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Mit Quinoa abnehmen: So kannst du mit dem Inkareis gesund Gewicht verlieren

Autor
Autor/in:
Klara Weigel (Ökotrophologin)
geprüft von
geprüft von:
Martina Eilers (zertifizierte Ernährungstrainerin)
Letzte Aktualisierung: 13. Oktober 2021
quinoa
Quinoa – auch Inkagetreide oder goldenes Korn genannt – hat seinen Ursprung in Südamerika. Seit mehr als 7000 Jahren ist es dort Grundnahrungsmittel und damit fester Bestandteil der kulturellen Ernährungsweise. Es handelt sich um ein sogenanntes Pseudogetreide, es ist also eigentlich gar keine Getreideart. Hiermit ist es von klassischen Getreidearten wie Weizen, Roggen und Gerste klar abzugrenzen. Quinoa ist ein Gänsefußgewächs und gehört demnach in dieselbe Familie wie Spinat und rote Beete. Faszinierend, oder?

Diese widerstandsfähige Pflanze ist nicht nur glutenfrei und damit für Menschen mit Gluten Intoleranz geeignet, sondern steckt auch voller sättigender Proteine und ist vielseitig einsetzbar. Du möchtest wissen, wie Quinoa dich beim Abnehmen unterstützen kann, dich gesund und fit werden lässt und wie du das Korn in deinen Alltag einbauen kannst? Dann lies jetzt weiter.
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Die Nährwerte des Superfoods Quinoa

Quinoa als Superfood? Diese Fakten werden dich überzeugen:

Die kleinen Körner enthalten eine außergewöhnliche Balance zwischen Eiweiß und Fetten und enthalten eine gute Portion Ballaststoffe, die für eine perfekte Sättigung sorgen. Dies ist ein großer Unterschied zu den klassischen Getreidesorten Weizen und Co. Das enthaltene Eiweiß ist perfekt zusammengesetzt, denn es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Die biologische Wertigkeit und Bioverfügbarkeit ist damit optimal wodurch der Körper das enthaltene Eiweiß zum Aufbau von Muskeln und Körperbausteinen ideal nutzen kann. Dies ist ein besonderes Vorkommen in der Pflanzenwelt. 

Normalerweise sind pflanzliche Eiweiße nicht hochwertig für Muskelaufbau, Muskelerhaltung und Zellaufbau geeignet. Quinoa bildet hier eine Ausnahme.

Doch das ist noch nicht alles. Quinoa enthält außerdem einen hohen Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Diese schützen die Zellmembranen und mindern das Risiko für die klassischen Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas. Sogar Migränepatienten sehen Verbesserungen in Ihren Symptomen. Dies rührt daher, dass Quinoa eine gute Magnesiumquelle ist, welches die Blutgefäße entspannt und Gefäßverengungen vorbeugt. 

Auch als Eisenquelle kann Quinoa, besonders bei einer eisenarmen vegetarischen oder veganen Ernährung, optimal eingesetzt werden. Eisen transportiert Sauerstoff über das Blut in die Zellen und sorgt so für mehr Power und Energie beim Sport und im Alltag.

Großes wissenschaftliches Interesse der Ernährungsexperten besteht außerdem in der Wirkung der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Phenolsäuren und Flavonoiden. Diese wirken antidiabetisch, krebshemmend, antimikrobiell und entzündungshemmend. Sogar der Cholesterinspiegel wird positiv beeinflusst. Das schlechte LDL-Cholesterin wird mit dem Verzehr gesenkt und das positive HDL-Cholesterin gesteigert.

Es gibt vier verschiedene Arten von Quinoa, die im Handel zu finden sind:
  • Weiße Quinoa: Diese Variante ist am häufigsten zu finden und meist auch etwas günstiger, außerdem fettarm und nussig im Geschmack. Die Kochzeit liegt bei 10-15 Minuten.
  • Schwarze Quinoa: Der Geschmack ist wie bei der weißen Variante, die Kochzeit ist allerdings ca. 5 Minuten länger.
  • Rote Quinoa: Die Kochzeit gleicht der schwarzen Variante. Die rote Farbe eignet sich besonders schön für Salate.
  • Gepuffter Quinoa: das „Popcorn“ der Inkas wird wie Quinoaflocken vor allem in Müslis oder als Topping verwendet.
quinoa isoliert
quinoa roh
Oft werden die Körner auch in Quinoa-Mischungen angeboten. Diese enthalten dann mehrere Farben und die größte Vielfalt an Nährstoffen. 

