Abnehmen ab 40

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Sportlerin mit angewinkelten Armen, die Gewichte hält

Du bist in den 40er-Jahren und mit deinem Körper nicht zufrieden? Du denkst, in diesem Alter kannst du dein Wunschgewicht nicht mehr erreichen? Alles Quatsch sagen wir! Auch wenn sich dein Körper im Gegensatz, zu dem einer 25-Jährigen in manchen Punkten anders verhält, kannst du trotzdem mit über 40 Jahren gesund abnehmen.

In dem folgenden Ratgeber zeigen wir dir, wie es dir gelingt und vor allem, worauf du achten musst, damit es auch wirklich mit der Traumfigur klappt.

Warum es für Frauen ab 40 Jahren schwerer ist, abzunehmen

Abnehmen ist in jedem Alter schwierig, weil es meistens mit einem starken Willen und harter Arbeit verbunden ist. Frauen unter 30 profitieren davon, dass ihr Körper noch jung ist und viele körpereigene Prozesse schnell und optimal ablaufen. Für Frauen ab 30 Jahren wird es dann schon schwieriger, ihr Gewicht zu verlieren. Frauen ab 40 Jahren müssen dann weitere Hürden überwinden, um überschüssige Pfunde loszuwerden.

frauen ab 40 stoffwechsel
Schwierigkeit 1

Verlangsamter Stoffwechsel

Mit dem Alter verlangsamt sich dein Stoffwechsel, sodass du weniger Kalorien verbrennst, obwohl du die gleichen Aktivitäten machst wie eine 25-jährige Frau. In unserem kostenlosen Stoffwechseltest kannst du innerhalb von 2 Minuten testen, wie dein Stoffwechsel funktioniert.

frauen ab 40 muskelmasse
Schwierigkeit 2

Abbau von Muskelmasse

Je älter du wirst, desto mehr Muskelmasse verlierst du. Dadurch sinkt dein Grundumsatz und du verbrennst weniger Kalorien.

frauen ab 40 wechseljahre
Schwierigkeit 3

Hormonelle Veränderungen

Frauen in den 40ern gehen langsam auf die Wechseljahre zu, wodurch sich auch ihr Hormonhaushalt verändert.
Diese hormonelle Veränderung kann eine Gewichtsreduktion erschweren.

abnehmen 40 stress
Schwierigkeit 4

Stressiger Lebensstil

Da Frauen heutzutage dem Kinderwunsch erst später nachgehen und mit durchschnittlich 30 Jahren ihr erstes Kind bekommen, haben Frauen in den 40ern oft kleine Kinder und hohe Verantwortung im Beruf. Das führt zu einem stressigen Alltag, in dem die Priorität auf eine unkomplizierte und schnelle Ernährung liegt. Für Sport und gesundes Essen bleibt somit wenig Zeit. Das macht es für Frauen in dieser Altersgruppe schwierig, abzunehmen.

Wie du trotz Schwierigkeiten abnehmen kannst – hier sind die besten 10 Tipps für dich!

Hier haben wir für dich ein paar Tipps aufgelistet, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst und die dir das Abnehmen ein wenig erleichtern oder dafür sorgen, dass du nicht noch mehr Gewicht zulegst.

Tipp 1

Krafttraining

Wenn dir die Zeit fehlt, ins Fitnessstudio zu gehen, mache dein Zuhause zum Übungsplatz. Es gibt viele effektive Kraftübungen, die du in deinem Wohnzimmer und mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen kannst. Damit baust du zusätzliche Muskelmasse auf, die mehr Kalorien verbrennt. Mit Ausdauertraining, wie Walken oder Schwimmen, verbesserst du deine Kondition und regst deinen Stoffwechsel an.

Tipp 2

Augen auf beim Lebensmittelkauf!

Wenn du die Packung Chips nicht kaufst, kommst du auch nicht in Versuchung, sie abends vor dem Fernseher zu essen. Das Gleiche gilt für Schokolade, Gummibärchen oder zuckerhaltigen Getränken. Lass das Zuckerzeug einfach im Regal liegen!

