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Kann man mit Chiasamen abnehmen?

Autor
Autor/in:
Martina Eilers
geprüft von
geprüft von:
Manuela Lenuweit
Letzte Aktualisierung: 29. August 2022
Abnehmen mit Chia Samen
Auch wenn man es nicht sieht: In Chiasamen steckt so einiges! Doch können die aztekischen Samen auch beim Abnehmen behilflich sein?

In diesem Artikel gehen wir genauer auf die proteinreichen Superfood-Samen ein und zeigen Dir, mit welchen Vorteilen und welchen Nährstoffen sie sich zu einem der spannendsten Lebensmittel gemausert haben.

Ach ja … Natürlich erfährst Du auch, inwiefern Chiasamen beim Abnehmen helfen.
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Abnehmen mit Chia Samen

Abnehmen mit Chiasamen?

Man sieht es ihnen nicht an, aber in Chiasamen steckt so einiges, denn die kleinen Proteinbomben können Dir enorm beim Abnehmen helfen. Der hohe Proteingehalt sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel und deckt das gesamte Aminosäureprofil ab. Zudem halten Sie Heißhunger in Schach und liefern eine gute Portion gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Chia Samen mit verschiedenen Beeren und Haferflocken

Das Wichtigste in Kürze

  • Chiasamen sind etwa zwei Millimeter große ovale schwarze Samenkörner.

  • Seit dem Jahre 2013 werden Chiasamen in Europa angeboten. Das Superfood besitzt zahlreiche Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders für den hohen Anteil an Proteinen bekommt es sehr viel Aufmerksamkeit. 

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, empfiehlt die tägliche Aufnahme von maximal 15 Gramm Chiasamen.

  • Chiasamen sollen möglichst für etwa 30 Minuten eingeweicht werden, bevor sie verzehrt werden.

Woher kommen Chiasamen und warum sind sie so wertvoll?

Chiasamen entstammen einjährigen, krautigen Sommerpflanzen. Du wirst den Lippenblütler allerdings nicht im heimischen Garten finden, denn die Salbeipflanzen sind in Mexiko und Südamerika heimisch.

Auch sind die kleinen Samen sind keine Neuentdeckung, denn tatsächlich wurden sie bereits vor 5.000 Jahren von den Mayas und Azteken kultiviert und als Ideale Nahrung für Krieger.

Allerdings ging es den Kriegern von einst weniger um ihre Traumfigur. Vielmehr galten Chiasamen, neben Amaranth, Quinoa, Bohnen und Mais, als Grundnahrungsmittel und dienten auf der Jagd und auf längeren Reisen als leichte und zugleich effektive Energiemahlzeit.

In jüngster Zeit haben es die Chiasamen in die Liga der Superfoods geschafft. Dies ist kein Zufall, denn die unscheinbaren schwarz-weißen Samenkörner leisten wirklich erstaunliches. So quellen die Chiasamen im Magen auf und bescheren uns ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Chiasamen auf dem Löffel
Als ein Pionier der modernen Chia-Diät gilt indes Dr. Bob Arnot. Der New Yorker Autor und Mediziner hatte sein eigenes Übergewicht vorwiegend durch den Verzehr von Chiasamen bekämpft. Seine Erfahrungen gab Arnot in seinem Ratgeber „Die Aztekendiät, gesund und schlank mit Chia“ weiter. Der Autor verspricht einen unkomplizierten Abnehmerfolg, ohne Kalorien zählen zu müssen und einem vorgegebenen Speiseplan zu folgen. 

Die Basis seiner Diät stellen Smoothies mit Chiasamen dar. Der Grund dafür: Chiasamen werden umso potenter und verdaulicher, wenn wir sie einweichen und anschließend mahlen. So wird die harte Schale aufgebrochen und die Nährstoffe können besser von unserem Verdauungstrakt aufgenommen werden. 

Interessant: Die kleinen Samen besitzen eine enorme Quellfähigkeit. Ein Chiasamen kann die 25-fache Menge an Wasser an sich binden.

Zudem kommt, dass die kleinen Kraftpakete vor allem Veganer/innen aufhorchen lassen. Denn mit einem vollständigen Aminosäureprofil eignen sie sich hervorragend als proteinhaltiges Lebensmittel und damit als Ersatz für tierische Nahrung. 
Die Forscher werden noch einige Zeit mit Chia beschäftigt sein, fest steht jedoch:
Chiasamen kann zu einer Linderung von Sodbrennen und Gelenkschmerzen beitragen.
Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können Dir ein gesünderes Hautbild verschaffen.
Das langanhaltende Sättigungsgefühl erleichtert Diäten und beugt Heißhungerattacken vor.
Chiasamen kann sehr viel Wasser an sich binden und hat sich als Hausmittel gegen Durchfall bewährt.
Chiasamen wirken blutverdünnend.
Eingeweichte Chiasamen lassen sich als Ersatz für Eier in Backwaren verwenden.

