Warum Haferflocken so gesund sind
Zugegeben, die Kalorienanzahl von Haferflocken lässt zunächst vermuten, dass sie zu den Dickmachern gehören, aber weit gefehlt. Bei näherer Betrachtung wird es eindeutig, warum sie als Superfood so angesagt sind und zu einer ausgewogenen Ernährung so einen großen Anteil beisteuern können.
Hier ist eine Übersicht über die Nährstoffe in Haferflocken und wie sich 100 g davon auf deinen Tagesbedarf auswirken:
| Nährwert | % vom Tagesbedarf einer 25-51-jährigen Frau an Nährstoffen |
|---|---|
| Energie [kcal] | 21 |
| Kohlenhydrate [g] | 30 |
| Fett [g] | 11 |
| Eiweiß / Proteine [g] | 28 |
| Ballaststoffe [g] | 33 |
| Vitamin B4 [mg] | 10 |
| Vitamin B3 [mg] | 10 |
| Vitamin B5 [mg] | 20 |
| Vitamin B1 [mg] | 48 |
| Vitamin B2 [mg] | 14 |
| Vitamin B6 [mg] | 8,4 |
| Vitamin B7 [µg] | 50 |
| Vitamin E [mg] | 3,6 |
| Vitamin B9 [µg] | 11 |
| Phosphor [mg] | 58 |
| Kalium [mg] | 9,2 |
| Magnesium [mg] | 46 |
| Calcium [mg] | 5,2 |
| Natrium [mg] | 0,4 |
| Eisen [mg] | 40 |
| Zink [mg] | 40 |
| Mangan [mg] | 72 |
| Kupfer [mg] | 40 |
Fangen wir mit dem Wichtigsten an. Haferflocken enthalten einen hohen Anteil an langkettigen Kohlenhydraten, die nur langsam verdaut werden, dadurch den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum stabil halten und somit ungeliebte Heißhungerattacken verhindern.
Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe sorgen dafür, dass du lange satt bleibst und kein Heißhunger aufkommt. Sie senken den Cholesterinspiegel und verändern den Blutzuckerspiegel zum Positiven. Außerdem regen sie die Verdauung an und verhindern unliebsame Magendarmprobleme (z. B. Verstopfung).
Bei Sportlern sind die Flocken sehr beliebt, denn sie bestehen zu fast 15 % aus pflanzlichem Eiweiß, welches viel Energie liefert und essenziell für den Muskelaufbau ist. Das enthaltene Magnesium beugt zusätzlich Muskelkrämpfen vor.
Haferflocken verfügen auch über einen nennenswerten Gehalt an Eisen. Dieses Spurenelement ist unter anderem am Sauerstofftransport im Körper beteiligt ist. Verfügt der Körper über zu wenig Eisen, fühlt man sich abgeschlagen und müde. In Kombination mit Vitamin C wird Eisen besonders gut vom Körper aufgenommen. Dazu kommt, dass Haferflocken viele Mineralstoffe und Vitamine enthalten, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung absolut notwendig sind.
Mangan, Zink, Kupfer und Phosphor sind in großen Mengen zu finden und wichtig für das Nervensystem, den Aufbau von Bindegewebe und für die Instandhaltung des Immunsystems. Außerdem schützen sie als Antioxidantien vor freien Radikalen.
Haferflocken können einen großen Beitrag zu deiner Schönheit leisten. Sie enthalten viel Biotin (Vitamin B7), welches für Nägel, Haut und Haare unerlässlich ist. Biotin schützt vor Haarausfall, macht die Nägel fester und die Haare glänzend.
Melatonin ist ein Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Dadurch, dass Hafer eine natürliche Quelle für dieses Hormon darstellt, können Haferflocken am Abend beim Einschlafen helfen.
Das sind deine Vorteile, wenn du jeden Tag Haferflocken isst
Jeden Tag das Gleiche zu essen, löst keine Begeisterung in dir aus? Verständlich! Denn es könnte nicht nur Langeweile auslösen, sondern mitunter sogar Übelkeit. Aber bei Haferflocken ist das anders. Diese Getreideflocken sind einfach so lecker und vielseitig, dass du davon nicht genug bekommen kannst und wirst. Probier es aus! Und nach dem folgenden Abschnitt weißt du auch, welche Vorteile du noch davon hast, wenn du jeden Tag Haferflocken isst.
