Das Wichtigste in Kürze
- Fast Food enthält viele leere Kalorien, ungesunde Fette und einfache Kohlenhydrate, aber es gibt auch da Menüs mit einer gesünderen Nährstoffverteilung.
- Unsere detaillierte Kalorientabelle zeigt dir die Nährwertzusammensetzung von beliebten Fast-Food-Gerichten, damit du die Kalorien vergleichen und eine bessere Auswahl treffen kannst.
- Kleinere Portionen und leichte Menüs bieten dir eine Möglichkeit, Fast Food ernährungsbewusster zu genießen.
Durch die Wahl von gegrilltem Hähnchen und Salaten als kalorienarme Beilage kannst du Fast Food essen, auch ohne schlechtes Gewissen.
Was ist eigentlich Fast Food und was gehört dazu?
Fast Food oder Junkfood bezeichnet Speisen, die einfach zubereitet und schnell gegessen werden können. Die Auswahl der Menüs ist standardisiert, alle Produkte sind von gleichbleibender Qualität und die Wartezeit darauf begrenzt sich meist nur auf wenige Minuten. Diese Eigenschaften machen Fast Food genauso beliebt wie tückisch.
Zu den beliebten Klassikern gehören Burger, Pommes, Pizza, Döner und Wraps, aber auch Sandwiches und frittierte Gerichte wie Chicken Nuggets oder Currywurst. Der Reiz liegt dabei in der schnellen Verfügbarkeit und dem gleichbleibenden Geschmack.
Die Nachteile von “schnellem Essen”
So alltagsfreundlich Gerichte vom Bistro, Schnellimbiss oder Drive-In auch sind, so schlecht lassen sich Kalorien kontrollieren und wichtige Nährstoffe darin finden. Denn Fast Food enthält große Mengen an ungesunden Fetten, einfachen Kohlenhydraten, Konservierungsstoffe, Salz und Zucker – eine Kombination, die nicht nur leere Kalorien bringt, sondern langfristig auch krank macht.
Häufig fehlt es zudem an hochwertigen Proteinen und Ballaststoffen, die länger sättigen und langfristig Energie liefern. Gerade für ernährungsbewusste Menschen, die ihre Kalorienzufuhr im Blick behalten möchten, ist es deshalb wichtig zu wissen, wie viel Energie die einzelnen Fast-Food-Produkte liefern, welche Nährstoffe diese enthalten und wie sie “gesünderes” Schnell-Essen zu sich nehmen können.
Fast Food Kalorientabelle: Übersicht der beliebtesten Produkte
Aber was steckt denn nun in so einem Burger oder in einer “kleinen” Portion Pommes?
Im Folgenden haben wir eine detaillierte Kalorientabelle für dich zusammengestellt. Sie enthält die Nährwerte der beliebtesten Produkte von den bekanntesten Fast-Food-Anbietern, sodass du auch unterschiedliche Optionen miteinander vergleichen kannst.
Nährwerte pro Portion (Durchschnittswerte):
| Gericht | Kalorien | Fette | davon gesättigte Fettsäuren | Kohlen-hydrate | davon Zucker | Proteine | Ballast-stoffe |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| McDonalds | |||||||
| Cheeseburger (121 g) | 307 kcal | 13 g | 6,3 g | 30 g | 7,4 g | 16 g | 2,2 g |
| Hamburger (106 g) | 259 kcal | 9,5 g | 3,7 g | 29 g | 6,9 g | 13 g | 2,2 g |
| Big Mac (232 g) | 545 kcal | 29 g | 11 g | 42 g | 8,6 g | 27 g | 3,9 g |
| Filet o Fish (132 g) | 331 kcal | 14 g | 2,7 g | 35 g | 5,2 g | 15 g | 2,2 g |
| McPlant (224 g) | 422 kcal | 20 g | 6,1 g | 39 g | 11 g | 21 g | 4,6 g |
| Chicken Nuggets (9 Stk.) (163 g) | 410 kcal | 20 g | 2 g | 32 g | 1,2 g | 24,5 g | 1.5 g |
