Mit High Carb Vegan abnehmen – Eine Anleitung mit Rezeptideen 

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Netz mit grünem Gemüse

Vermutlich hast Du schon von einer reinen Low Carb Ernährung gehört oder das „Diätwunder“ bereits selbst ausprobiert.

Doch Ernährungswissenschaftlern legt sich die Stirn in Falten, wenn von einer Diät, die Kohlenhydrate nahezu komplett vom Speisezettel verbannt, die Rede ist. Nicht etwa, weil Low Carb ineffektiv ist. Sondern, weil Low Carb enorm schwer über einen langen Zeitraum umzusetzen ist. Anders ist es bei einer genau gegenteiligen „Diät“ – der High Carb Diät. Im Folgenden erfährst Du, was es mit High Carb Low Fat auf sich hat und warum Du auch mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln abnehmen kannst.

Was ist das eigentlich? Dieses High Carb?

High Carb bedeutet eine Ernährungsweise, die auf einem hohen Anteil an Kohlenhydraten basiert. Im Gegensatz zu anderen Diäten sind Kohlenhydrate hier ausdrücklich erwünscht, was zu einem Gefühl der Sättigung führt und Heißhungerattacken vorbeugt.

Freiheiten und Sättigung

Diese Ernährungsform erlaubt Dir einige Freiheiten, die sich bereits im Namen verstecken. Das Beste kommt zuerst: Kohlenhydrate sind erwünscht und knurrende Mägen und Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an.

Leckere Rezepte für Veganer

Es gibt zahlreiche leckere Rezepte mit vielen Sattmachern, welche auch für Veganer gut geeignet sind. Dabei handelt es sich nicht um eine Pseudowissenschaft, sondern um ein erprobtes Konzept.

Kohlenhydrate: Nicht gleich Kohlenhydrate

Doch ein hoher Kohlenhydratanteil heißt nicht, dass Du wahllos schlemmen darfst. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate und viele davon gelten leider tatsächlich als leidige Dickmacher. Dass Du mit Fast Food und Süßigkeiten nicht zum Traumkörper gelangst, sondern eher eine Essstörung entwickelst, ist kein Geheimnis.

Langkettige Kohlenhydrate für nachhaltigen Erfolg

Damit die Kalorien wirklich purzeln, wird bei High Carb auf langkettige Kohlenhydrate gesetzt. Dabei enthält der Ernährungsplan keinerlei tierische Produkte und auch industriell verarbeitete Fertigprodukte sind (bis auf kleine Ausnahmen) tabu.

Die Grundlagen der High Carb Ernährung

Doch welche Lebensmittel sind Low Fat und High Carb? Der Fokus liegt auf fettarmen Kohlenhydratquellen mit einem hohen Stärkeanteil wie Kartoffeln, Mais, Reis, Bohnen und andere Sattmacher. Wer auf diese Idee gekommen ist? Dr. John A. McDougall.

Erfahrungen und Hintergrund

Du kannst seine Erkenntnisse als Erfahrungsbericht in seinem Buch „Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten“ nachlesen. Dort stellt der Arzt klar, dass er eigentlich nichts Neues erfunden hat, denn seine These lautet, dass bereits unsere Vorfahren Stärkeesser waren. Inwieweit diese These tatsächlich verifiziert werden kann, wollen wir an der Stelle jedoch nicht bewerten.

Teller mit zwei Brotscheiben; eine mit Kichererbsen und Grünzeug belegt, die andere mit Tofu, Grünkohl und Sesamkörnern. Eine Limettenscheibe liegt daneben, neben dem Teller liegen auf hellem Untergrund einige Grünkohlblätter.

Die besten Lebensmittel für die High Carb Diät

Du möchtest mit High Carb vegan abnehmen? Dann nichts wie los! Einige allgemeine Informationen zu dieser Ernährungsart sind allerdings notwendig. Schließlich sollst Du nicht wahllos Nahrungsmittel konsumieren, sondern Deinen Körper nach Plan in Topform bringen.

