Wer sollte glutenfrei essen?
Eine glutenfreie Ernährung ist in erster Linie für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit unumgänglich. Diese mittlerweile häufig auftretende Autoimmunerkrankung führt dazu, dass der Körper auf das in Weizen, Roggen oder Gerste enthaltene Gluten negativ reagiert und die Darmschleimhaut schädigt.
Zöliakie
Zöliakie betrifft weltweit etwa 1 % der Bevölkerung. Der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln verursacht bei Betroffenen eine chronische Entzündung im Dünndarm. Es kommt zu entzündlichen Veränderungen in der Dünndarmschleimhaut und zu einer Abnahme an Darmzotten. Typische Symptome für Zöliakie sind Durchfall, Übelkeit und Erbrechen sowie ein aufgeblähter Bauch.
Eine unerkannte Zöliakie kann langfristig zu Nährstoffmängeln führen. Insbesondere die Mikronährstoffe Eisen, Kalzium, Magnesium, Vitamin D und E sowie die Vitamine der Gruppe B stehen dem Körper in zu geringen Mengen zur Verfügung. Daraus resultieren Allgemeinsymptome wie z. B. Müdigkeit, Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit. Außerdem steigt das Risiko, an Diabetes, Osteoporose und Anämie zu erkranken.
Das Symbol der durchgestrichenen Ähre auf Produkten ist für Zöliakie-Patienten besonders wichtig. Diese Bezeichnung garantiert, dass das Produkt kein Gluten enthält.
Glutenunverträglichkeit / Glutenintoleranz
Glutenunverträglichkeit ist ein Oberbegriff für eine Vielzahl von Symptomen, die nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln auftreten. Anders als bei Zöliakie gibt es keine dauerhafte Schädigung des Darms, aber die Beschwerden, wie Bauchschmerzen und Blähungen, sind dennoch belastend.
Weizenallergie
Weizenallergiker müssen ebenfalls auf glutenhaltige Produkte verzichten. Bei ihnen führt nicht nur der Verzehr von Weizen zu einer Immunreaktion, sondern schon der Kontakt mit glutenhaltigen Lebensmitteln. Die Symptome können von Hautausschlägen bis hin zu Atemnot reichen.
Weizensensitivität
Eine Weizensensitivität ist schwieriger zu diagnostizieren. Betroffene haben ähnliche Symptome wie Menschen mit Zöliakie, jedoch ohne nachweisbare Schädigung des Darms. Eine glutenfreie Ernährung kann hier ebenfalls hilfreich sein, um Beschwerden zu lindern.
Lebensmittel, die Gluten enthalten
Wer eine glutenfreie Ernährung verfolgt, muss sich darüber im Klaren sein, welche Lebensmittel Gluten enthalten. Hier sind die häufigsten glutenhaltigen Getreidesorten:
Weizen
Weizen ist das bekannteste glutenhaltige Getreide und findet sich in Brot, Gebäck, Nudeln und vielen verarbeiteten Lebensmitteln.
Roggen
Roggen wird oft in Sauerteigbrot verwendet. Auch dieses Getreide enthält Gluten und sollte gemieden werden.
Gerste
Gerste ist nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in vielen alkoholischen Getränken wie Bier enthalten.
Dinkel
Dinkel ist auch glutenhaltig, da sich das allergieauslösende Protein von Dinkel sehr dem von Weizen ähnelt. Deswegen sollten diejenigen, die auf Weizen reagieren, auch den Verzehr von Dinkelprodukten vermeiden.
(sofern nicht glutenfrei gekennzeichnet)
Hafer
Hafer ist zwar von Natur aus glutenfrei, kann jedoch während der Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide in Berührung kommen und dadurch bereits negative Reaktionen im Körper auslösen. Achte daher auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ beim Kauf von Haferflocken.
