Gesund abnehmen und schnell – ist das gleichzeitig möglich?

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Frau macht Sport, Bewegung zur Gewichtsreduktion an der frischen Luft

Auf diese Frage gibt es ein ganz klares: „Nein!“ Denn wer gesund abnehmen will, muss es langsam angehen lassen und Geduld zeigen. Pro Woche solltest du maximal 1 kg Gewicht verlieren.

Was du beim Abnehmen beachten solltest und was dir dabei helfen kann, schneller abzunehmen, erklären wir dir in unserem folgenden Ratgeber.

Von diesen sechs Faktoren hängt dein Wunschgewicht ab – unser Ranking!

Platz 1

Hohes Kaloriendefizit

Das Kaloriendefizit bezeichnet die Differenz zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch. Sprich: Wenn du pro Tag 2000 Kalorien zu dir nimmst und 2500 Kalorien verbrauchst, liegt dein Kaloriendefizit bei 500 kcal (Kilokalorien). Je höher diese Differenz ist, desto schneller nimmst du ab.

Platz 2

Regelmäßig Bewegung

Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Das wiederum erhöht dein Kaloriendefizit (siehe Platz 1) und bringt dich schneller zu deinem Wunschgewicht.

Platz 3

Gesunde Ernährung

Um langfristig Gewicht zu verlieren und dieses auch zu halten, ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Zuckerhaltige Getränke, verarbeitete Lebensmittel und Fast Food gehören nicht dazu, denn das sind „leere“ Kalorien, die dir nur Energie liefern, aber kaum Nährstoffe.

Platz 4

Ausreichend Schlaf

Zu wenig Schlaf kann dein Hunger- und Sättigungsgefühl negativ beeinflussen und deshalb dafür sorgen, dass du langsamer oder weniger abnimmst.

Platz 5

Stress

Du möchtest nach den 30 Tagen ein messbares Ergebnis haben. Deswegen ist es wichtig zu wissen, an welchem Punkt du startest. Messe daher dein Gewicht und schreibe auf, was deine Beweggründe für die 30-Tage-Vegan-Diät sind. Wie fühlst du dich täglich? Was sind deine gesundheitlichen Probleme? Und was erhoffst du dir für ein Ergebnis?

Platz 6

Durchhaltevermögen

Egal wie du deinen Alltag veränderst – oft musst du Geduld und Durchhaltevermögen beweisen. Denn Erfolge kommen nicht über Nacht und auch deine Traumfigur wirst du nicht im Schlaf erreichen. Also bleib am Ball und gib nicht auf, auch wenn du Rückschläge erfahren musst! Es lohnt sich!

Auch das beeinflusst das Abnehmen – 3 Fakten, die du wissen solltest

Fakt 1

Jeder Mensch hat einen individuellen Organismus

Eines solltest du dir von Anfang an merken: Jeder Mensch ist in seiner körperlichen Beschaffenheit mit Stoffwechsel, Hormonhaushalt, Kalorienbedarf, Muskelmasse und Fettverteilung einzigartig. Das bedeutet, dass “Diäten”, die bei dem einen funktionieren, bei dem anderen genau das Gegenteil hervorrufen können. 

Also lass dich nicht entmutigen, wenn du mit einer Freundin eine Ernährungsumstellung machst, du aber nicht wie sie innerhalb von einem Monat 3 kg an Gewicht verlierst! 

Fakt 2

Frauen haben es schwerer beim Abnehmen als Männer

Frauen haben eine andere Fettverteilung als Männer, was dazu führt, dass sie es schwerer haben, ihr Fett an den Hüften und Oberschenkeln zu verlieren. Dazu kommt noch, dass Frauen über weniger Muskelmasse verfügen und dadurch weniger Kalorien verbrennen. Auch der Hormonhaushalt unterscheidet sich von dem der Männer und sorgt dafür, dass die Pfunde weniger schnell purzeln und manchmal sogar mehr werden. 

Im Gegensatz zu Männern neigen Frauen dazu, emotional zu essen. Das heißt, dass sie bei Stress oder besonderen Emotionen mehr essen und somit an Gewicht zunehmen.