Die Vorteile von stärkehaltigen Lebensmitteln

So gibt es drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Zellulose und Stärke. Wir richten unser Hauptaugenmerk auf stärkehaltige Lebensmittel. Warum? Weil die langen Glukoseketten sich nicht direkt auf den Hüften niederlassen. Stärkehaltige Kohlenhydrate liefern Glukose. Diese wird in Glykogen umgewandelt und in Leber und Muskeln als Speichervorrat angelegt. 

Die Bedeutung von komplexen Kohlenhydraten für Dein Wohlbefinden

Komplexe Kohlenhydrate sind gut verdaulich, halten lange satt und versorgen und langanhaltend mit Energie. Denn Glukose wird dadurch nur langsam vom Körper aufgenommen, sodass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Zudem machen sie glücklich, denn Glukose führt im Gehirn zur Freisetzung des Botenstoffes Serotonin.

Nachteile kurzkettiger Kohlenhydrate und warum Du sie vermeiden solltest

Anders wäre es bei Zucker bzw. kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese haben einen kurzen Anstieg des Dopamin- und Blutzuckerspiegels zur Folge und senden ein extrem hohes Befriedigungsgefühl aus. Diese Befriedigung fällt aber sehr schnell wieder ab, sodass wir in einer Achterbahn aus Energietiefs und Energiehochs geraten. Das gilt es zu vermeiden, weil wir auf diese Weise in einen Teufelskreis aus Heißhunger geraten …

Schüssel mit weißem Reis auf einem hölzernen Teller, daneben liegen Holzstäbchen und eine graue Stoffserviette auf einem grauen, marmorierten Untergrund.

Nun verraten wir Dir gute Kohlenhydratquellen

– Vollkornprodukte
– Vollkorngetreide
– Hülsenfrüchte
– Naturreis
– Kartoffeln
– Obst
– Gemüse
– Nüsse

Die besten Lebensmittel für die High Carb Diät

Zu den besten Lebensmitteln für High Carb gehören zum Beispiel Haferflocken. Mit einem Müsli aus Haferflocken, Bananen und Nüssen kannst Du optimal in den Tag starten und bist mit Eiweiß, Kalium und Ballaststoffen versorgt.  High Carb ist zudem eine Ernährungsform, die auf Pflanzen basiert. Kartoffeln machen lange satt, besonders, wenn Du sie als Salat zusammen mit Rohkost isst. Linsen und Erbsen kurbeln die Fettverbrennung an, Bohnen versorgen Dich mit Eiweiß. 

Besonders geeignet sind insbesondere folgende Obst- und Gemüsesorten

– Beeren, Kirschen, Pflaumen, Mangos und Ananas
– Blumenkohl, Aubergine, Zucchini, Sellerie und Kürbis

Welche Kohlenhydrate sollten vermieden werden und warum?

Einfache Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrataufnahme beim veganen Abnehmen mit High Carb sollte auf einfache Kohlenhydrate beschränkt werden. Diese können das Gewicht erhöhen und Heißhungerattacken auslösen, da sie das Sättigungsgefühl nicht lange aufrechterhalten (siehe Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate).

Verzicht auf Fast Food und Fertigprodukte

Fast Food und Fertigprodukte sind tabu, einschließlich der zahlreichen veganen Ersatzprodukte in Supermärkten. Stattdessen wird frisches Kochen empfohlen. Selbstgemachte Pizzen sind erlaubt, solange der Teig selbst zubereitet wird. Eine vielseitige Ernährung kann helfen, Fettzellen effektiv zu bekämpfen.

Vermeidung von Haushaltszucker und Süßigkeiten

Auch Haushaltszucker, Zweifachzucker sowie Schokolade und andere Süßigkeiten sollten vermieden werden.

Frau sitz an einem Tisch voller Snacks und schaut erschrocken

Was ist Low Carb?