Energiegeladen in den Tag starten
Das Obst, das dir morgens deine Haferflocken versüßt, enthält kurzkettige Kohlenhydrate. Diese versorgen deinen Körper schnell mit viel Energie und du kannst voller Tatendrang in den Tag starten, um deine Tagesaufgaben zügig zu erledigen.
Gesundes & ausgewogenes Frühstück
Durch ihre Inhaltsstoffe leisten Haferflocken allein schon einen großen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung. Die Toppings auf deinem Porridge, wie z. B. Nüsse oder getrocknete Beeren, sorgen zusätzlich dafür, dass dein Tagesbedarf in hohem Maße abgedeckt wird.
Lange sättigend
Haferflocken verfügen über einen hohen Anteil an Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten. Mit der Verarbeitung beider Inhaltsstoffe hat der Körper eine Menge Arbeit vor sich, die ihn lange Zeit beschäftigt und dir zu einem längeren Sättigungsgefühl verhilft.
Du kannst dich ausprobieren
Haferflocken sind so vielseitig einsetzbar, dass sie sowohl in süßer als auch in herzhafter Variante absolut lecker schmecken. Für das Porridge-Grundrezept kannst du harte oder weiche Haferflocken verwenden. Variiere doch mal die Obstsorten oder verwende verschiedene Nüsse als Topping! Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Wie dir Haferflocken beim Abnehmen helfen
Die Gründe, warum Haferflocken so gesund sind, können für dich gleichzeitig zu Helfern beim Abnehmen werden. Du könntest sogar noch einen Schritt weiter gehen und ohne schlechtes Gewissen eine Haferflocken-Diät beginnen. Wissenschaftler stehen Diäten generell eher skeptisch entgegen, weil sie meistens zu einer unausgewogenen Ernährung führen, aber da brauchst du dir bei dieser Diätvariante keine Sorgen zu machen.
Durch ihre günstige Zusammensetzung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen kannst du einen Großteil deiner Tagesmenge an Nährstoffen abdecken, auch viele deiner Mahlzeiten aus Haferflocken bestehen. In dem folgenden Abschnitt zeigen wir dir, wie diese spezielle Diätform funktioniert.
So funktioniert die Haferflocken-Diät
Über den gesamten Tag verteilt solltest du ungefähr 250 g Haferflocken zu dir nehmen, die du auf drei Mahlzeiten verteilst. Am besten verwendest du dabei die Vollkornvariante. Nach einer Woche kannst du auf zwei Haferflocken-Mahlzeiten reduzieren.
Während dieser Zeit solltest du dich nicht ausschließlich von Haferflocken ernähren. Kombiniere sie mit Obst, Gemüse, magerem Fleisch und Fisch, damit die für deinen Körper benötigten Nährwerte im Idealfall zu 100 % abgedeckt werden. Joghurt zum Beispiel passt super zu Haferflocken und wenn du es mal eilig hast oder dir die Zeit zum Kochen fehlt, kannst du eine komplette Mahlzeit auch durch einen Haferflocken-Smoothie ersetzen, der schnell zubereitet und ideal zum Mitnehmen ist.
Bedenke aber dabei, dass die täglich aufgenommene Menge an Haferflocken bereits ca. 900 kcal an Energie mit sich bringt und du nicht mehr als 1300 kcal pro Tag zu dir nehmen solltest, damit du auch zu den gewünschten Abnehmerfolgen gelangst. Passe also die Masse der restlichen Lebensmittel, mit denen du die Haferflocken kombinierst, dementsprechend an. Auf diese Weise kannst du pro Woche zwei bis fünf Pfund abnehmen.
Noch ein paar Hinweise
Trinken
Achte darauf, dass du jeden Tag viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees zu dir nimmst. Dadurch unterstützt du deine Verdauung, der Flüssigkeitshaushalt deines Körpers wird aufrechterhalten und Nährstoffe können besser durch deinen Körper transportiert werden. Idealerweise solltest du zwei bis drei Liter pro Tag trinken. Um deine Abnehmerfolge zu steigern, integriere zusätzliche Bewegung und mehr Sporteinheiten in deinen Tagesablauf. Dann solltest du dementsprechend deine Flüssigkeitszufuhr anpassen.