Tipp 3

Vermeide Stress-Essen

Je stressiger der Alltag, desto unregelmäßiger die Mahlzeiten und es wird dann gern auch mal eine ausgelassen. Das rächt sich und bei der nächsten Gelegenheit wird doppelt zugeschlagen. Versuche, regelmäßige (wenn auch nur kleine) Mahlzeiten in deinen Alltag einzubauen. Damit wird dein Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht gehalten und du wirst nicht von Heißhungerattacken überfallen.

Tipp 4

Hände weg von Naschis!

Wenn du die Packung Chips nicht kaufst, kommst du auch nicht in Versuchung, sie abends vor dem Fernseher zu essen. Das Gleiche gilt für Schokolade, Gummibärchen oder zuckerhaltigen Getränken. Lass das Zuckerzeug einfach im Regal liegen!

Tipp 5

Pimp your water!

Pro Tag solltest du 2–3 L Flüssigkeit zu dir nehmen, damit deine körpereigenen Prozesse optimal ablaufen können. Wenn dir normales Wasser nicht schmeckt, versuche es doch mal mit einem Spritzer Zitronensaft oder einer Scheibe Limette in dein Wasserglas. In unserer Rezeptsammlung haben wir viele kalorienarme und zuckerfreie Getränke, die eine echte und leckere Alternative zum normalen Wasser sind.

Tipp 6

In Maßen essen, nicht in Massen!

Auch wenn es noch so lecker ist, ist die zweite Portion oft überflüssig. Iss langsam und genieße dabei jeden Bissen. Dann hat dein Sättigungsgefühl mehr Zeit, sich einzustellen und du kannst dein leckeres Essen mit allen Sinnen genießen.

Tipp 7

Lass die Finger von Fast Food und Convenience Food!

Wenn dir die Zeit fürs Kochen fehlt und du regelmäßig essen gehst, vermeide Fast Food und Convenience Food. Dieses Essen enthält „leere“ Kalorien, die dir zwar schnell Energie geben, aber kaum Nährstoffe und Mineralien liefern.

Tipp 8

Keine Schokolade ist auch keine Lösung!

Wenn es dann doch mal Schokolade sein muss, dann entscheide dich für Zartbitter statt Vollmilch. Zartbitter-Schokolade enthält weniger Zucker, dafür aber mehr Bitterstoffe, die das Bedürfnis nach Süßem schon nach zwei Stückchen befriedigen.

Tipp 9

Qualität statt Quantität

Generell kann ein zu hoher Fleischkonsum deinem Wunschgewicht im Wege stehen. Reduziere die Tage, an denen du Wurst- oder Fleischprodukte verzehrst und kaufe dafür lieber qualitativ höherwertige Erzeugnisse.

Tipp 10

Es muss kein 3-Gänge-Menü sein.

Wenn dir nur wenig Zeit für die Essenszubereitung bleibt, suche nach Rezepten, die einfach, schnell und trotzdem sättigend sind. In unserer Rezeptsammlung findest du viele leckere Rezepte, die nicht viel Zeit kosten, aber trotzdem alle notwendigen Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung enthalten.

Wenn du diese Tipps über einen längeren Zeitraum beherzigst, kannst du viel dabei gewinnen und viele Kilos dabei verlieren. Alternativ dazu kannst du auch eine unserer Diäten ausprobieren, die wir hier für dich zusammengestellt haben. Bedenke aber, dass eine spezielle Diät nur eine kurzfristige Lösung bei Gewichtsproblemen sein kann. Möchtest du langfristig abnehmen, ohne dass dich der Jo-Jo-Effekt einholt, dann kommst du um eine Ernährungsumstellung nicht drumherum.