Einfach gesagt: Low Carb ist das Gegenteil von High Carb. Wenn Du mit Low Carb abnehmen willst, musst Du so gut wie alle kohlenhydratreichen Lebensmittel weglassen. Die Kohlenhydrataufnahme sollte täglich 20 bis 150 Gramm Carbs nicht überschreiten. Wie viel Kohlenhydrate nun tatsächlich erlaubt sind, darüber gehen die Meinungen auseinander. Besonders am Abend sollen bei dieser Ernährungsweise kaum Kohlenhydrate auf den Tisch kommen.

Doch warum Low Carb?

Die Idee dahinter ist folgende: Durch die geringe Zufuhr von Kohlenhydraten sind die Glykogenspeicher nicht vollständig gefüllt. Der Körper soll dazu animiert werden, aus den eigenen Fettreserven Energie zu gewinnen und mit dem Kaloriendefizit auszukommen, was letztlich zum Fettabbau führen soll. Tatsächlich haben schon viele Abnehmwillige anfänglich Freudentänze aufgeführt, denn Abnehmen mit Low Carb funktioniert wirklich.

Nachteile von Low Carb

Allerdings hat das Ganze auch ein paar Schattenseiten: Kopfschmerzen, träge Verdauung, Müdigkeit, schnelle Erschöpfung und nicht zu vergessen der ständige Verzicht auf nahezu alles, was im Alltag und in sozialen Settings so verzehrt wird. 

Die leeren Glykogenspeicher verursachen Deinem Körper Stress und dieser kämpft verzweifelt um seine Kalorien. Viele Abnehmwillige reduzieren nicht nur Kohlenhydrate, sondern essen gleichzeitig auch äußerst fettarm. Damit besitzt der Körper kaum noch verwertbare Energien und der Stoffwechsel wird heruntergefahren.

High Carb Low Fat Diät – eine Studie zeigt, was möglich ist

Eigentlich ist Diät das falsche Wort, denn High Carb ist nicht auf wenige Tage oder Wochen begrenzt, sondern eignet sich dazu, die Essgewohnheiten dauerhaft zu ändern und sich als Veganer/in gesund und vollwertig zu ernähren. Du nimmst ausreichend Energielieferanten und Mikronährstoffe zu Dir und das Sättigungsgefühl wird sich einstellen.

Die Grundlagen der High Carb Low Fat Ernährung

HCLF gilt als eine der natürlichsten Ernährungsformen überhaupt. Wenn Du High Carb erfolgreich praktizieren möchtest, musst Du Dir zum Ziel erklären, die meisten Kalorien aus langkettigen, stärkehaltigen Kohlenhydraten zu gewinnen. Und indem Du Fett und Zucker reduzierst, soll der Körper daran gehindert werden, Speicherfette anzulegen.

Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2015

Was mit High Carb möglich ist und wie sich diese Ernährung auf unseren Körper auswirkt, hat eine Studie aus dem Jahr 2015 herausgefunden (Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity, Hall et al. Cell Metabolism, September 01, 2015).

Vergleich zwischen Low Carb und High Carb

So wurde gezeigt, dass sich mit Low Carb zwar schnell Gewicht verlieren lässt, der Anteil an Körperfett dabei aber viel geringer bleibt, als dies bei HCLF der Fall ist.

Wer mit Low Carb 1,85 Kilogramm abnimmt, verliert dabei 245 Gramm Körperfett. Im gleichen Zeitraum nahmen die Probanden mit High Carb 1,3 Kilogramm ab, verloren aber 463 Gramm Körperfett.

Der gezielte Fettabbau durch stärkehaltige Kohlenhydrate

Dies zeigt, dass eine Ernährung mit stärkehaltigen Kohlenhydraten genau das bringt, was wir wollen: einen gezielten Fettabbau, ohne den Verlust von Muskeln oder anderem wichtigen Bindegewebe.

