Wie viele Chia Samen kann ich täglich essen?

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sollten nicht mehr als 15 Gramm Chia Samen täglich aufgenommen werden. Dies entspricht in etwa einem gehäuften Esslöffel pro Tag. Ernährungswissenschaftler schränken den Konsum ein, da entsprechende Langzeituntersuchungen derzeit noch ausstehen und die gesundheitliche Unbedenklichkeit sichergestellt sein muss. Wenn Du mit Chia Samen einmal über die Stränge schlägst, wird die Welt nicht untergehen. Schauen wir zum Beispiel in die USA. Dort liegt die Verzehrempfehlung bei 48 Gramm täglich.

Welche Nährstoffe enthält Chia Samen?

Ausgehend von der empfohlenen Tagesdosis von 15 Gramm Chiasamen nimmst Du fünf Gramm Ballaststoffe und 2,7 Gramm Linolensäure zu Dir. Die Nährstoffangaben pro 100 Gramm setzen sich wie folgt zusammen: Kalorien: 486 Kohlenhydrate: 42 Gramm Ballaststoffe: 34 Gramm Fett: 31 Gramm Proteine: 16 Gramm Chiasamen enthält folgende Vitamine in besonders hohen Mengen: Vitamin C: 1 Milligramm Vitamin B1: 0,62 Milligramm Vitamin B2: 0,17 Milligramm Vitamin E: 0,5 Milligramm

Abnehmen mit Chiasamen - mit den Wundersamen der Azteken verlierst du endlich deine überflüssigen Pfunde

Autor/in:

Martina Eilers

geprüft von:

Manuela Lenuweit

Letzte Aktualisierung: 31. Mai 2023

Chia ist eine einjährige krautige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler, die in Mittel- und Südamerika angebaut wird. Die Samen der Pflanze (=Chiasamen) können roh, getrocknet, gemahlen und als Öl verzehrt werden. Beliebt sind diese kleinen Wundersamen auch als Zutat für Smoothies oder Brot .

Chiasamen dienten schon in der Aztekenzeit als Grundnahrungs- und Heilmittel und gelten mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen (35%) als ideale Ballaststoffquelle. Sie wirken verdauungsfördernd und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und Heißhungerattacken werden somit verhindert. Diese positiven Eigenschaften legen den Grundstein für ein gesundes Abnehmen und lassen deine Pfunde nachhaltig schmelzen.

Inhaltsverzeichnis

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Warum Chiasamen so gesund sind

Chiasamen sind kleine Wundersamen, mit denen du auch schon in kleinen Mengen einen erheblichen Teil deines täglichen Nährstoffbedarfs abdecken kannst. In der folgenden Übersicht zeigen wir dir, welche Nährstoffe und wieviel davon du pro Portion zu dir nimmst:

	
	Tagesbedarf einer 25-51 jährigen Frau
	15 g Chiasamen (ca. 1 EL)

	Energie
	1800 kcal
	68 kcal

	Kohlenhydrate
	225 g
	0,4 g

	Fett
	60 g
	4,8 g

	Eiweiß / Proteine
	48 g
	3,5 g

	Ballaststoffe
	≥ 30 g
	5,3 g

	Omega-3-Fettsäuren
	9 g
	2,7 g

	Calcium
	1000 mg
	100 mg

	Eisen
	10-15 mg
	1 mg

	Zink
	7-10 mg
	0,7 mg

	Vitamin B3
	12 mg
	1,2 mg

	Tagesbedarf einer 25-51 jährigen Frau	15 g Chiasamen (ca. 1 EL)
Energie	1800 kcal	68 kcal
Kohlenhydrate	225 g	0,4 g
Fett	60 g	4,8 g
Eiweiß / Proteine	48 g	3,5 g
Ballaststoffe	≥ 30 g	5,3 g
Omega-3-Fettsäuren	9 g	2,7 g
Calcium	1000 mg	100 mg
Eisen	10-15 mg	1 mg
Zink	7-10 mg	0,7 mg
Vitamin B3	12 mg	1,2 mg

Chia Samen mit verschiedenen Beeren und Haferflocken

Bei den Inhaltsstoffen stechen vor allem der hohe Anteil an Ballaststoffen und Proteinen hervor, die dich beim Abnehmen unterstützen können. Die Mineralstoffe und Vitamine bringen deinen Körper in Schwung und stärken dein Immunsystem.