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4 Gründe, warum sich Chiasamen zum Abnehmen eignen

Es gibt einige gute Gründe, warum Chiasamen einen Abnehmerfolg versprechen. Dafür verantwortlich sind die Nährstoffe (Aminosäuren, Fettsäuren) und der hohe Ballaststoffanteil.

Chiasamen sind Sattmacher

Klein aber oho! Wie bereits erwähnt, quellen die Samen um ein Vielfaches ihrer Größe auf. Daher solltest Du Chiasamen nicht uneingeweicht verwenden und vor dem Verzehr mindestens 20 bis 30 Minuten quellen lassen.

Hättest Du’s gewusst? Chiasamen können durch Einweichen auf das neun- bis zwölffache ihrer Größe anwachsen. Damit speichert Chia viel Wasser und liefert Deinem Körper nicht nur ein Sättigungsgefühl, sondern auch Flüssigkeit.

Chiasamen regen die Verdauung an

Im Rahmen einer Diät ist besonders der Ballaststoffanteil von Interesse. Auf 100 Gramm Chiasamen entfallen 35 Gramm Ballaststoffe. Damit gehören Chiasamen zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Ballaststoffanteil.

Interessant: Chiasamen besitzen einen etwa dreimal höheren Ballaststoffanteil als Haferflocken. Lediglich Leinsamen können in etwa mit diesem hohen Ballaststoffgehalt mithalten.

Ballaststoffe besitzen eine darmreinigende Wirkung und unterstützen das gesunde Abnehmen. Zudem sorgen die enthaltenen Proteine, dass wir lange satt bleiben und bestens versorgt sind, um neues Bindegewebe aufzubauen.
Chiasamen im Glas mit Himbeeren

Chiasamen wirken Heißhunger entgegen

Nicht jede Diät kommt einer Verzehrempfehlung gleich. Oftmals geben die Inhaltsstoffe der Lebensmittel zu bedenken, es werden wichtige Kohlenhydrate weggelassen oder der Körper meldet sich irgendwann mit Heißhungerattacken zurück.

Dies kann Dir mit Chiasamen nicht passieren, denn die kleinen Samen liefern reichlich Eiweiß, Mineralstoffe und Antioxidantien, die Deine Zellen schützen.

So sollten Chiasamen bei einem gesunden Abnehm-Frühstück auf gar keinen Fall fehlen.
Im Jahre 2017 haben türkische Wissenschaftler nämlich eine Studie durchgeführt und herausgefunden, dass Chia am Morgen einen hervorragenden Appetitzügler darstellt.

Die Studienteilnehmer erhielten unterschiedliche Mengen an Chiasamen in ihren Frühstücksjoghurt gerührt (0 Gramm, 7 Gramm, 14 Gramm). 

Wer Chia im Joghurt hatte, verlangte weniger oft nach Süßem und aß auch zu Mittag deutlich weniger als die Probanden, deren Joghurt keine Chiasamen enthielt.

Chiasamen bereichern jede Abnehmkur der Welt

Sicher kennst Du aufwendige Diätkonzepte zur Genüge. Zunächst steht der Kauf teurer Zutaten an. Anschließend müssen lästige Kalorien gezählt werden und am Ende landet eine Mini-Portion auf dem Teller.

Mit Chiasamen kannst Du diesen Frust beiseiteschieben. Es gibt eine ganze Reihe leckerer Rezeptideen, deren Zubereitung ein Kinderspiel ist. 

Chia ist vollgepackt mit Vitalstoffen, regt die Verdauung an, kostet wenig Geld, macht lange satt und kann beim gesunden Abnehmen für Glücksgefühle sorgen.

Was sollte beim Verzehr von Chiasamen beachtet werden?

Ganz wichtig ist das Einweichen der Samen.

Im Grunde kannst du dabei nichts falsch machen, denn es ist egal, ob du die Samen für 30 Minuten oder einen ganzen Tag lang einweichst.

Du magst Chia nicht labberig und möchtest die Samen uneingeweicht verwenden? Auch das ist okay, wobei wir dir in diesem Fall die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit zum Verzehr empfehlen. Zum Beispiel könntest du einen Esslöffel trockene Chiasamen über Salat oder Müsli geben und anschließend ein Glas Wasser dazu trinken.

Wenn Du Medikamente einnehmen musst, die blutverdünnend wirken, besprich die Dosierung und Verwendung von Chia mit einem Arzt, denn es können Wechselwirkungen mit diesen Arzneimitteln auftreten.

Vorsicht geboten ist auch für Allergiker. Die in Chiasamen enthaltenen Proteine können zu allergischen Reaktionen führen. Meist sind Menschen betroffen, die auch auf folgende Pflanzen allergisch reagieren:

Vorsicht geboten ist auch für Allergiker. Die in Chiasamen enthaltenen Proteine können zu allergischen Reaktionen führen. Meist sind Menschen betroffen, die auch auf folgende Pflanzen allergisch reagieren:
Salbei
Rosmarin
Senf
Thymian
Wird Chia in der empfohlenen Dosierung aufgenommen und geschieht dies in Verbindung mit reichlich Flüssigkeit, brauchst Du keine Nebenwirkung zu befürchten. 