Die Vor- und Nachteile einer High Carb Diät für Veganer

Damit Du alles, was für und gegen diese Ernährungsform spricht, auf einen Blick vor Augen hast, haben wir Dir folgende Übersicht zusammengestellt:

Vorteile:

– als dauerhafte Ernährungsform geeignet
– positive Wirkung auf die Gesundheit
– wirkungsvolle Stoffwechselkur
– positive Wirkungen bei Diabetes oder Herzerkrankungen nachgewiesen
– Blutzuckerspielgel kann konstant gehalten werden
– hohe Insulinsensitivität
– kein Hungergefühl und Kalorienzählen
– Anregung der Verdauungstätigkeit 

Nachteile:

– keine tierischen Nahrungsmittel erlaubt
– Fettkonsum stark eingeschränkt
– Vitamin B12-Bedarf kann nicht gedeckt werden und macht die Supplementierung erforderlich  

verschiedene Gemüse mit Kalorienangaben

Wie viele Nährstoffe sollen aufgenommen werden? Das 80-10-10 Prinzip

Die Rolle der Kohlenhydrate

Durch die Auswahl der komplexen Kohlenhydrate bist Du mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen versorgt. Mehr als 70 % Deiner Kalorien sollten auf jeden Fall aus Kohlenhydraten kommen. Teilweise kannst Du auch auf bis zu 80 % hochgehen.

Der richtige Eiweißanteil

Die tägliche Eiweißmenge sollte derweil bei etwa 10–20 % liegen. Wobei die notwendige Menge je nach Geschlecht, Alter, körperliche Tätigkeit und Stoffwechsel variiert. Es ist also in Ordnung, wenn Du hier ein wenig herumexperimentierst und versuchst, das Wohlfühlmaß zu erreichen. Proteine sind nämlich essenziell wichtig und stabilisieren obendrein Dein Hungergefühl.

Die Bedeutung gesunder Fette

Wichtig ist auch, dass High Carb Low Fat nicht bedeutet, komplett auf Fett zu verzichten. Dein Körper braucht Fett für den Zellaufbau, die Aufnahme von Vitaminen und viele weitere Funktionen. Gute Fette sind zum Beispiel in Fisch enthalten. Dieser ist jedoch für Veganer/innen tabu. Alternativ eignen sich daher Leinöl, Olivenöl, Nüsse oder Chiasamen als wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Die Zauberformel 80-10-10

Bei der High Carb Diät sollten also rund 10 % der Energie mit gesunden Fettsäuren abgedeckt werden. Unterm Strich steht dann eine ungefähre Aufteilung in 80-10-10. Dies ist sozusagen die Zauberformel der HCLF-Ernährung.

Wie kann ich den Kalorienumsatz bestimmen?

Den Kalorienbedarf kennen

Damit Du mit High Carb abnehmen kannst, musst Du Deinen Kalorienbedarf kennen, denn bekanntlich kann nur abgenommen werden, wenn mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Pro Tag verbraucht der Körper etwa 1800–2500 Kalorien.

Ein Kaloriendefizit erreichen

Ein Kaloriendefizit – und damit der Freifahrtschein zum Abnehmen – lässt sich erreichen, wenn Du nur 1300–2000 Kalorien zu Dir nimmst. Nun ist Dein Körper gefragt und muss für die fehlenden 500 Kalorien auf seine Reserven zurückgreifen.

Kalorienbedarf berechnen

Das Ganze geht auch rechnerisch:

  • Kalorienbedarf Frauen (1800) = Körpergewicht + Körpergröße – Alter – 161
  • Kalorienbedarf Männer (2500) = Körpergewicht + Körpergröße – Alter + 5

Den Anhaltspunkt für den Kalorienbedarf nutzen

Damit bekommst Du einen Anhaltspunkt, wie viele Kalorien notwendig sind und wann von einem Defizit an Kalorien und damit einer Reduzierung des Fettanteils ausgegangen werden kann.

