden.

Leinöl und Leinsamen mit Blüten
Gesundes Haferflocken mit Erdbeeren und Leinsamen

So kannst du Leinsamen in deinen Speiseplan einbauen!

Hier zeigen wir dir, welche Produktvarianten du im Handel findest:

Geschrotet
Geeignet fürs Frühstück: Müsli, Smoothie, Porridge.

Gequollen
Samen ca. 30 Minuten in kaltem Wasser quellen lassen. Flüssigkeit abgießen und den entstandenen Schleim genießen.

Eingeweicht
Samen solange in heißem Wasser aufweichen lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen wurde.

Gemahlen
Leinmehl ist ein super Ersatz für das herkömmliche Weizenmehl.

Gepresst
Leinöl ist ein super Ersatz für das herkömmliche Oliven- oder Sonnenblumenöl; darf nicht erhitzt werden, sondern nur bei kalten Speisen benutzt.

Generell kannst du all deine Gerichte mit einem Löffel Leinsamen aufwerten und ihnen dadurch eine extra Portion Nährstoffe hinzufügen. Sie zeichnen sich durch einen nussigen Geschmack aus und passen besonders gut zu Müsli, Joghurt, Smoothies und Salat. Du kannst sie in den Brotteig einstreuen und deinem selbst gebackenen Brot damit ein kleines Nährstoff-Topping hinzufügen.

Noch ein kleiner Tipp am Rande: Flohsamenschalen gehören wie auch Leinsamen zu den natürlichen Quellmitteln und können dir ebenfalls bei Verdauungsproblemen helfen. Sie werden auf die gleiche Weise dosiert und verwendet wie Leinsamen.

FAQs

Wie können mir Leinsamen beim Abnehmen helfen?

Leinsamen können dir beim Abnehmen eine große Hilfe sein. Die Ballaststoffe in den kleinen Samen haben eine starke Quellwirkung. Damit sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen die Verdauung. Mit ihren Vitaminen und dem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren tragen Leinsamen zusätzlich zur körperlichen Gesundheit bei und machen eine ausgewogene Ernährung auf leichte Weise möglich.

Sollte ich Lein-Produkte in Bio-Qualität kaufen?

Obwohl Lein auch in Deutschland angebaut wird, reicht die Ernte oft nicht aus um die hohe Nachfrage nach Leinöl bedienen zu können. Daher kommt es vor, dass immer mehr Leinöl aus China den Weg in unsere Regale findet. Die Auflagen für Produkte in Bio-Qualität sind strenger als die bei nicht-bio-Produkten gerade was den Einsatz von Pestiziden angeht. Idealerweise kaufst du Leinprodukte direkt beim Bauern, da bekommst du die größte Transparenz bezüglich Anbaus und Ernte von Lein.

Beim Vergleich von Leinsamen mit Chiasamen - gibt es einen Punkt, bei dem Chiasamen besser abschneiden?

Bezogen auf die Verwendung und die Zusammensetzung schneiden beide Samensorten annähernd gleich gut ab. Im Handel sind Leinsamen kostengünstiger als Chiasamen. Der einzige Vorteil, den Chiasamen gegenüber Leinsamen besitzen, ist der, dass bei Chiasamen keine nennenswerte Belastung mit Cadmium nachgewiesen werden konnte.

Welche Sorte Leinsamen ist gesünder – die braunen oder die goldgelben Leinsamen?

Goldleinsamen enthalten mehr Omega 6- und weniger Omega 3-Fettsäure als die braune Sorte und besitzt ein höheres Quellvermögen. Im Handel sind die Goldleinsamen weniger verbreitet und kosten etwas mehr als die braunen Leinsamen.

Fazit:

Wenn es dein Ziel ist, eine langfristige Gewichtsreduktion zu erreichen und du dafür deine Essgewohnheiten umstellen möchtest, können dir Leinsamen eine große Hilfe dabei sein. Die enthaltenen Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen damit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und Heißhungerattacken werden von vornherein verhindert.

Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen und Mineralien versorgen deinen Körper optimal und schützen dich vor diversen Krankheiten. Leinsamen sind ein regionales Produkt, welches in vielfältigen Varianten und kostengünstig im Handel erhältlich ist. Lediglich die nachgewiesene Cadmium-Belastung ist ein bedenklicher Punkt, der dir jedoch durch die richtige Dosierung keine Probleme bereiten sollte. Alles in allem überwiegen bei Leinsamen die Vorteile gegenüber den Nachteilen. Sie bringen dich auf leckere Art und Weise zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Dein Körper wird es dir danken!

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