Mit High Carb Vegan abnehmen - Eine Anleitung mit Rezeptideen 

Die Kohlenhydrataufnahme ist beim veganen Abnehmen mit High Carb dahingehend eingeschränkt, dass Du auf einfache Kohlenhydrate verzichtest. Diese machen dick und können Fressattacken auslösen, da das Sättigungsgefühl weniger lange anhält (siehe Zucker und Kurzkettige Kohlenhydrate).

Fast Food und Fertigprodukte werden nicht gegessen. Dazu zählen auch die mittlerweile recht zahlreich in den Supermarktregalen vertretenen veganen Ersatzprodukte. Anstatt vegane Burger, Fake-Fleisch oder Käseersatz zu konsumieren, ist frisches Kochen angesagt. Wenn der Teig selbst zubereitet ist, darf es dann auch einmal eine Pizza sein. Damit kannst Du mit einer vielseitigen Ernährung Fettzellen den Kampf ansagen.

Ebenfalls nicht erlaubt sind Haushaltszucker und andere Zweifachzucker, sowie Schokolade und andere Süßigkeiten.

Einfach gesagt: Low Carb ist das Gegenteil von High Carb. Wenn Du mit Low Carb abnehmen willst, musst Du so gut wie alle kohlenhydratreichen Lebensmittel weglassen. Die Kohlenhydrataufnahme sollte täglich 20 bis 150 Gramm Carbs nicht überschreiten. Wie viel Kohlenhydrate nun tatsächlich erlaubt sind, darüber gehen die Meinungen auseinander. Besonders am Abend sollen bei dieser Ernährungsweise kaum Kohlenhydrate auf den Tisch kommen.

Doch warum Low Carb? 
Die Idee dahinter ist folgende: Durch die geringe Zufuhr von Kohlenhydraten sind die Glykogenspeicher nicht vollständig gefüllt. Der Körper soll dazu animiert werden, aus den eigenen Fettreserven Energie zu gewinnen und mit dem Kaloriendefizit auszukommen, was letztlich zum Fettabbau führen soll. Tatsächlich haben schon viele Abnehmwillige anfänglich Freudentänze aufgeführt, denn Abnehmen mit Low Carb funktioniert wirklich. 

Allerdings hat das Ganze auch ein paar Schattenseiten: Kopfschmerzen, träge Verdauung, Müdigkeit, schnelle Erschöpfung und nicht zu vergessen der ständige Verzicht auf nahezu alles, was im Alltag und in sozialen Settings so verzehrt wird. 

Die leeren Glykogenspeicher verursachen Deinem Körper Stress und dieser kämpft verzweifelt um seine Kalorien. Viele Abnehmwillige reduzieren nicht nur Kohlenhydrate, sondern essen gleichzeitig auch äußerst fettarm. Damit besitzt der Körper kaum noch verwertbare Energien und der Stoffwechsel wird heruntergefahren.

Eigentlich ist Diät das falsche Wort, denn High Carb ist nicht auf wenige Tage oder Wochen begrenzt, sondern eignet sich dazu, die Essgewohnheiten dauerhaft zu ändern und sich als Veganer/in gesund und vollwertig zu ernähren. Du nimmst ausreichend Energielieferanten und Mikronährstoffe zu Dir und das Sättigungsgefühl wird sich einstellen. 

HCLF gilt als eine der natürlichsten Ernährungsformen überhaupt. Wenn Du High Carb erfolgreich praktizieren möchtest, musst Du Dir zum Ziel erklären, die meisten Kalorien aus langkettigen, stärkehaltigen Kohlenhydraten zu gewinnen. Und indem Du Fett und Zucker reduzierst, soll der Körper daran gehindert werden, Speicherfette anzulegen. 

Was mit High Carb möglich ist und wie sich diese Ernährung auf unseren Körper auswirkt, hat eine Studie aus dem Jahr 2015 herausgefunden (Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity, Hall et al. Cell Metabolism, September 01, 2015). 