Mikronährstoffe dürfen nicht vergessen werden

Mikronährstoffe sind essenziell für unsere Ernährung und übernehmen wichtige Aufgaben bei Stoffwechsel, Hormonhaushalt oder Nervensystem. Bei der Zusammenstellung und Kalorienzufuhr Deines Ernährungsplanes solltest Du auf die Mindestzufuhr folgender Vitamine achten:

Tagesdosis Männer:

  • Vitamin B1: 1,2 bis 1,4 mg
  • Vitamin B5: 5 bis 6 mg
  • Vitamin B6: 1,6 mg
  • Vitamin C: 105 bis 110 mg

Tagesdosis Frauen:

  • Vitamin B1: 1,2 bis 1,4 mg
  • Vitamin B5: 5 bis 6 mg
  • Vitamin B6: 1,6 mg
  • Vitamin C: 105 bis 110 mg

High Carb – Beispieltag für Veganer

Nun möchten wir Dir einige Anregungen für einen Probiertag geben.

Frühstück

Das Frühstück besitzt in der High Carb Ernährung einen hohen Stellenwert. Nimm Dir Zeit, um mit komplexen Kohlenhydraten in den Tag zu starten. Wenn es schnell gehen soll, sind Haferflocken die beste Wahl für ein gesundes und nahrhaftes Frühstück. Du kannst Dein Müsli mit Beeren verfeinern und mit pflanzlicher Milch aufgießen. Für ein leckeres Sonntagsfrühstück haben wir folgende Empfehlung: Bananenpfannkuchen

Mittagessen

Zum Mittagessen kannst Du Vielfalt auf den Tisch bringen und Dir Gemüsesuppen kochen, Kartoffelgerichte zubereiten oder Reisgerichte essen. Unser Vorschlag für ein schnelles Essen: Nudelsalat mit Avocado

Abendessen

Auch am Abend darfst Du Dir jede Menge Kohlenhydrate gönnen. Erlaubt sind Salate, Gemüsepizza oder auch Vollkornbrot mit leckeren Gemüseaufstrichen. Dafür haben wir auch schon eine Idee parat: Rote-Linsen-Aufstrich

Zusammenfassende Erkenntnisse zur High Carb Diät

Kohlenhydrate im Fokus

Die High Carb Diät stellt Kohlenhydrate in den Mittelpunkt ihrer Ernährungsphilosophie und eignet sich als langfristige Ernährungsumstellung für eine gesunde und vollwertige Ernährung.

Vollwertige Nährstoffversorgung

Etwa 70–80 Prozent Deiner Ernährung sollten aus Kohlenhydraten bestehen, wobei zwischen einfachen ungesunden und komplexen gesunden Kohlenhydraten unterschieden wird. Eiweiß und Fett sind ebenfalls wichtige Bestandteile Deiner Ernährung.

Vegan und gesund

Die High Carb Diät verzichtet komplett auf tierische Produkte, was sie ideal für Veganermacht, die ohne Einschränkungen genießen können.

Nachhaltiger Gewichtsverlust

Obwohl High Carb nicht so schnell wie Low Carb Gewichtsverlust verspricht, bietet sie eine gesunde und progressive Methode zum Fettabbau, ohne Hungergefühle oder Heißhungerattacken.

Fazit

Mit High Carb vegan abnehmen bedeutet mehr als nur Gewichtsverlust; es ist eine langfristige Ernährungsform, die Du bald nicht mehr missen möchtest. Wenn Du gesund bist, kannst Du sofort damit beginnen. Bei gesundheitlichen Bedenken solltest Du vorab mit einem Arzt sprechen.

Wir von Gesund macht Schlank sind kein Freund von dem Wort „Diät“. Sie suggerieren, dass es sich um kurze und extreme Ernährungsformen handelt, mit dem einzigen Ziel, schnell Gewicht zu verlieren. Dies ist jedoch selten gesund und führt häufig zu noch schlimmeren Konsequenzen. Daher weisen wir darauf hin, dass bei einer Ernährungsumstellung immer eine langfristige Ernährungsweise im Fokus sein sollte. Glücklicherweise ist Vegan High Carb Low Fat ideal dafür geeignet.

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