Abnehmen mit Quinoa – Die Kraft des Inka-Reis

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quinoa in 2 schalen vor grünem gemüse

Quinoa ist nicht nur ein beliebtes Superfood, sondern kann dich auch bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Was die gesundheitlichen Vorteile dieses “Powerkorns” sind und wie du dir diese beim Abnehmen zunutze machst, erfährst du im folgenden Artikel.

Was ist Quinoa?

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide und hat seinen Ursprung in den Anden Südamerikas. Da er dort von Inkas seit Tausenden von Jahren angebaut und als Grundnahrungsmittel verwendet wird, bezeichnet man ihn auch als Inka-Reis

Die Hauptanbauländer sind Peru, Bolivien und Ecuador, wo der Quinoa in verschiedenen Höhenlagen gedeiht und an extreme Wetterbedingungen angepasst ist. 

Der Transport nach Deutschland erfolgt dann in der Regel per Luft- oder Seetransport, was natürlich einen entsprechenden CO₂-Fußabdruck hinterlässt. Kleinere Mengen Quinoa werden auch in Europa angebaut, vorwiegend in Frankreich, Italien, Spanien und der Türkei. Allerdings ist der Anbau in Europa im Vergleich zu den Hauptanbauländern in Südamerika noch relativ gering.

quinoapflanzen auf einer plantage

Übliche Quinoa-Sorten

Im Handel sind verschiedene Sorten von Quinoa erhältlich, darunter weiße, rote und schwarze. Diese unterscheiden sich hauptsächlich in Geschmack und Textur.

Aber auch bunter Quinoa ist beliebt. Er besteht aus einem Mix aus weißen, schwarzen und roten Körnern. Hier findest du eine Übersicht über die einzelnen Sorten:

Weißer Quinoa ist die am weitesten verbreitete Sorte und hat eine zarte Textur sowie einen milden Geschmack. Er eignet sich gut als gesunde Zutat in verschiedenen Gerichten oder als Beilage.
Roter Quinoa hat eine etwas kernigere Konsistenz und einen leicht süßlichen Geschmack. Er behält seine rote Farbe auch nach dem Kochen und eignet sich gut für Salate oder als Beilage.
Schwarzer Quinoa hat eine knackige Textur und einen leicht nussigen Geschmack. Auch er behält beim Kochen seine schwarze Farbe und verleiht Gerichten eine interessante Optik. Diese Sorte eignet sich gut für herzhafte Gerichte oder als Bestandteil orientalischer Reisgerichte.

In Bezug auf den Nährstoffgehalt sind sich die verschiedenen Quinoa-Sorten sehr ähnlich. Ihr Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen unterscheidet sich kaum. Jeweils die gesündeste Version ist Vollkorn-Quinoa. Das wird in Europa angebaut und verfügt noch über die Haut um das Korn.

Wie kann mir Quinoa beim Abnehmen helfen?

Quinoa ist reich an Nährstoffen, die eine wichtige Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels spielen. Er sorgt für ein langes Sättigungsgefühl und kann dir somit dabei helfen, deinen Hunger zu kontrollieren

Dazu enthält Quinoa alle neun essenziellen Aminosäuren, was ihn zu einer hochwertigen Proteinquelle macht. So unterstützt er deinen Muskelaufbau und die Fettverbrennung. 

Die Ballaststoffe im Quinoa fördern deine Verdauung und helfen dabei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dazu tragen auch die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate bei, für deren Aufspalten der Körper verhältnismäßig lang braucht. Dadurch bleibst du länger satt und bekommst keine Heißhungerattacken. 

Das in Quinoa enthaltene Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren. So hast du mehr Energie und Motivation für körperliche Aktivitäten. 

Weil Quinoa glutenfrei ist, eignet er sich auch optimal für Menschen mit Zöliakie.

Hier ist eine Übersicht über die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von Quinoa:

NährstoffPro 100 g Quinoa
Brennwert350–370 kcal
Wasser11,2 g
Fett6,1 g
Eiweiß12,6 g
Kohlenhydrate64,3 g
Ballaststoffe7,1 g
VitaminPro 100 g Quinoa100 g Quinoa decken x % des Tagesbedarfs
Vitamin B1 473,8 µg43 %
Vitamin B2 46,4 µg4 %
Vitamin B3 463,5 µg3 %
Vitamin B5 1076,4 µg18 %
Vitamin B6 143,2 µg7 %
Vitamin B7 1 µg1 %
Vitamin B9 50,5 µg12 %
Vitamin C 4,326 µg4 %
Vitamin E 103 µg0,7 %
Vitamin K 1 µg1,5 %
Mineralstoffe und SpurenelementePro 100 g Quinoa100 g Quinoa decken x % des Tagesbedarfs
Natrium3,1 mg0,2 %
Kalium578,9 mg14 % 
Calcium25,8 mg3 %
Magnesium203,9 mg58 %
Phosphor609,8 mg87 %
Chlorid108,2 mg5 %
Eisen3005,5 µg24 %
Zink2314,4 µg27 %
Kupfer496,5 µg40 %
Mangan1578 µg45 %
Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_quinoa.pdf

Die Quinoa-Diät

Bei der Quinoa-Diät geht es darum, Quinoa in deinen Speiseplan langfristig einzubinden. Im Gegensatz zu Crash-Diäten zielt diese Diätform auf eine langfristige Ernährungsumstellung und nachhaltige Gewichtsreduktion ab.

