Inhaltsverzeichnis
In der folgenden Tabelle findest du eine Übersicht über ausgewählte Nährstoffe von Leinsamen:
| Inhaltsstoffe | Tagesbedarf einer 25-51jährigen Frau | 100g Leinsamen |
|---|---|---|
| Energie | 1800 kcal | 488 kcal |
| Kohlenhydrate | 225 g | 7,7 g |
| Fett | 60 g | 36,5 g |
| Eiweiß / Proteine | 48 g | 22,3 g |
| Ballaststoffe | ≥ 30 g | 22,7 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 9 g | 20,2 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 45 g | 5,5 g |
| Vitamin B1 | 1 mg | 0,46 mg |
| Vitamin B2 | 1,1 mg | 0,15 mg |
| Vitamin B6 | 1,4 mg | 0,43 mg |
| Vitamin B3 | 12 mg | 16 mg |
| Phosphor | 700 mg | 533 mg |
| Kalium | 4000 mg | 731 mg |
| Magnesium | 300 mg | 323 mg |
| Calcium | 1000 mg | 206 mg |
| Natrium | 1500 mg | 57 mg |
| Eisen | 10-15 mg | 6,8 mg |
| Zink | 7-10 mg | 4,2 mg |
| Mangan | 2-5 mg | 2,3 mg |
| Kupfer | 1,0-1,5 mg | 1,2 mg |
Geht man von ihrer Nährstoffzusammensetzung aus, wird eine maximale Tagesdosis von 45 g, idealerweise auf drei Mahlzeiten aufgeteilt, empfohlen. Aufgrund der nicht zu unterschätzenden Cadmium-Belastung von Leinsamen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung jedoch ein Verzehr von maximal 20g pro Tag.
Wird der menschliche Körper täglich mit ausreichend Eisen und Calcium versorgt, nimmt er nicht so viel Cadmium auf. Ein Grund mehr, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten!
Damit deinem Körper auch alle Nährstoffe in vollem Maße zur Verfügung stehen, solltest du die Leinsamen geschrotet oder gemahlen zu dir nehmen. Wenn es dir möglich ist, schrote/mahle sie erst direkt vor dem Verzehr, sonst können die Fette und Vitalstoffe oxidieren und liegen somit nicht mehr in ihrer ursprünglichen, nutzbaren Form vor.
Achtung! Nimmst du zu viel Leinsamen zu dir, können sie abführend wirken!
Ganz wichtig bei dem Genuss von Leinsamen ist eine ausreichende Wasserzufuhr. Sie benötigen viel Wasser um ihre volle Quellwirkung zu entfalten, deswegen solltest du ein großes Glas extra trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
Solltest du täglich Medikamente zu dir nehmen müssen, solltest du diese erst 30-60 min bevor oder nachdem du Leinsamen gegessen hast, einnehmen. Unter Umständen könnte andernfalls die Aufnahme der Wirkstoffe aus den Medikamenten behindert werden.
Falls du gerade erst anfängst, dich für Leinsamen zu begeistern, sei ein wenig geduldig mit ihnen. Du merkst erst 12 bis 24 Stunden nach dem ersten Verzehr eine Wirkung. In manchen Fällen kann es sogar 2-3 Tage dauern.
Möchtest du mit Leinsamen deine Verstopfung beheben, esse sie am besten morgens. Für eine kleine Verdauungskur esse morgens, mittags und abends 1 EL der kleinen Wundersamen. Du wirst überrascht sein, wie gut dein Magen-Darm-Trakt darauf reagiert.
Beachte jedoch! Solltest du schon länger anhaltende gesundheitliche Beschwerden im Magen-Darm-Bereich haben, verzichte vorerst auf Leinsamen und suche lieber einen Arzt auf, um die Ursachen dafür herauszufinden.
Hier zeigen wir dir, welche Produktvarianten du im Handel findest:
Geschrotet
Geeignet fürs Frühstück: Müsli, Smoothie, Porridge.
Gequollen
Samen ca. 30 Minuten in kaltem Wasser quellen lassen. Flüssigkeit abgießen und den entstandenen Schleim genießen.
Eingeweicht
Samen solange in heißem Wasser aufweichen lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen wurde.
Gemahlen
Leinmehl ist ein super Ersatz für das herkömmliche Weizenmehl.
Gepresst
Leinöl ist ein super Ersatz für das herkömmliche Oliven- oder Sonnenblumenöl; darf nicht erhitzt werden, sondern nur bei kalten Speisen benutzt.
Generell kannst du all deine Gerichte mit einem Löffel Leinsamen aufwerten und ihnen dadurch eine extra Portion Nährstoffe hinzufügen. Sie zeichnen sich durch einen nussigen Geschmack aus und passen besonders gut zu Müsli, Joghurt, Smoothies und Salat. Du kannst sie in den Brotteig einstreuen und deinem selbst gebackenen Brot damit ein kleines Nährstoff-Topping hinzufügen.
Noch ein kleiner Tipp am Rande: Flohsamenschalen gehören wie auch Leinsamen zu den natürlichen Quellmitteln und können dir ebenfalls bei Verdauungsproblemen helfen. Sie werden auf die gleiche Weise dosiert und verwendet wie Leinsamen.