Glutengehalt der verschiedenen Getreidesorten
| Gluten pro 100 g Mehl | |
|---|---|
| Weizen | 8 g |
| Roggen | 5 g |
| Gerste | 6 g |
| Dinkel | 10 g |
Weitere glutenhaltige Lebensmittel
- Weizenstärke
- Gerstenmalz
- Bulgur
- Couscous
- Grünkern
- Seitan
- Ebly
Glutenfreie Alternativen
Glutenfrei zu leben bedeutet nicht, auf leckeres Essen verzichten zu müssen. Es gibt zahlreiche glutenfreie Getreidearten und Lebensmittel, die eine nahrhafte und schmackhafte Alternative zu Weizen und Co. bieten:
Reis & Wildreis
Reis ist eine der beliebtesten glutenfreien Alternativen und kann in vielen Gerichten verwendet werden. Von Reisnudeln bis hin zu Reisbrei ist die Vielfalt groß.
Quinoa
Quinoa, ein Pseudogetreide, ist nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Proteinen und Nährstoffen, was es zu einer hervorragenden Wahl macht.
Buchweizen
Trotz seines Namens ist Buchweizen glutenfrei und eignet sich hervorragend für Pfannkuchen, Nudeln und andere Gerichte.
Hirse
Hirse ist eine weniger bekannte, aber sehr gesunde Alternative. Sie enthält wichtige Mineralstoffe und ist vielseitig einsetzbar.
Amaranth
Amaranth ist ein weiteres glutenfreies Pseudogetreide, das besonders in der veganen und glutenfreien Küche beliebt ist.
Weitere glutenfreie Lebensmittel
- Mais, Maisstärke
- Kartoffeln, Kartoffelmehl, Kartoffelstärke
- Süßkartoffeln
- Kichererbsen
- Soja (Mehl, Tofu, Joghurt, …)
- Tapioka, Tapiokastärke, Maniok
- Erdmandeln
- Maronen
- Leinsamen
Tipps für den Einstieg in eine glutenfreie Ernährung
Der Einstieg in eine glutenfreie Ernährung kann eine Herausforderung sein, doch mit diesen Tipps gelingt er dir leichter:
Das Etikett sorgfältig lesen
Verpackte und verarbeitete Lebensmittel können oft verstecktes Gluten enthalten. Da es auch schon in geringen Mengen Körperreaktionen auslösen kann, solltest du immer auf das Symbol der durchgestrichenen Ähre achten.
Mittlerweile gibt es auch immer mehr Produkte, in denen Gluten als Trägerstoff für Aromen oder Bindemittel hinzugefügt wird. Deshalb solltest du unbedingt die Zutatenliste überprüfen, bevor das Produkt in deinem Einkaufskorb landet.
Tipp: Am Anfang dauert das glutenfreie Einkaufen noch recht lange, aber mit der Zeit weißt du, welche Lebensmittel du kaufen kannst und welche nicht. Dann wird es auch schneller gehen.
Vermeide Kreuzkontamination
Wenn du glutenfreie und glutenhaltige Lebensmittel in einer Küche zubereitest, solltest du separate Küchenutensilien (Messer, Schüsseln, Vorratsdosen, …) verwenden, um eine ungewollte Verschleppung des Glutens zu vermeiden. <h3>
Zu Hause kochen
Nur wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest, weißt du, was drin ist und das hilft dir, versteckte Glutenquellen zu umgehen.
Mahlzeiten im Voraus planen
Plane deine Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus! Dadurch musst du nicht so oft einkaufen (Zeitersparnis!) und es verhindert, aus der Not heraus zu verarbeiteten Produkten zu greifen, die möglicherweise Gluten enthalten.
Praktische Tipps für den Alltag
Eine glutenfreie Ernährung erfordert einige Umstellungen – in der Denkweise, beim Einkaufen und Kochen. Wie bei jeden neuen Gewohnheit ist der Anfang besonders schwer. Deswegen haben wir hier für dich einige praktische Tipps, um dir den Start in deinen neuen Alltag zu erleichtern:
Achtung bei Frittieröl und Kochwasser
Wenn du glutenfreie Lebensmittel in demselben Öl oder Wasser zubereitest, in dem zuvor glutenhaltige Produkte gekocht wurden, kann es zu einer Verunreinigung bzw. zu einer Verschleppung kommen.