Ein Mangel an Flüssigkeit führt dazu, dass die Samen im Darm verklumpen und der Gang zur Toilette etwas „schwerfälliger, werden kann. Durchfall und Blähungen müssen als Nebenwirkung eines übermäßigen Verzehrs von Chiasamen ebenfalls genannt werden.

Wie viele Chiasamen kann ich täglich essen?

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sollten nicht mehr als 15 Gramm Chiasamen täglich aufgenommen werden. Dies entspricht in etwa einem gehäuften Esslöffel pro Tag. Ernährungswissenschaftler schränken den Konsum ein, da entsprechende Langzeituntersuchungen derzeit noch ausstehen und die gesundheitliche Unbedenklichkeit sichergestellt sein muss.

Wenn Du mit Chiasamen einmal über die Stränge schlägst, wird die Welt nicht untergehen. Schauen wir zum Beispiel in die USA. Dort liegt die Verzehrempfehlung bei 48 Gramm täglich.

Welche Nährstoffe enthält Chiasamen?

Ausgehend von der empfohlenen Tagesdosis von 15 Gramm Chiasamen nimmst Du fünf Gramm Ballaststoffe und 2,7 Gramm Linolensäure zu Dir.

Die Nährstoffangaben pro 100 Gramm setzen sich wie folgt zusammen:

Kalorien: 486
Kohlenhydrate: 42 Gramm
Ballaststoffe: 34 Gramm
Fett: 31 Gramm
Proteine: 16 Gramm

Chiasamen enthält folgende Vitamine in besonders hohen Mengen:

Vitamin C: 1 Milligramm
Vitamin B1: 0,62 Milligramm
Vitamin B2: 0,17 Milligramm
Vitamin E: 0,5 Milligramm
Die relevantesten Mineralstoffe haben wir in folgender Übersicht zusammengestellt:
Mineralstoff
Menge in mg pro 100 Gramm
Phosphor
860 mg
Kalzium
630 mg
Kalium
405 mg
Magnesium
335 mg
Natrium
15 mg
Eisen
8 g
Zink
5 g
Du hast keine Vorstellungen davon, wie viel dies eigentlich ist?
Nun, eine ganze Menge, denn:
Chiasamen enthält 8-mal mehr Omega-3-Fettsäuren als atlantischer Zuchtlachs
Chiasamen enthält 6-mal mehr Kalzium als Milch
Chiasamen enthält 15-mal mehr Magnesium als Brokkoli
Chiasamen enthält 4-mal mehr Selen als Leinsamen
Viele pflanzliche Lebensmittel besitzen auffallend wenig Lysin, allerdings sind ist diese Aminosäure wichtig für den Muskelaufbau. Glücklicherweise sind in 100 Gramm Chiasamen 0,97 Gramm Lysin enthalten und lösen dieses Problem somit ein Stück weit. Ebenso kommt Leucin in den kleinen Samen vor, welches für den Aufbau und zur Reparatur von Muskelgewebe gebraucht wird.

Rezeptideen mit Chiasamen

Du kannst es kaum erwarten, selbst zu testen, was in den kleinen Samen steckt und wie sie schmecken? Die Konsistenz ist anfänglich vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig, aber in den richtigen Rezepten untergerührt, sind sie nahezu immer eine Bereicherung. Wir möchten Dir nun einen kleinen Einblick in die Rezeptvielfalt von Chiasamen geben. Mit Chia verschaffst Du Dir einen idealen Start in den Tag. Du kannst Dir die Samen auch am Abend über Deinen Salat als Topping geben. Der beste Zeitpunkt für den Verzehr ist allerdings der Morgen. So wirst Du vom Sättigungsgefühl profitieren können und tagsüber automatisch weniger essen.

Ausgewählte Rezepte

Chia-Pudding mit Mango-Orangen-Creme
Chia-Pudding mit Mango-Orangen-Crem
Nährwerte:
470 Kalorien
13 g Eiweiß
65 g Kohlenhydrate
12 g Fett
Gemüse Puffer mit Chia Samen
Gemüse Puffer mit Chiasamen
Nährwerte:
439 Kalorien
20 g Eiweiß
47 g Kohlenhydrate
13 g Fett
Chia Eierkuchen mit Kaffee und Honig
Chia Eierkuchen
Nährwerte:
3010 Kalorien
12,5 g Eiweiß
11 g Fett
31 g Kohlenhydrate
Chia Samen Wasser
Chiasamen Wasser
Nährwerte:
75 Kalorien
2,5 g Eiweiß
3,45 g Fett
12,5 g Kohlenhydrate
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