Zusätzlicher Tipp bei Diabetes
Die Haferflocken-Diät weist eine hohe Verträglichkeit bei Diabetes mellitus – Patienten auf. Durch diese Art der Ernährung wird die Insulinempfindsamkeit der Körperzellen erhöht und dadurch die Blutzuckerregulierung bei den Erkrankten verbessert.
Nachteile der Haferflocken-Diät
Die körperliche Belastung einer Diät
Bevor du die Haferflocken-Diät beginnst, ist es ratsam, dass du mit deinem Hausarzt über deinen körperlichen Gesundheitszustand sprichst, um mögliche Komplikationen vorher abzuklären. Gleichzeitig wird er dich über medizinische Risiken informieren und du kannst abwägen, ob dein Körper diese Diät durchhalten kann oder nicht.
Haferflocken haben viele Kalorien
Achte darauf, dass du die maximale Kalorienanzahl nicht überschreitest. Diese ist abhängig von deinem Alter und von deiner täglichen Bewegung. Eine 25- bis 51-jährige Frau mit wenig Bewegung sollte nicht mehr als 1800 kcal pro Tag zu sich nehmen. Ist deine Kalorienaufnahme höher, wirst du keine Erfolge auf der Waage sehen. Wie bei jeder Diät ist dabei deine Selbstdisziplin gefragt.
Vermeide diese Fehler bei Haferflocken
Auch wenn Haferflocken mit ihren Inhaltsstoffen zu den Superfoods zählen, können sie dir bei der falschen Verwendung zusätzliche ungewollte Kilos verschaffen, anstatt dich schneller zu deinem Wunschgewicht zu bringen. Damit dir das nicht passiert, solltest du folgende Fehler bei der Zubereitung vermeiden:
Fehler 1
Die Portion ist zu groß
Anfangs kann es passieren, dass du dich mit der Portionsgröße überschätzt und du zu viel von dem Getreideprodukt isst. In Kombination mit Flüssigkeit quellen Haferflocken aber erheblich auf, vergrößern dadurch ihr Volumen und machen dich dann schneller satt, als du denkst.
Tipp: Achte deshalb darauf, dass deine verwendete Menge für eine Mahlzeit nicht zu groß ist. 40 bis 50 g sollten reichen, um dich längerfristig satt zu machen.
Fehler 2
Verwendung von Milch
Durch das in der Milch enthaltene Kalzium wird die Aufnahme des Eisens aus den Haferflocken gehemmt. Gerade für Frauen, die oft einen zu niedrigen Eisengehalt im Blut haben, ist es wichtig, genügend Eisen zu sich zu nehmen. Dazu kann Milch auch das Hautbild verschlechtern und zu einem Blähbauch führen.
Tipp: Anstelle von Kuhmilch gibt es auch viele Milchalternativen, mit denen du deinen Haferbrei anrühren kannst und die der echten Milch geschmacklich in nichts nachstehen.
Fehler 3
Fertigprodukte kaufen
Zugegeben, die fertigen Müsli-Mischungen sind verlockend, weil die Auswahl groß ist und sie viel Zeit sparen. Aber sie enthalten auch zusätzlichen Zucker und diverse Zusätze, die unnötig sind und dir beim Abnehmen im Weg stehen.
Tipp: Mische dir deine Haferflocken-Mischung doch selbst zusammen. Auch da kannst du verschiedene Varianten ausprobieren. Einmal eine große Menge angesetzt, reicht diese für eine lange Zeit und spart dir auch noch Geld.
Fehler 4
Die Kalorien werden unterschätzt
Je nach Sorte enthalten 100 g Haferflocken ca. 350 kcal. Mit einem Porridge aus 50 g Haferflocken nimmst du als schon ca. 175 kcal zu dir. Dann kommen noch Hafermilch, Früchte und Toppings (Nüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen …) dazu und der Brennwert deines Frühstücks steigt ins Grenzenlose. Abnehmen wirst du damit leider nicht.
Tipp: Achte bei deiner Zutatenauswahl auch auf die Kalorienmenge. Wenn du Nüsse (mit viel Fett) oder Trockenfrüchte (mit viel Zucker) für dein Müsli verwendest, sei sparsam damit, damit es auf deiner Waage auch heruntergeht und nicht hoch.