| Pommes (klein) (80 g) | 231 kcal | 11 g | 1 g | 29 g | 0.3 g | 2,8 g | 2,8 g |
| Pommes (groß) (160 g) | 463 kcal | 22 g | 2,1 g | 58 g | 0,5 g | 5,5 g | 5,6 g |
| Big Caesar Chicken Salad (297 g) | 417 kcal | 26 g | 8,3 g | 22 g | 3,5 g | 24 g | 3,1 g |
| Snack Salad Classic (101 g) | 16 kcal | 0,2 g | 0 g | 2,1 g | 1,9 g | 1 g | 1,2 g |
| McWrap Chicken Caesar (242 g) | 545 kcal | 29 g | 8,4 g | 49 g | 4,4 g | 25 g | 4,8 g |
| Burger King | |||||||
| Whopper (285 g) | 626 kcal | 33 g | 9,8 g | 50,1 g | 11 g | 29,6 g | n.a. |
| Plant based Whooper (292 g) | 557 kcal | 25,5 g | 4,8 g | 52,4 g | 11,8 g | 25,3 g | n.a. |
| Bacon King (345 g) | 1.019 kcal | 61,6 g | 24,6 g | 50,3 g | 11,3 g | 64 g | n.a. |
| Long Chicken (215 g) | 565 kcal | 30,2 g | 3,3 g | 50,8 g | 6,5 g | 20,4 g | n.a. |
| Große King Pommes (218 g) | 589 kcal | 26,8 g | 0,7 g | 78,3 g | 0,6 g | 7,4 g | n.a. |
| King Onion Rings 9er (106 g) | 256 kcal | 12,3 g | 5,5 g | 32,1 g | 4,3 g | 4,1 g | n.a. |
| KFC | |||||||
| Hot Wings (durchschnittl. 26 g) | 83 kcal | 5,5 g | 1,5 g | 3 g | 0 g | 5 g | n.a. |
| Classic Zinger Burger (200 g) | 490 kcal | 22 g | 5 g | 46 g | 6 g | 27 g | n.a. |
| Classic Veggie Burger (191 g) | 433 kcal | 18 g | 2 g | 48 g | 6 g | 16 g | n.a. |
| Kartoffelpüree mit Gravy (200 g) | 112 kcal | 1 g | 0 g | 23 g | 1 g | 3 g | n.a. |
| Coleslaw (150 g) | 255 kcal | 20 g | 2 g | 16 g | 15 g | 2 g | n.a. |
| Sonstiges | |||||||
| Döner mit Rindfleisch (350g) | 752 kcal | 52,5 g | n.a. | 12,3 g | n.a. | n.a. | n.a. |
| Dürüm Döner (350g) | 524 kcal | 21 g | n.a. | 42 g | n.a. | n.a. | n.a. |
| Döner mit Falafel (350 g) | 540 kcal | 16 g | n.a. | n.a. | n.a. | n.a. | 10 g |
| Currywurst mit Pommes (300 g) | 830 kcal | 47,4 g | n.a. | 64,2 g | n.a. | n.a. | n.a. |
| Pizza Salami (350 g) | 837 kcal | 32 g | 11 g | 106 g | 3 g | 28 g | 6 g |
| Pizza Margherita (350 g) | 840 kcal | 35 g | 18 g | 93 g | 11 g | 33 g | 6 g |
| Subway | |||||||
| Sandwich Italian B.M.T. (15 cm) (217 g) | 369 kcal | 16 g | 6,4 g | 36 g | 7,6 g | 21 g | 3,2 g |
| Sandwich Chicken Teriyaki (15 cm) (227 g) | 270 kcal | 3,3 g | 1,4 g | 38 g | 10,0 g | 22 g | 3,0 g |
| Sandwich Tuna (15 cm) (227 g) | 334 kcal | 12 g | 2 g | 37 g | 8 g | 20 g | 2,9 g |
| Sandwich Veggie Delight (15 cm) (165 g) | 231 kcal | 5,5 g | 3,1 g | 35 g | 7,4 g | 11 g | 2,9 g |
Diese Kalorientabelle zeigt nur ein paar der beliebtesten Fast-Food-Produkte und ist daher nicht vollständig. Dennoch soll sie dir eine praktische Hilfe für deinen Alltag sein, um …
- dir bewusst zu machen, wie viele Kalorien in Fast Food stecken,
- die Nährstoffverteilung in Fast Food besser erkennen zu können und
- damit es dir möglich ist, dich für eine kalorienärmere Variante entscheiden zu können.
Um die Kalorientabelle für die Praxis gut nutzen zu können, solltest du noch auf diese Dinge achten:
- Makronährstoffe vergleichen: Achte neben der Kalorienanzahl auch auf die Makronährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Proteine. So erkennst du, ob ein Gericht deinen Bedürfnissen, z. B. hoher Protein-Gehalt, entspricht oder nicht.