Süßigkeiten-Tausch: Kinder mit Zöliakie
Um eine soziale Ausgrenzung zu verhindern, ist es für Kinder mit Zöliakie wichtig, in der Schule oder auf Feiern immer auf eine glutenfreie Süßigkeiten-Alternative zugreifen zu können. Wenn mal kein selbstgebackener, glutenfreier Kuchen verfügbar ist, gibt es im Handel auch glutenfreie Gummibärchen oder Schokolade zu kaufen.
Vorratsschrank und Küchenutensilien trennen
Glutenfreie und glutenhaltige Lebensmittel sollten getrennt gelagert werden, um eine mögliche Kontamination zu vermeiden. Auch Küchenutensilien (z. B. Messer oder Brotkorb) sollten separat verwendet werden. Manchmal ist es dann einfacher, bestimmte Koch- oder Backgeräte doppelt zu kaufen.
Glutenfreie Rezepte
Auch wenn die Umstellung anfangs vielleicht schwierig ist, so bietet die glutenfreie Küche viele schmackhafte und gesunde Gerichte. Wir von Gesund-macht-Schlank haben einige Rezeptideen für dich, mit denen du deine Mahlzeiten glutenfrei und lecker gestalten kannst:
glutenfreie Frühstücksideen
Starte den Tag mit glutenfreien Haferflocken, Reisbrei oder einer leckeren Smoothie-Bowl. Wie wäre es mit einer Porridge-Bowl oder einem Frühstücks-Quark?
glutenfreies Mittagessen
Für das Mittagessen eignen sich Quinoa-Salate, glutenfreie Wraps oder Reisgerichte. Probiere doch auch mal unser Pesto Hähnchen, unsere herzhaften Lachs-Pancakes oder die winterliche Maronen-Suppe.
glutenfreies Abendessen
Glutenfreie Nudeln, gebackenes Gemüse und glutenfreie Pizza sind tolle Optionen für das Abendessen.
glutenfreie Snacks und Desserts
Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse, glutenfreie Kekse oder frisches Obst perfekt.
Häufig gestellte Fragen zur glutenfreien Ernährung
Hier findest du die FAQs über glutenfreie Ernährung:
Wie sind glutenfreie Lebensmittel gekennzeichnet?
Glutenfreie Produkte erkennen Sie am Symbol der durchgestrichenen Ähre. Achten Sie zudem auf die Zutatenliste, um sicherzugehen, dass keine glutenhaltigen Zutaten enthalten sind.
Ist eine glutenfreie Ernährung auch für Nicht-Betroffene gesund?
Es gibt keine Beweise dafür, dass eine glutenfreie Ernährung für gesunde Menschen besondere Vorteile bietet. Wer jedoch eine Gluten-/Weizensensitivität hat, kann von der Umstellung profitieren.
Welche Nährstoffe sollte ich im Auge behalten?
Besonders wichtig sind Eisen, Kalzium, Magnesium, Vitamin D und E sowie die Vitamine der Gruppe B, die in glutenfreien Lebensmitteln manchmal in geringeren Mengen vorkommen können.
Wie vermeide ich verstecktes Gluten in Lebensmitteln?
Achte auf verarbeitete Lebensmittel und lese die Etiketten auf der Rückseite der Produkte sorgfältig durch. Auch in Saucen, Fertiggerichten und Süßigkeiten kann sich Gluten verstecken.
Ist eine glutenfreie Ernährung für immer?
Für Menschen mit Zöliakie ist die glutenfreie Ernährung eine lebenslange Notwendigkeit. Andere Personen sollten sich individuell beraten lassen.
Personalisierte Ernährungspläne für eine glutenfreie Ernährung von Gesund-macht-schlank
Wer Unterstützung bei der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung sucht, kann von unseren personalisierten Ernährungsplänen profitieren. Wir von Gesund-macht-schlank bieten individuelle Lösungen für deine glutenfreie Kost an, die ganz auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind.