Fehler 5
Auf frisches Obst verzichten
Frisches Obst macht dein Oatmeal nicht nur leckerer, sondern gibt deinem Körper auch Vitamin C. Dieses wiederum sorgt für eine bessere Eisen-Aufnahme. Also lass das Obst nicht einfach weg, weil es zu viel Zucker oder Kalorien enthält.
Tipp: Wenn dir der Kaloriengehalt von Bananen zu hoch ist, du allergisch gegen manche Apfelsorten bist oder Birnen dir zu viel Zucker enthalten, dann greife doch auf Beeren (Himbeeren, Brombeeren, …) zurück. Sie sind unheimlich lecker, kalorienarm und enthalten deutlich weniger Zucker als andere Obstsorten.
Übrigens: Auch für Menschen, die unter einer Fruktoseintoleranz leiden, sind Beeren eine gute Wahl, um nicht auf Obst verzichten zu müssen.
Weitere Tipps, die dir das Abnehmen erleichtern
Unabhängig davon, ob du eine Haferflocken-Diät machst oder diese gesunden Wunderflocken nur verstärkt in deinen Speiseplan einbaust, mit den folgenden Tipps kommst du noch ein wenig schneller zu deiner Traumfigur:
Mehr Bewegung
Je mehr du dich bewegst und je mehr zusätzliche Sporteinheiten du in deinen Alltag einbaust, desto mehr Kalorien verbrennst du auch und lässt deine Pfunde schneller purzeln.
Ausreichend Trinken
Nur mit genügend Flüssigkeit können deine Körperfunktionen optimal stattfinden und dir beim Abnehmen helfen. Pro Tag solltest du mindestens 2 bis 3 L an Wasser oder ungesüßten Flüssigkeiten trinken. Bei erhöhter Sportaktivität solltest du auch deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen.
Verzichte auf Convenience Food
Selbstgemachtes Essen ist nicht nur leckerer als gekauftes Essen, es ist auch meistens gesünder. Denn wenn du zum Koch wirst, kannst du selbst entscheiden, welche Zutaten du verwendest und wie nahrhaft deine Gerichte werden. Schau doch gleich mal in unsere Rezeptsammlung!
Rezepte mit Haferflocken
Die Anzahl an Haferflocken – Rezepten ist schier unendlich. Du kannst diese Wunderflocken zu jeder Mahlzeit essen und sie sowohl süß als auch herzhaft zubereiten. Mit ein bisschen Kreativität kommt es in deinem Speiseplan nie wieder zur Langeweile.
Um dir den Einstieg in die Welt der Haferflocken ein wenig zu erleichtern, zeigen wir dir in dem folgenden Abschnitt verschiedene Zubereitungen. Dabei siehst du, welche Rezepte für die Mahlzeiten ideal sind, um deine gesteckten Ziele beim Abnehmen schneller erreichen zu können.
Welche Haferflocken-Sorte ist dein Favorit?
Da es unterschiedliche Sorten von Haferflocken gibt, haben wir hier für dich eine kleine Übersicht erstellt, in der du siehst, was wofür am besten geeignet ist:
– Kernige Haferflocken (Großblatt): bestens geeignet für Müsli-Riegel oder Granola
– Zarte Haferflocken (Kleinblatt): ideal für Porridge, Overnigtht Oats, Kekse, Pattys oder Smoothies
– Schmelzflocken: werden aus Hafermehl hergestellt, lösen sich schneller auf und werden deswegen meistens für Babynahrung eingesetzt, auch für Smoothies geeignet
– Dinkelflocken: sind identisch zu Haferflocken, nur deutlich fettärmer (weniger ungesättigte/gute Fettsäuren); Achtung: nicht geeignet bei Zöliakie!
Hinweis: Da Hafer von Natur aus ein glutenfreies Getreide ist, sind auch die Flocken bei guter Herstellung glutenfrei.
Ausgewählte Rezepte
Die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Haferflocken den Titel als Superfood mehr als verdient haben. Die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe wirkt sich auf viele Bereiche im Körper positiv aus, wie z. B. auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel.
Die in ihnen enthaltenen Nährstoffe tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei und sorgen selbst bei einer Diät für eine optimale Versorgung. Haferflocken sind sie so vielseitig verwendbar, dass es im kulinarischen Alltag nie langweilig wird.
Einst steht fest, wer sich gesund ernähren und dabei noch abnehmen möchte, kommt an Haferflocken nicht vorbei und hat damit einen idealen Helfer an seiner Seite.