So wurde gezeigt, dass sich mit Low Carb zwar schnell Gewicht verlieren lässt, der Anteil an Körperfett dabei aber viel geringer bleibt, als dies bei HCLF der Fall ist. 

Wer mit Low Carb 1,85 Kilogramm abnimmt, verliert dabei 245 Gramm Körperfett.
Im gleichen Zeitraum nahmen die Probanden mit High Carb 1,3 Kilogramm ab, verloren aber 463 Gramm Körperfett.

Dies zeigt, dass eine Ernährung mit stärkehaltige Kohlenhydrate genau das bringt, was wir wollen: einen gezielten Fettabbau, ohne den Verlust von Muskeln oder anderem wichtigen Bindegewebe. 

Damit Du alles, was für und gegen diese Ernährungsform spricht, auf einen Blick vor Augen hast, haben wir Dir folgende Übersicht zusammengestellt:

Wir möchten Dir nun zeigen, wie ein Beispieltag mit High Carb an Deiner Seite aussehen könnte. Zuvor vermitteln wir Dir noch einiges an Grundlagenwissen, damit Du weißt, wie viele Nährstoffe aufgenommen werden sollten und wie sich die Kalorienzufuhr bestimmen lässt. 

Damit Du mit High Carb abnehmen kannst, musst Du Deinen Kalorienbedarf kennen, denn bekanntlich kann nur abgenommen werden, wenn mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. 

Pro Tag verbraucht der Körper etwa 1800–2500 Kalorien. Ein Kaloriendefizit – und damit der Freifahrtschein zum Abnehmen – lässt sich erreichen, wenn Du nur 1300–2000 Kalorien zu Dir nimmst. Nun ist Dein Körper gefragt und muss für die fehlenden 500 Kalorien auf seine Reserven zurückgreifen. 

Das Ganze geht auch rechnerisch:
Kalorienbedarf Frauen (1800) = Körpergewicht + Körpergröße – Alter – 161
Kalorienbedarf Männer (2500) = Körpergewicht + Körpergröße – Alter + 5

Damit bekommst Du einen Anhaltspunkt, wie viele Kalorien notwendig sind und wann von einem Defizit an Kalorien und damit einer Reduzierung des Fettanteils ausgegangen werden kann. 

Durch die Auswahl der komplexen Kohlenhydrate bist Du mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen versorgt. Mehr als 70 % Deiner Kalorien sollten auf jeden Fall aus Kohlenhydraten kommen. Teilweise kannst Du auch auf bis zu 80 % hochgehen.
 
Die tägliche Eiweißmenge sollte derweil bei etwa 10–20 % liegen. Wobei die notwendige Menge je nach Geschlecht, Alter, körperliche Tätigkeit und Stoffwechsel liegt. Es ist also in Ordnung, wenn Du hier ein wenig herumexperimentierst und versuchst, das Wohlfühlmaß zu erreichen. Proteine sind nämlich essenziell wichtig und stabilisieren obendrein Dein Hungergefühl. 

Wichtig ist auch, dass High Carb Low Fat nicht bedeutet, komplett auf Fett zu verzichten. Dein Körper braucht Fett für den Zellaufbau, die Aufnahme von Vitaminen und viele weitere Funktionen. Gute Fette sind zum Beispiel in Fisch enthalten. Dieser ist jedoch für Veganer/innen tabu. Alternativ eignen sich daher Leinöl, Olivenöl, Nüssen oder Chiasamen als wichtige Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. 

Bei der High Carb Diät sollten also rund 10 % der Energie mit gesunden Fettsäuren abgedeckt werden. 

Unterm Strich steht dann eine ungefähre Aufteilung in 80-10-10. Dies ist sozusagen die Zauberformel der HCLF-Ernährung. 

Mikronährstoffe sind essenziell für unsere Ernährung und übernehmen wichtige Aufgaben bei Stoffwechsel, Hormonhaushalt oder Nervensystem. Bei der Zusammenstellung und Kalorienzufuhr Deines Ernährungsplanes solltest Du auf die Mindestzufuhr folgender Vitamine achten: