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Mit High Carb Vegan abnehmen - Eine Anleitung mit Rezeptideen 

Autor
Autor/in:
Martina Eilers
geprüft von
geprüft von:
Manuela Lenuweit
Letzte Aktualisierung: 12. Juli 2022
Netz mit grünem Gemüse
Vermutlich hast Du schon von einer reinen Low Carb Ernährung gehört oder das „Diätwunder“ bereits selbst ausprobiert. 

Doch Ernährungswissenschaftlern legt sich die Stirn in Falten, wenn von einer Diät, die Kohlenhydrate nahezu komplett vom Speisezettel verbannt, die Rede ist. Nicht etwa, weil Low Carb ineffektiv ist. Sondern, weil Low Carb enorm schwer über einen langen Zeitraum umzusetzen ist. Anders ist es bei einer genau gegenteiligen „Diät“ – der High Carb Diät. Im Folgenden erfährst Du, was es mit High Carb Low Fat auf sich hat und warum Du auch mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln abnehmen kannst.

Wir von Gesund macht Schlank sind kein Freund von dem Wort “Diät”. Sie suggerieren, dass es sich um kurze und extreme Ernährungsformen handelt mit dem einzigen Ziel, schnell Gewicht zu verlieren. Dies ist jedoch selten gesund und führt häufig zu noch schlimmeren Konsequenzen. Daher weisen wir darauf hin, dass bei einer Ernährungsumstellungen immer eine langfristige Ernährungsweise im Fokus sein sollte. Glücklicherweise ist High Vegan Low Fat ideal dafür geeignet. 
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Netz mit grünem Gemüse

Was ist das eigentlich? Dieses High Carb?

Diese Ernährungsform erlaubt Dir einige Freiheiten, die sich bereits im Namen verstecken. Das Beste kommt zuerst: Kohlenhydrate sind erwünscht und knurrende Mägen und Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an. 

Es gibt zahlreiche leckere Rezepte mit vielen Sattmachen, welche auch für Veganer/innen gut geeignet sind. Dabei handelt es sich nicht um eine Pseudowissenschaft, sondern um ein erprobtes Konzept

Doch ein hoher Kohlenhydratanteil heißt nicht, dass Du wahllos schlemmen darfst.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate und viele davon gelten leider tatsächlich als leidige Dickmacher. Dass Du mit Fast Food und Süßigkeiten nicht zum Traumkörper gelangst, sondern eher eine Essstörung entwickelst, ist kein Geheimnis. 

Damit die Kalorien wirklich purzeln, wird bei High Carb auf langkettige Kohlenhydrate gesetzt. Dabei enthält der Ernährungsplan keinerlei tierische Produkte und auch industriell verarbeitete Fertigprodukte sind (bis auf kleine Ausnahmen) tabu.
Gemüse und Brot
Doch welche Lebensmittel sind Low Fat und High Carb? 
Der Fokus liegt auf fettarme Kohlenhydratquellen mit einem hohen Stärkeanteil wie zum Beispiel Kartoffeln, Mais, Reis, Bohnen und andere Sattmacher. Wer auf diese Idee gekommen ist? Dr. John A. McDougall. 

Du kannst seine Erkenntnisse als Erfahrungsbericht in seinem Buch „Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten“ nachlesen. Dort stellt der Arzt klar, dass er eigentlich nichts Neues erfunden hat, denn seine These lautet, dass bereits unsere Vorfahren Stärkeesser waren. Inwieweit diese These tatsächlich verifiziert werden kann, wollen wir an der Stelle jedoch nicht bewerten. 
Schüssel mit Reis

Die besten Lebensmittel für die High Carb Diät

Du möchtest mit High Carb vegan abnehmen? Dann nichts wie los! Einige allgemeine Informationen zu dieser Ernährungsart sind allerdings notwendig. Schließlich sollst Du nicht wahllos Nahrungsmittel konsumieren, sondern Deinen Körper nach Plan in Topform bringen. 

So gibt es drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Zellulose und Stärke. Wir richten unser Hauptaugenmerk auf stärkehaltige Lebensmittel. Warum? Weil die langen Glukoseketten sich nicht direkt auf den Hüften niederlassen. Stärkehaltige Kohlenhydrate liefern Glukose. Diese wird in Glykogen umgewandelt und in Leber und Muskeln als Speichervorrat angelegt. 