In den folgenden Tabellen haben wir dir die Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe des Inkakorns noch einmal zusammengefasst:
Makronährstoffe
pro 100 g Quinoa
pro 100 g Weizen
Wasser
11,2 g
13,9 g
Fett
6,1 g
1 g
Eiweiß
12,6 g
10 g
Kohlenhydrate
64,3 g
70 g
Ballaststoffe
7,1 g
4 g
Vitamine
pro 100 g Quinoa
B1
473,8 µg
B2
46,4 µg
B3
463,5 µg
B5
1076,4 µg
B6
143,2 µg
B7
1 µg
B9
50,5 µg
C
4,326 µg
E
103 µg
K
1 µg
Mineralstoffe und Spurenelemente
pro 100 g Quinoa
Natrium
3,1 mg
Kalium
578,9 mg
Calcium
25,8 mg
Magnesium
203,9 mg
Phosphor
609,8 mg
Schwefel
65,9 mg
Chlorid
108,2 mg
Eisen
3005,5 µ
Zink
2314,4 µg
Kupfer
496,5 µg
Mangan
1578 µg
quinoa gericht

Quinoa als Diäthelfer

Quinoa ist nicht nur ein Superfood und damit optimal für deine Gesundheit, sondern auch der perfekte Begleiter beim Abnehmen. Durch die enthaltenen Ballaststoffe und Proteine hält Quinoa länger satt als andere Getreidesorten.  Außerdem verdreifacht sich Quinoa beim Kochen. Damit enthält es einiges an Wasser, ein großes Volumen und macht schneller satt, liegt dabei aber trotzdem leicht im Magen.

Außerdem handelt es sich bei dem Inkakorn um eine Quelle komplexer Kohlenhydrate. Diese finden wir auch in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Bei dieser Art von Kohlenhydraten, sind die Zucker komplexer aufgebaut als bei einfachen Kohlenhydraten, die sich in Form von Ein- und Zweifachzuckern in Haushaltszucker oder weißem Auszugsmehl finden. Diese einfachen Kohlenhydrate wirken sich besonders negativ auf unseren Blutzuckerspiegel aus: Sie lassen ihn rasant ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen. Dies führt zu Heißhungerattacken, Gewichtszunahme und ist langfristig ein Risikofaktor für Diabetes Mellitus. 

Die komplexen Kohlenhydrate hingegen, lassen den Blutzucker langsam ansteigen, da die Verdauung stärker beansprucht wird. Durch den zeitintensiveren Prozess der Aufspaltung halten diese Kohlenhydrate langfristig satt und der Blutzucker kann gleichmäßig und langsam abfallen. Heißhungerattacken gehören damit der Vergangenheit an. Die Zusammensetzung des Korns ähnelt damit eher der von Obst und Gemüse als Getreide. 

Quinoa kann perfekt in den Ess-Alltag eingebaut werden. Es eignet sich als Beilage zum Salat, als Ersatz zu Kartoffeln oder Nudeln, als süßer Frühstücksbrei oder als Grundlage von selbstgebackenen Energie-Riegeln. 

Rezepte mit Quinoa

Ein veganes
Frühstücksrezept

veganes fruehstuecksrezept
Am besten bereitest du das Quinoa schon am Vorabend zu und stellst ihn über Nacht in den Kühlschrank. 
Am nächsten Morgen einfach die Zutaten miteinander kombinieren und fertig!

Für 2 Portionen (420 kcal p. P.)

Zutaten:
  • 100 g weißes Quinoa
  • 300 ml Hafermilch
  • 2 Handvoll Obst
  • 4 EL Kürbiskerne
Zubereitung:
  1. Quinoa in einem feinmaschigen Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis er klar ist.
  2. Milch zum Kochen bringen und Quinoa einstreuen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen, bis die Körner weich sind. Vom Herd nehmen und ca. 5 Min. quellen lassen.
  3. Bei Bedarf über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  4. Obst klein schneiden. Kürbiskerne anrösten.
  5. Quinoa in eine Schüssel geben und mit Obst und Kernen garnieren. Bei Bedarf mit etwas Honig süßen.