- Das Gewicht beachten: Auf den ersten Blick hat ein Cheeseburger weniger Kalorien als ein McPlant. Auf den zweiten Blick siehst du, dass ein Cheeseburger aber auch nur halb soviel wiegt wie ein McPlant. Um das gleiche Gewicht zu haben, müsstest du zwei Cheeseburger essen und dann ist die Menge der Gesamtkalorien im Cheeseburger deutlich höher als die im McPlant.
Wie kann ich die Kalorienaufnahme bei Fast Food reduzieren?
Wenn du auf dein Kalorienzufuhr achtest, aber dennoch Lust auf Fast Food hast, gibt es in den Menüs vieler Ketten einige kalorienärmere Optionen. Mit ein paar cleveren Entscheidungen kannst du deine Lieblingsgerichte genießen, ohne deine Ernährungsziele aus der Balance zu bringen.
- Kleine Portionen wählen: Die Wahl einer kleineren Portion kann oft einen großen Unterschied machen. So hat z. B. ein einfacher Hamburger (106 g) nur etwa 260 Kalorien, während ein Big Mac (232 g) auf rund 550 Kalorien kommt. Statt der großen Pommes (450 Kalorien) kannst du die kleine Portion (220 Kalorien) wählen.
- Leichte Dressings wählen: Wähle ein Vinaigrette- oder Balsamico Dressing. Das ist weniger fettig als beispielsweise ein French Dressing.
- Saucen weglassen: Verzichte auf Saucen wie z. B. Mayonnaise. Diese haben viele Kalorien und treiben die gesamte Kalorienmenge ordentlich in die Höhe.
- Minimiere die Fleischmenge: Fleisch hat nicht nur eine schlechte Ökobilanz, sondern auch mehr Kalorien als Gemüse. Wenn du das nächste Mal bei Subway auf dein Sandwich Italian B.M.T. verzichtest und dafür ein Sandwich Veggie Delight nimmst, sparst du ca. 140 kcal.
- Smarte Kombinationen finden: Wähle für dein Hamburger Menü statt einer großen Portion Pommes doch lieber einen Snack Salat als Beilage. Dadurch sparst du mindestens 430 kcal.
- Leichte Menüs bevorzugen: Die meisten Ketten bieten Menüs in einer kalorienärmeren Variante an. Entscheide dich z. B. für einen Salat mit gegrilltem Fleisch, statt die Option mit frittiertem Fleisch zu nehmen. Damit kannst du eine Menge Kalorien einsparen.
- Portionen anpassen: Statt eine ganze Salami-Pizza zu essen, kannst du nur die Hälfte davon essen und dazu noch einen Beilagen-Salat nehmen. Das hilft dir, die Gesamtkalorien zu senken.
Wie kann ich Fast Food gesünder gestalten?
Fast Food muss nicht immer ungesund sein. Mit ein paar cleveren Anpassungen kannst du es genießen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Wir haben hier für dich einige Ideen für gesündere Kombinationen gesammelt:
- Gegrillte Optionen wählen: Wenn du statt frittierte Optionen, wie Chicken Nuggets oder Pommes, auf gegrillte Hähnchenstücke oder Wraps zurückgreifst, bekommst du eine Mahlzeit mit relativ guten Nährwerten. Diese Gerichte enthalten meist weniger Fett und Kalorien, bieten aber dennoch eine gute Portion Protein.
- Leichte Dressings verwenden: Ein Essig-Öl-Dressing, z. B. ein Balsamico-Dressing, hat weniger Kalorien als ein schweres Dressing auf Mayonnaise-Basis.
- Kalorienarme Beilagen auswählen: Greife zu Beilagen wie grünen Salat oder Gemüse. Auch Krautsalat, Kartoffelpüree und Kartoffelsalat (ohne Mayonnaise) können eine schmackhafte Alternative zu Pommes sein, die mehr Nährstoffe und weniger Fett liefern.
- Getränke bewusst wählen: Statt zuckerhaltige Softdrinks oder Limonade zu trinken, greife auf stilles Wasser, ungesüßtem Tee oder Sprudelwasser mit Zitrone zurück.
- Auf Vollkorn Varianten zurückgreifen: Wo es eine Wahl gibt, solltest du dich für Produkte aus Vollkorn- oder Dinkelmehl entscheiden. Diese haben mehr Ballaststoffe, halten dich länger satt und fördern deine Verdauung.
- Fast Food zu Hause selbst zubereiten: Die wohl beste Art, seine liebsten Fast-Food-Gerichte zu genießen, ist die eigene Zubereitung. So hast du die volle Kontrolle über Zutaten und Zubereitung und kannst es somit gesünder und kalorienbewusster gestalten.