Das Pseudogetreide wird dabei als Hauptbestandteil vieler Mahlzeiten verwendet, um von dessen positiven Effekten zu profitieren. Durch den hohen Gehalt an Inhaltsstoffen wirst du satt und kannst gewisse Mängel vorbeugen. Wenn du Quinoa mit anderen gesunden Lebensmitteln kombinierst, kannst du deinen Tagesbedarf an Nährstoffen bestens decken und schaffst dir damit einen guten Start für deine Gewichtsreduktion.

Quinoa in dunkler Schüssel und einem dunklen Löffel

Wie du Quinoa in deinen Alltag integrieren kannst!

Ob herzhaft oder süß, als Beilage oder Hauptgericht – das Superfood lässt sich fast überall integrieren

Rezept-Ideen

Hiermit kannst du Quinoa in deinen Speiseplan integrieren.

Quinoa-Salat

Für einen leckeren Quinoa-Salat mit Gemüse kombiniere gekochten Quinoa mit frischem Gemüse wie Tomaten, Gurken, Paprika und roten Zwiebeln. Als Dressing dazu bietet sich eine geschmacklich erfrischende Zitronen-Vinaigrette an.

Quinoa-Bowl

Aus Quinoa, Avocado, Hühnchen und geröstetem Gemüse kannst du dir eine schmackhafte Quinoa-Bowl zaubern. Alternativ kannst du auch schwarze Bohnen verwenden und eine vegetarische Quinoa-Mexiko-Bowl zubereiten. Für das würzige Extra toppe die Bowl mit einer Joghurtsoße.

Quinoa-Kichererbsen-Pfanne

Quinoa und Kichererbsen sind ein wahres Protein-Power-Duo. Am besten, du kombinierst sie in einer Quinoa-Kichererbsen-Pfanne.

Frühstück

Für ein nährstoffreiches Frühstück kannst du Quinoa in (pflanzlicher) Milch aufkochen und mit Obst und Nüssen, Samen oder Kernen garnieren.

Dessert & Kuchen

Auch in Kuchen und Torten lässt sich Quinoa integrieren. Gekocht und püriert wird er dabei statt des Mehls verwendet.

Natürlich gibt es noch unzählige weitere Möglichkeiten für die Zubereitung von Quinoa, denn er kann fast in jedes Rezept integriert werden. 

Lass deiner Kreativität freien Lauf und finde heraus, wie dir der Inka-Reis am besten schmeckt!

FAQs

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Quinoa noch?

Quinoa enthält viele nützliche Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken und die freien Radikale im Körper neutralisieren. Dazu hat er entzündungshemmende Eigenschaften. Er kann den Cholesterinspiegel senken und aufgrund seines hohen Magnesiumgehalts zur Herzgesundheit beitragen. Quinoa ist also ein wahres Superfood und sollte in keiner gesunden Ernährung fehlen.

Kann Quinoa beim Gewichtsverlust anderen Körnern vorgezogen werden?

Ja, Quinoa kann beim Abnehmen einigen anderen Körnern vorgezogen werden, und das aus mehreren Gründen:

  • Quinoa ist im Vergleich zu vielen anderen Körnern reich an Protein und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, dich lange satt zu halten und Heißhungerattacken zu reduzieren.
  • Im Vergleich zu Getreidesorten wie Weizen oder Reis hat Quinoa einen niedrigeren glykämischen Index. Er wird also langsamer verdaut und hält den Blutzuckerspiegel stabil, was wiederum das Risiko von Heißhungerattacken vermindert.
  • Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das ein „vollständiges“ Protein liefert, also alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Diese Proteine sind wichtig für den Erhalt der Muskelmasse während einer Diät und unterstützen den Körper bei der Fettverbrennung.
  • Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist Quinoa eine gute Alternative zu glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen, Gerste oder Roggen.

Das Pseudogetreide bringt also viele Vorteile mit sich und ist eine nährstoffreiche Alternative zu Weizen, Reis und Co.

Wie ist die Öko-Bilanz von Quinoa?

Da Quinoa meist viele Kilometer zurücklegt, bevor er auf dem Teller landet, ist der Co2-Fußabdruck  des Inka-Reis etwas größer. Dafür benötigt er im Anbau wenig Wasser und gedeiht in verschiedenen Klimazonen, was positiv für die Umwelt ist. 

Weil das Pseudogetreide aber international immer beliebter wird, steigt der Bedarf an Quinoa deutlich, was mit einigen ökologischen Herausforderungen verbunden ist. So hat der verstärkte Anbau Auswirkungen auf die Biodiversität und die ökologische Vielfalt in den Anbauregionen.

Es gibt aber einige Initiativen zur Förderung eines nachhaltigen Quinoa-Anbaus und -Handels, die darauf abzielen, diese Herausforderungen anzugehen und die Umweltbelastung zu verringern.

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