Komplexe Kohlenhydrate sind gut verdaulich, halten lange satt und versorgen und langanhaltend mit Energie. Denn Glukose wird dadurch nur langsam vom Körper aufgenommen, sodass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Zudem machen sie glücklich, denn Glukose führt im Gehirn zur Freisetzung des Botenstoffes Serotonin. 
Anders wäre es bei Zucker bzw. kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese haben einen kurzen Anstieg des Dopamin- und Blutzuckerspiegels zur Folge und senden ein extrem hohes Befriedigungsgefühl aus. Diese Befriedigung fällt aber sehr schnell wieder ab, sodass wir in einer Achterbahn aus Energietiefs und Energiehochs geraten. Das gilt es zu vermeiden, weil wir auf diese Weise in einen Teufelskreis aus Heißhunger geraten …
Nun verraten wir Dir gute derartige Kohlenhydratquellen:
Vollkornprodukte
Vollkorngetreide
Hülsenfrüchte
Naturreis
Kartoffeln
Obst
Gemüse
Nüsse
Zu den besten Lebensmitteln für High Carb gehören zum Beispiel Haferflocken. Mit einem Müsli aus Haferflocken, Bananen und Nüssen kannst Du optimal in den Tag starten und bist mit Eiweiß, Kalium und Ballaststoffen versorgt.  High Carb ist zudem eine Ernährungsform, die auf Pflanzen basiert. Kartoffeln machen lange satt, besonders, wenn Du sie als Salat zusammen mit Rohkost isst. Linsen und Erbsen kurbeln die Fettverbrennung an, Bohnen versorgen Dich mit Eiweiß. 
Besonders geeignet sind zum Beispiel folgende Obst- und Gemüsesorten: 
Beeren, Kirschen, Pflaumen, Mangos und Ananas
Blumenkohl, Aubergine, Zucchini, Sellerie und Kürbis
Kürbiss gebraten

Welche Kohlenhydrate sollten vermieden werden und warum?

Die Kohlenhydrataufnahme ist beim veganen Abnehmen mit High Carb dahingehend eingeschränkt, dass Du auf einfache Kohlenhydrate verzichtest. Diese machen dick und können Fressattacken auslösen, da das Sättigungsgefühl weniger lange anhält (siehe Zucker und Kurzkettige Kohlenhydrate).

Fast Food und Fertigprodukte werden nicht gegessen. Dazu zählen auch die mittlerweile recht zahlreich in den Supermarktregalen vertretenen veganen Ersatzprodukte. Anstatt vegane Burger, Fake-Fleisch oder Käseersatz zu konsumieren, ist frisches Kochen angesagt. Wenn der Teig selbst zubereitet ist, darf es dann auch einmal eine Pizza sein. Damit kannst Du mit einer vielseitigen Ernährung Fettzellen den Kampf ansagen.

Ebenfalls nicht erlaubt sind Haushaltszucker und andere Zweifachzucker, sowie Schokolade und andere Süßigkeiten.
Low Carb Mahlzeit

Was ist Low Carb?

Einfach gesagt: Low Carb ist das Gegenteil von High Carb. Wenn Du mit Low Carb abnehmen willst, musst Du so gut wie alle kohlenhydratreichen Lebensmittel weglassen. Die Kohlenhydrataufnahme sollte täglich 20 bis 150 Gramm Carbs nicht überschreiten. Wie viel Kohlenhydrate nun tatsächlich erlaubt sind, darüber gehen die Meinungen auseinander. Besonders am Abend sollen bei dieser Ernährungsweise kaum Kohlenhydrate auf den Tisch kommen.

Doch warum Low Carb? 
Die Idee dahinter ist folgende: Durch die geringe Zufuhr von Kohlenhydraten sind die Glykogenspeicher nicht vollständig gefüllt. Der Körper soll dazu animiert werden, aus den eigenen Fettreserven Energie zu gewinnen und mit dem Kaloriendefizit auszukommen, was letztlich zum Fettabbau führen soll. Tatsächlich haben schon viele Abnehmwillige anfänglich Freudentänze aufgeführt, denn Abnehmen mit Low Carb funktioniert wirklich. 

Allerdings hat das Ganze auch ein paar Schattenseiten: Kopfschmerzen, träge Verdauung, Müdigkeit, schnelle Erschöpfung und nicht zu vergessen der ständige Verzicht auf nahezu alles, was im Alltag und in sozialen Settings so verzehrt wird. 

Die leeren Glykogenspeicher verursachen Deinem Körper Stress und dieser kämpft verzweifelt um seine Kalorien. Viele Abnehmwillige reduzieren nicht nur Kohlenhydrate, sondern essen gleichzeitig auch äußerst fettarm. Damit besitzt der Körper kaum noch verwertbare Energien und der Stoffwechsel wird heruntergefahren.