Einfache Fast-Food-Rezepte für Zuhause
Hier haben wir für dich ein paar Rezepte zusammengestellt, die dir eine gesunde Alternative zum gekauften Fast-Food-Essen bieten:
Rezept 1
Hähnchensandwich
Nährwerte pro Person:
Kalorien: 182 kcal
Kohlenhydrate: 15 g
Eiweiß: 23 g
Fett: 23 g
Rezept 2
Burrito Bowl
Nährwerte pro Person:
Kalorien: 661 kcal
Kohlenhydrate: 56 g
Eiweiß: 79 g
Fett: 9,5 g
Rezept 3
Falafel-Teller
Nährwerte pro Person:
Kalorien: 480 kcal
Kohlenhydrate: 50 g
Eiweiß: 15 g
Fett: 17 g
Rezept 4
Dinkelpizza
Nährwerte pro Person:
Kalorien: 650 kcal
Kohlenhydrate: 65 g
Eiweiß: 20 g
Fett: 31 g
Rezept 5
Veggie-Wrap
Nährwerte pro Person:
Kalorien: 420 kcal
Kohlenhydrate: 44 g
Eiweiß: 13 g
Fett: 20 g
Rezept 6
Sandwich mit Ei
Nährwerte pro Person:
Kalorien: 275 kcal
Kohlenhydrate: 28 g
Eiweiß: 16 g
Fett: 7 g
Häufige Fragen rund um Fast Food und Kalorien (FAQ)
Hier haben wir häufige Fragen zu Fast Food zusammengestellt:
Welche Fast-Food-Gerichte haben die wenigsten Kalorien?
Es gibt durchaus kalorienarme Optionen bei Fast-Food-Ketten, die gut in eine kalorienbewusste Ernährung passen. Einige Beispiele sind:
- Salate mit Essig-Öl-Dressing – so natürlich wie möglich sparst du dir eine Menge Kalorien und Zucker
- Wraps mit gegrilltem Hähnchen oder Gemüse – bieten eine gute Proteinquelle und enthalten oft weniger Fett.
- Veggie Sandwiches – mit Vollkornbrötchen haben sie weniger Kalorien und sind somit eine gute Option für ein schnelles Essen
Wie viele Kalorien enthalten die beliebtesten Menüs bei Fast-Food-Ketten?
Die Kalorienzahl der Menüs variiert je nach Restaurant und Menüoption. Einige der beliebtesten Varianten haben aber folgende Kalorien:
- McDonald’s: Big Mac Menü (mit kleinen Pommes & Zero Getränk): ca. 780 Kalorien
- Burger King: Plant Based Whopper Menü (mit große Pommes & Zero Getränk): ca. 1.150 Kalorien
- KFC: Hot Wings mit gr. Pommes & Zero Getränk: ca. 670 Kalorien
Sind Veggie-Optionen gesünder?
Vegetarische und vegane Menüs enthalten weniger gesättigte Fettsäuren, mehr Ballaststoffe und sind eine gute Quelle für pflanzliche Proteine. Einige Fast-Food-Ketten bieten leckere, pflanzliche Alternativen wie Gemüse-Burger oder -Wraps an. Diese sind oft kalorienärmer als Fleischprodukte, insbesondere wenn sie ohne frittierte Zutaten oder schwere Saucen zubereitet werden.
Welche Fast-Food-Produkte sind besser für eine ausgewogene Ernährung geeignet?
Folgende Fast-Food-Produkte lassen sich gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren:
- Gegrilltes Hähnchen (statt frittiertem Hähnchen) – eine magere Proteinquelle, die wenig Fett enthält.
- Salate mit hochwertigem Protein (z. B. Hähnchen, Tofu oder mageres Rindfleisch) – bieten Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe.
- Vollkorn-Wraps oder -Brote – bieten mehr Ballaststoffe und weniger einfache Kohlenhydrate.
- Veggie-Sandwiches oder -Wraps – bieten mehr Vitamine und Mineralstoffe bei gleichzeitig niedriger Kalorienzahl.
Abschließende Tipps
Fast Food kann eine leckere und bequeme Option für den schnellen Hunger sein, doch es ist wichtig, es bewusst und in Maßen zu genießen. Auch wenn du sehr streng auf eine gesunde Ernährung achtest, wird die eine oder andere Ausnahme deine Gesundheit nicht gefährden.
Bei häufigem Verzehr ist es ratsam, dass du dich mit den Nährwerten auseinandersetzt, damit du dich für kalorienarme oder gesündere Varianten entscheiden kannst.
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