Abwechslungsreich durch den Tag trotz vollem Terminkalender – so könntest du deine Mahlzeiten gestalten!

frauen ab 40 essen

Du sagst jetzt sicher: „In der Theorie hört sich das alles gut an, aber im Alltag bekomme ich das niemals hin!“ Doch tust du und wir sagen dir wie! Hier ein paar Beispiele, wie du deinen Tag kulinarisch gestalten könntest, auch wenn du wenig Zeit hast. 

Frühstück

  • Porridge (z. B. Apfel-Zimt-Porridge): kannst du abends als overnight-oats vorbereiten oder morgens frisch gemacht zur Arbeit mitnehmen
  • Vollkornbrot mit leckerem Käse, ein Blatt Salat und Gurke
  • (Natur-) Joghurt oder (Mager-) Quark (z. B. Fitnessquark)

Tipp: Verwende für dein Frühstück lieber Vollkornprodukte statt Weizenprodukte. Sie halten dich länger satt und halten deinen Blutzuckerspiegel länger im Gleichgewicht.

Mittagessen

Tipp: Viele Gerichte kannst du abends schon vorbereiten, sodass dir die Mittagspause nicht verloren geht. Verwende am besten gleich die doppelte Menge der Zutaten, dann brauchst du nicht jeden Tag zu kochen. 

Abendessen

Tipp: Grünen Salat solltest du sehr spät abends nicht mehr essen, da dieser nicht mehr vollständig verdaut wird und zu Blähungen führen kann.

FAQs

Was kann ich als Zwischenmahlzeit zu mir nehmen?

Als Zwischenmahlzeit empfehlen wir dir den Verzehr von Naturjoghurt / Magerquark mit Früchten oder selbstgemachte Müsli-Riegel. Eine andere Möglichkeit wäre z. B. ein Smoothie oder ein Shake.

Kann ich die Ernährungsumstellung allein durchziehen oder sollte ich mir da lieber Hilfe holen?

Wenn du Zeit hast, dich mit den Themen Ernährung und Lebensmittel intensiv zu beschäftigen, kannst du deine Ernährungsumstellung auch erfolgreich allein bewältigen. Um Zeit zu sparen oder wenn du dir unsicher bist, ist es ratsam, einen Ernährungsberater aufzusuchen. Er erstellt dir einen individuellen Ernährungsplan, der zu dir und deinem Alltag passt. 

Können mir spezielle Abnehmdrinks oder -pillen helfen, schneller Gewicht zu verlieren?

Als kurzfristige Lösung sind diese Produkte sicherlich geeignet. Langfristig Gewicht verlieren und auch halten wirst du damit aber nicht. Denn der Jojo-Effekt kommt schneller, als dir lieb ist und dann wiegst du mehr als vorher.

Sind Trockenobst als Snack zu empfehlen?

Ja, Trockenobst kannst du gern als Snack zwischendurch essen, genauso wie Nüsse. Bei beiden gilt jedoch: „In Maßen essen, nicht in Massen.“ Denn obwohl beides gesund ist, schlägt sich zu viel davon auf dein Gewicht nieder, denn Trockenobst (besonders Bananen) enthält viel Zucker und Nüsse enthalten viel Fett. 

Wie viel Kilos sollte ich maximal pro Monat verlieren?

Um gesund abzunehmen, solltest du pro Monat 2–4 kg abnehmen. Wenn es mehr Kilos sind, leidet deine Gesundheit darunter. In unserem Ratgeber „Wie gesund ist schnelles Abnehmen?“ gehen wir detailliert auf diese Frage und die passende Antwort ein. 

Ich befolge viele eurer Tipps, aber ich nehme einfach nicht ab. Woran kann das liegen?

Ein Grund, warum du nicht abnimmst, könnte unter anderem dein Stoffwechsel sein. Wenn er nicht optimal arbeitet, kannst du vieles machen, aber wirst keine Erfolge sehen. Probiere doch unseren kostenlosen Stoffwechseltest. Nach 2 Minuten weißt du, wie dein Stoffwechsel funktioniert. 

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