Fakt 3

Mit dem Alter wird es schwieriger, abzunehmen

Je älter du wirst, desto langsamer wird auch dein Stoffwechsel. Allein das führt schon dazu, dass du weniger schnell abnimmst. Auch deine Muskelmasse wird weniger, wodurch auch dein Kalorienverbrauch abnimmt. 

Hormonelle Veränderungen im Alter, die beispielsweise mit den Wechseljahren auftreten, können das Abnehmen zusätzlich erschweren.

Abnehmen oder Muskelaufbau – was mache ich zuerst?

Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen ist zwar eine nachhaltige Methode um dein Wunschgewicht zu erreichen, aber sie fordert von dir ein starkes Durchhaltevermögen und eine längere Wartezeit bis du sichtbare Ergebnisse erzielst. Deswegen raten wir dir, dich nur auf eine der beiden Sachen zu konzentrieren. 

Möchtest du schnell Ergebnisse sehen, verzichte vorerst auf den Muskelaufbau. Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du dich immer noch um deine Muskeln kümmern.

Ideal wäre es, wenn zusätzliche Bewegung, wie z. B. Walken oder Schwimmen, ein Bestandteil deines Abnehmplans ist. Somit verlierst du Gewicht, trainierst aber gleichzeitig auch deine Kondition und diverse Muskelpartien.

Junge schlanke Frau misst ihre Taille

Wie kann ich das Abnehmen beschleunigen?

Möchtest du mehr als 1 kg pro Woche von deinem Gewicht verlieren, haben wir eine Reihe von unterschiedlichen Diäten für dich zusammengestellt, die dir dabei helfen können. Dennoch sollte dieser Weg nur eine kurzfristige Lösung sein, denn eine nachhaltige Gewichtsreduktion erreichst du nur, in dem du deine Ernährung umstellst und deine Lebensgewohnheiten veränderst

Aber auch ohne Diät kannst du deinen Körper dabei unterstützen, Pfunde zu verlieren. Wie? Das verraten wir dir in dem folgenden Abschnitt:

  • Erhöhe deine körperlichen Aktivitäten 
    Baust du in deinem Alltag zusätzliche Bewegung ein, wird dein Stoffwechsel angeregt, dein Körper verbrennt mehr Kalorien und es werden mehr Muskeln aufgebaut. Diese drei Vorteile helfen dir, schneller Gewicht zu verlieren. 
  • Viel Wasser trinken
    Der menschliche Körper besteht zu 50-65 % aus Wasser und kann nur einwandfrei funktionieren, wenn er eine ausreichende Wassermenge erhält. Wenn du täglich 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinkst, unterstützt du deinen Körper bei der Gewichtsreduktion. 
  • Mehr Ballaststoffe essen
    Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und halten deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Damit gehören die gefürchteten Heißhungerattacken der Vergangenheit an. 
  • Ausreichend schlafen
    Schlafmangel kann den Stoffwechsel verlangsamen und zu mehr Hunger führen. Also achte auf ausreichend Schlaf! 
  • Verzichte auf „leere“ Kalorien
    Viele „leere“ Kalorien stecken in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, fettigen Snacks und zuckerhaltigen Getränken. Vermeide diese Art von Lebensmitteln und setze lieber auf eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung. Auch Superfoods können dir beim Abnehmen helfen.

Diese Fehler solltest du beim Abnehmen vermeiden

Du bist hoch motiviert, deine überschüssigen Pfunde zu verlieren – nutze deine Motivation und nehme gesund ab! Vermeide deshalb die folgenden Fettnäpfchen, die deine harte Arbeit zunichtemachen würden:

Person springt von einem Felsen zu einem anderen Felsen
Fehler 1

Unrealistische Erwartungen

Eine Gewichtsabnahme erreichst du nicht über Nacht, schon gar nicht, wenn sie nachhaltig sein soll. Also steck dir anfangs lieber kleine, realistische Ziele. Wenn du diese dann erreichst, bleibst du viel länger motiviert und schaffst am Ende auch dein Wunschgewicht.