Ganz besonders gesundheitsfördernd ist die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Sie gehört zu den essentiellen Fettsäuren und muss mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst bilden kann. Alpha-Linolensäure wirkt entzündungshemmend und nimmt direkten Einfluss auf die Stoffwechselvorgänge und den körpereigenen Schutz vor Krankheiten.

Auch das Vitamin B3 ist sehr wichtig, da es an dem Kohlenhydratstoffwechsel, der Regeneration und vieles mehr beteiligt ist und somit dafür sorgen, dass deine Körperprozesse effektiv ablaufen können.

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Wie können mir Chiasamen beim Abnehmen helfen?

Chiasamen sind Sattmacher

Genauso wie Leinsamen enthalten Chiasamen viele Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und dadurch dein Sättigungsgefühl länger anhält. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und wirkt dadurch gefürchteten Heißhungerattacken entgegen.

Chiasamen fördern die Verdauung

Wieder sind es die in den Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt die Giftstoffe aufsaugen, dadurch für eine gesunde Darmflora sorgen und zusätzlich noch die Darmperistaltik erhöhen. Mit diesem funktionierenden Verdauungssystem kannst du schnell und nachhaltig abnehmen.

Chiasamen tragen zum Fettabbau bei

Chiasamen haben einen hohen Anteil an Vitamin B3. Dieser Mineralstoff ist maßgeblich am Fettabbau und an der Entgiftung beteiligt. Nur wenn dieses Vitamin ausreichend vorhanden ist, können diese Körperprozesse optimal ablaufen und deine Pfunde schneller purzeln lassen.

Chiasamen lassen Muskeln wachsen

Nicht zu vergessen ist die große Menge an Proteinen, die Chiasamen aufweisen. Sie liefern viel Energie und spielen beim Muskelaufbau eine große Rolle.

Das ist die Verzehrempfehlung für Chiasamen

Dein Körper kann die Nährstoffe der kleinen Wundersamen am besten aufnehmen, wenn du sie vor dem Verzehr ca. 20-30 Minuten oder über Nacht in Wasser einweichst. Weil Chiasamen die 25-fache Menge an Wasser aufnehmen können, solltest du auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten, wenn du sie ganz oder gemahlen zu dir nimmst.

Tipp: Für einen lockeren Chiapudding solltest du das Verhältnis von 1:7 (Chiasamen:Wasser) wählen. In unserem Rezept “Chia-Pudding mit Mango-Orangen-Creme” wird ein Verhältnis von 1:5,5 verwendet und lässt die Konsistenz dadurch etwas fester werden. Wenn dir stilles Wasser zu langweilig ist, kannst du dir auch ganz schnell und einfach erfrischendes Chia-Wasser herstellen. Somit profitierst du von den gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen und nimmst gleichzeitig mehr (leckeres) Wasser zu dir.

Du solltest keine Chiasamen essen, wenn…

Du allergisch reagierst auf Salbei, Senf, Thymian, Minze und Rosmarin. Diese Pflanzen gehören, genauso wie Chiasamen, zu den Lippenblütlern.
Du blutverdünnende Medikamente einnimmst, da es zu Wechselwirkungen kommen kann. Bitte lass dich diesbezüglich von Deinem Hausarzt über mögliche Nebenwirkungen informieren!

Du im Allgemeinen wenig Wasser pro Tag trinkst, denn durch das fehlende Wasser kann es zu Verstopfung kommen. Damit du trotzdem von den Inhaltsstoffen der Chiasamen profitieren kannst, empfehlen wir dir, die Chiasamen in Wasser einzuweichen.

Wenn du zu viele Chiasamen über einen längeren Zeitraum isst, kann das zu Verstopfung, Blähungen, Durchfall und Magen-Darm-Problemen führen. Achte daher darauf, beim Verzehr auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten. Dann solltest du keine Nebenwirkungen spüren.

Rezeptideen mit Chiasamen

Chiasamen kannst du auf vielfältige und kreative Weise in deinen Speiseplan einbauen, um somit von den wertvollen Nährstoffen profitieren zu können. Schau in unsere ausgewählte Rezeptesammlung und du wirst erstaunt sein, welche kulinarischen Köstlichkeiten dir mit Chiasamen gelingen.