Kleiner Tipp: Noch mehr leckere und gesunde Rezepte zum Abnehmen gibt es in unsere Rezeptesammlung.

Fazit

Nach dem du diesen Artikel gelesen hast, hast du sicherlich gemerkt, dass Quinoa ein geniales Superfood ist, dass dich beim Abnehmen optimal unterstützen kann. Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten, wenn du Quinoa in deine Ernährung aufnehmen möchtest.

Quinoa ist gut für dich geeignet, wenn du unter Fructose- oder Glutenintoleranz leidest. Allerdings solltest du auf Quinoa verzichten, wenn du einer ketogenen oder Low Carb Ernährung folgst. Trotz der gesunden komplexen Kohlenhydrate enthält Quinoa eine zu große Anzahl an Kohlenhydraten, um bei diesen Ernährungsformen verwendet werden zu können. 

Auch zu beachten sind die in Quinoa enthaltenen Saponine. Dieser sekundäre Pflanzenstoff hat ein paar negative Eigenschaften wie eine mögliche Reizung der Darmschleimhaut. Außerdem können diese Stoffe einen bitteren Geschmack beim Verzehr verursachen. Bei Quinoa, das im Handel vertrieben wird, werden 95 % der Saponine bereits entfernt. Trotzdem sollten die Körner vor der Zubereitung gründlich gewaschen werden. Verwende dazu ein feinmaschiges Sieb, gib die trockenen Körner hinein und spüle sie gründlich mit kaltem Wasser ab. Anschließend gut abtropfen lassen und nach Bedarf zubereiten.

Beim Kauf von Quinoa, sollte auf das Fair Trade Siegel geachtet werden. Quinoa wird vorwiegend in Südamerika angebaut. Fair Trade stellt sicher, dass im Anbau faire Arbeitsbedingungen herrschen und Bauern ausreichend finanziell entlohnt werden. Quinoaprodukte die zu Tiefstpreisen angeboten werden, sind leider oft nicht nachhaltig. 

Verzichten solltest du auch auf Quinoa im Kochbeutel, da diese Zubereitungsart für zusätzlichen Plastikmüll sorgt. Wenn Quinoa in Snacks oder Fertiggerichten verwendet wird, ist der Anteil im Nahrungsmittel leider oft sehr gering. Achte also immer auf den Anteil, den das Quinoa in einem Lebensmittel ausmacht. 

FAQs

Ist Quinoa bei einer Low Carb oder Keto Ernährung erlaubt oder sollte man es vermeiden?

Quinoa sollte bei einer Low Carb und ketogenen Ernährung vermieden werden.

Bei diesen Ernährungsformen ist es das Ziel, Kohlenhydrate bestmöglich zu reduzieren bzw. komplett auszuschließen. Dies dient dem Zweck der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und der Vermeidung von Heißhungerattacken. 

Quinoa besteht zwar aus komplexen Kohlenhydraten, die sich positiver auf den Blutzuckerspiegel auswirken als einfache Kohlenhydrate aus Zucker oder Auszugsmehl. Dennoch enthält Quinoa eine signifikante Menge an Kohlenhydraten die weder mit einer Low Carb, noch einer ketogenen Ernährungsform konform gehen.

Kann man mit Quinoa abnehmen?

Quinoa zu essen ist sicherlich besser zum Abzunehmen als andere Getreidesorten zu verzehren. Trotzdem sollte darauf geachtet werden, dass der Verzehr von Quinoa Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise ist. 

Allein Quinoa in den Speiseplan aufzunehmen, wird nicht zum Erfolg führen. Ersetzen wir aber Getreidesorten wie weißen Reis und Bulgur oder Couscous durch Quinoa und füllen unseren Teller mit viel Obst, Gemüse und weniger Fleisch wird das Pseudogetreide seine volle Abnehm-Power entfalten können.

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