Frau hat extrem abgenommen
Fehler 2

Zu schnell abnehmen

Pro Woche solltest du 0,5 – 1,0 kg abnehmen. Mehr Gewicht zu verlieren, geht auf Kosten deiner Gesundheit und sollte nur eine kurzfristige Lösung sein.

Leerer Teller auf blauen Hintergrund
Fehler 3

Extreme Diäten

Diäten, die komplette Lebensmittelgruppen ausschließen oder die Kalorienzufuhr stark einschränken, kannst du nur schwer durchhalten und führen langfristig zu einem Nährstoffmangel.

Übersicht verschiedener Lebensmittel
Fehler 4

Fehlende Balance von Nährstoffen

Lebensmittel, die du während einer „Diät“ zu dir nimmst, sollten immer ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufweisen. Konzentrierst du dich nur auf einen Nährstoffbereich, kann das zu Mangelerscheinungen führen.

Dicker Mann auf einer Couch mit Fernbedienung in der Hand
Fehler 5

Bewegungsmangel

Ohne zusätzliche körperliche Aktivitäten wirst du langfristig keine Erfolge beim Abnehmen erzielen. Nur durch mehr Bewegung wird dein Kalorienverbrauch erhöht und dann auch deine Fettreserven aufgebraucht.

Planung einer Diät
Fehler 6

Keine Planung

Eine fehlende Planung deines Alltags kann dazu führen, dass bei dir unerwartet Hungergefühle eintreten und du dann spontan zu Convenience Food greifst. Pack dir deshalb lieber schon prophylaktisch ein paar gesunde Snacks ein, um auf den Hunger vorbereitet zu sein.

koerpersignale
Fehler 7

Missachtung deines Körpers

Stress und fehlender Schlaf können deine Gewichtsreduktion erheblich behindern. Also höre auf deinen Körper, wenn er dir Signale sendet, dass er müde oder gestresst ist.

Häufig gestellte Fragen zum Thema: Gesund und schnell abnehmen

Wie lange dauert es, bis ich 10 kg abgenommen habe?

Wenn du pro Woche maximal 1,0 kg abnimmst, dann solltest du damit rechnen, dass du für einen Gewichtsverlust von 10 kg ungefähr drei Monate benötigst. Dabei macht das Ausgangsgewicht aber einen großen Unterschied. Wenn dein Startgewicht 120 kg beträgt, wirst du schneller die 10 kg abnehmen als, wenn dein Startgewicht bei 70 kg liegt. 

Wie viel Gewicht kann ich pro Woche verlieren, ohne meine Gesundheit zu gefährden?

Um dich auch beim Abnehmen gesund zu halten, solltest du maximal 1,0 kg pro Woche an Gewicht verlieren. Besser wären nur 0,5 kg.

Kann ich mein Gewicht langfristig halten, wenn ich schnell abnehme?

Wahrscheinlich eher nicht, denn irgendwann holt dich der Jo-Jo-Effekt ein und du wirst nach deiner „Diät“ mehr wiegen als vorher. Um dein Wunschgewicht zu erreichen und so lange wie möglich auch zu halten, wirst du nicht umhinkommen, deine Ernährung umzustellen und deine Ess- und Lebensgewohnheiten zu verändern.

Welches Superfood kann mich beim Abnehmen am besten unterstützen?

Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe von Superfoods, die dich mit ihren Eigenschaften beim Abnehmen unterstützen können. Lese dazu gern unsere Artikel auf unserer Homepage. Da haben wir die Vorteile der verschiedenen Superfoods aufgelistet.

Hat der Stoffwechsel Einfluss auf meinen Gewichtsverlust?

Ja, der Stoffwechsel hat einen Einfluss darauf, wie dein Körper Kalorien verarbeitet und speichert und somit auch, wie schnell du Gewicht verlierst. Dabei hat jeder Mensch einen einzigartigen Stoffwechsel und es kann zwischen zwei Menschen stark variieren, wie sehr der Stoffwechsel das Abnehmen beeinflusst. Wenn du wissen möchtest, welchen Stoffwechsel du hast, dann führe gern unseren kostenlosen Stoffwechseltest durch.

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