High Carb Low Fat Diät – eine Studie zeigt, was möglich ist 

Eigentlich ist Diät das falsche Wort, denn High Carb ist nicht auf wenige Tage oder Wochen begrenzt, sondern eignet sich dazu, die Essgewohnheiten dauerhaft zu ändern und sich als Veganer/in gesund und vollwertig zu ernähren. Du nimmst ausreichend Energielieferanten und Mikronährstoffe zu Dir und das Sättigungsgefühl wird sich einstellen. 

HCLF gilt als eine der natürlichsten Ernährungsformen überhaupt. Wenn Du High Carb erfolgreich praktizieren möchtest, musst Du Dir zum Ziel erklären, die meisten Kalorien aus langkettigen, stärkehaltigen Kohlenhydraten zu gewinnen. Und indem Du Fett und Zucker reduzierst, soll der Körper daran gehindert werden, Speicherfette anzulegen. 

Was mit High Carb möglich ist und wie sich diese Ernährung auf unseren Körper auswirkt, hat eine Studie aus dem Jahr 2015 herausgefunden (Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity, Hall et al. Cell Metabolism, September 01, 2015). 

So wurde gezeigt, dass sich mit Low Carb zwar schnell Gewicht verlieren lässt, der Anteil an Körperfett dabei aber viel geringer bleibt, als dies bei HCLF der Fall ist. 

Wer mit Low Carb 1,85 Kilogramm abnimmt, verliert dabei 245 Gramm Körperfett.
Im gleichen Zeitraum nahmen die Probanden mit High Carb 1,3 Kilogramm ab, verloren aber 463 Gramm Körperfett.

Dies zeigt, dass eine Ernährung mit stärkehaltige Kohlenhydrate genau das bringt, was wir wollen: einen gezielten Fettabbau, ohne den Verlust von Muskeln oder anderem wichtigen Bindegewebe. 

Planung und Vorteile

Die Vor- und Nachteile einer High Carb Diät für Veganer/innen

Damit Du alles, was für und gegen diese Ernährungsform spricht, auf einen Blick vor Augen hast, haben wir Dir folgende Übersicht zusammengestellt:
Vorteile:
als dauerhafte Ernährungsform geeignet
positive Wirkung auf die Gesundheit
wirkungsvolle Stoffwechselkur
positive Wirkungen bei Diabetes oder Herzerkrankungen nachgewiesen
Blutzuckerspielgel kann konstant gehalten werden
hohe Insulinsensitivität
kein Hungergefühl und Kalorienzählen
Anregung der Verdauungstätigkeit 
Nachteile:
keine tierischen Nahrungsmittel erlaubt
Fettkonsum stark eingeschränkt
Vitamin B12-Bedarf kann nicht gedeckt werden und macht die Supplementierung erforderlich  

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High Carb Ernährungsplan für Veganer/innen 

Wir möchten Dir nun zeigen, wie ein Beispieltag mit High Carb an Deiner Seite aussehen könnte. Zuvor vermitteln wir Dir noch einiges an Grundlagenwissen, damit Du weißt, wie viele Nährstoffe aufgenommen werden sollten und wie sich die Kalorienzufuhr bestimmen lässt. 
verschiedene Gemüse mit Kalorienangaben

Wie kann ich den Kalorienumsatz bestimmen?

Damit Du mit High Carb abnehmen kannst, musst Du Deinen Kalorienbedarf kennen, denn bekanntlich kann nur abgenommen werden, wenn mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. 

Pro Tag verbraucht der Körper etwa 1800–2500 Kalorien. Ein Kaloriendefizit – und damit der Freifahrtschein zum Abnehmen – lässt sich erreichen, wenn Du nur 1300–2000 Kalorien zu Dir nimmst. Nun ist Dein Körper gefragt und muss für die fehlenden 500 Kalorien auf seine Reserven zurückgreifen

Das Ganze geht auch rechnerisch:
Kalorienbedarf Frauen (1800) = Körpergewicht + Körpergröße – Alter – 161
Kalorienbedarf Männer (2500) = Körpergewicht + Körpergröße – Alter + 5

Damit bekommst Du einen Anhaltspunkt, wie viele Kalorien notwendig sind und wann von einem Defizit an Kalorien und damit einer Reduzierung des Fettanteils ausgegangen werden kann. 

Wie viele Nährstoffe sollen aufgenommen werden? Das 80-10-10 Prinzip 

Durch die Auswahl der komplexen Kohlenhydrate bist Du mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen versorgt. Mehr als 70 % Deiner Kalorien sollten auf jeden Fall aus Kohlenhydraten kommen. Teilweise kannst Du auch auf bis zu 80 % hochgehen.
 
Die tägliche Eiweißmenge sollte derweil bei etwa 10–20 % liegen. Wobei die notwendige Menge je nach Geschlecht, Alter, körperliche Tätigkeit und Stoffwechsel liegt. Es ist also in Ordnung, wenn Du hier ein wenig herumexperimentierst und versuchst, das Wohlfühlmaß zu erreichen. Proteine sind nämlich essenziell wichtig und stabilisieren obendrein Dein Hungergefühl. 

Wichtig ist auch, dass High Carb Low Fat nicht bedeutet, komplett auf Fett zu verzichten. Dein Körper braucht Fett für den Zellaufbau, die Aufnahme von Vitaminen und viele weitere Funktionen. Gute Fette sind zum Beispiel in Fisch enthalten. Dieser ist jedoch für Veganer/innen tabu. Alternativ eignen sich daher Leinöl, Olivenöl, Nüssen oder Chiasamen als wichtige Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. 

Bei der High Carb Diät sollten also rund 10 % der Energie mit gesunden Fettsäuren abgedeckt werden. 

Unterm Strich steht dann eine ungefähre Aufteilung in 80-10-10. Dies ist sozusagen die Zauberformel der HCLF-Ernährung. 
Lebensmittel als Vitamin B6 Lieferant

Mikronährstoffe dürfen nicht vergessen werden

Mikronährstoffe sind essenziell für unsere Ernährung und übernehmen wichtige Aufgaben bei Stoffwechsel, Hormonhaushalt oder Nervensystem. Bei der Zusammenstellung und Kalorienzufuhr Deines Ernährungsplanes solltest Du auf die Mindestzufuhr folgender Vitamine achten:
Männer Tagesdosis
Vitamin B1: 1,2 bis 1,4 mg
Vitamin B5: 5 bis 6 mg
Vitamin B6: 1,6 mg
Vitamin C: 105 bis 110 mg
Frauen Tagesdosis
Vitamin B1: 1,2 bis 1,4 mg
Vitamin B5: 5 bis 6 mg
Vitamin B6: 1,6 mg
Vitamin C: 105 bis 110 mg

High Carb – Beispieltag für Veganer/innen

Nun möchten wir Dir einige Anregungen für einen Probiertag geben.

Frühstück

Das Frühstück besitzt in der High Carb Ernährung einen hohen Stellenwert. Nimm Dir Zeit, um mit komplexen Kohlenhydraten in den Tag zu starten. Wenn es schnell gehen soll, sind Haferflocken die beste Wahl für ein gesundes und nahrhaftes Frühstück. Du kannst Dein Müsli mit Beeren verfeinern und mit pflanzlicher Milch aufgießen. Für ein leckeres Sonntagsfrühstück haben wir folgende Empfehlung: Bananenpfannkuchen

Mittagessen

Zum Mittagessen kannst Du Vielfalt auf den Tisch bringen und Dir Gemüsesuppen kochen, Kartoffelgerichte zubereiten oder Reisgerichte essen. Unser Vorschlag für ein schnelles Essen: Nudelsalat mit Avocado

Abendessen

Auch am Abend darfst Du Dir jede Menge Kohlenhydrate gönnen. Erlaubt sind Salate, Gemüsepizza oder auch Vollkornbrot mit leckeren Gemüseaufstrichen. Dafür haben wir auch schon eine Idee parat: Rote-Linsen-Aufstrich

Fazit:

Kohlenhydrate stehen im Fokus der High Carb Diät, welche als Ernährungsumstellung verstanden werden kann und sich für eine gesunde und vollwertige Ernährung auf Dauer eignet. 

Etwa 70–80 Prozent Deiner Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Dabei musst Du in einfache, ungesunde und kompakte, gesunde Kohlenhydrate unterscheiden. Als weitere Makronährstoffe dürfen Eiweiß und Fett nicht auf dem Speisezettel fehlen. Da die High Carb Ernährung komplett auf tierische Produkte verzichtet, brauchst Du Dir als Veganer/in keinen Kopf machen, sondern kannst munter drauflos futtern. 

Die High Carb Diät zündet nicht den von Low Carb gelobten Abnehmturbo, versorgt Dich aber mit allen notwendigen Nährstoffen und lässt Dich keinesfalls mit knurrendem Magen und Frust über mögliche Heißhungerattacken zurück und lässt Dich auf gesunde und progressive Weise Fett verlieren. 

Mit High Carb vegan abnehmen ist mehr als ein schneller Gewichtsverlust, Du bekommst es mit einer Ernährungsform zu tun, auf die Du schon bald ungern verzichten willst. Bist Du gesund, kannst Du High Carb sofort anwenden. Bei gesundheitlichen Problemen solltest Du Deine Abnehmwünsche mit einem Arzt besprechen. 

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