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Die gesündesten Gemüse zum Abnehmen

Eine gesunde Ernährung ohne Gemüse? Geht das überhaupt?
Wir sagen ganz klar „nein“!
Autor
Autor/in:
Manuela Lenuweit
geprüft von
geprüft von:
Martina Eilers (zertifizierte Ernährungstrainerin)
Letzte Aktualisierung: 2. September 2021
gruene salat
Eine gesunde Ernährung ohne Gemüse? Geht das überhaupt?

Wir sagen ganz klar „nein“!

Selbst überzeugte Anhänger einer fleischlastigen Ernährungsweise wie zum Beispiel der Atkins- oder ketogenen Diät empfehlen jede Menge Gemüse, um ausreichend Vitalstoffe aufzunehmen. Ob du dich nun vegan, vegetarisch oder omnivor ernährst, ist also egal. Du brauchst Gemüse.

Doch welche Gemüsesorten sind am effektivsten zum Abnehmen? Welche liefern am meisten Vitamine? Ballaststoffe? Mineralstoffe und Antioxidantien?

Im folgenden Artikel werden wir diesen Fragen auf den Grund gehen und dir die 10 gesündesten Gemüsesorten zum Abnehmen vorstellen.
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Gesündestes Gemüse zum Abnehmen

Eine klare „Gesündestes-Gemüse-der-Welt-Liste“ zu erstellen, ist praktisch unmöglich. Zwar gibt es Gemüse mit überdurchschnittlich vielen Vitalstoffen, jedoch liefert jede Sorte seine eigenen Vor- und Nachteile.

Insofern solltest du nicht ausschließlich das „gesündeste Gemüse der Welt“ verzehren, sondern idealerweise tagtäglich variieren, um deinem Körper das Maximum an Lebensenergie während des Abnehmprozesses zu liefern.

Grundsätzlich gilt, dass so ziemlich jedes Gemüse gesund ist und sich zum Abnehmen eignet. Doch die folgenden stechen noch einmal hervor und liefern dir das optimale Verhältnis aus Sättigungsgefühl, Wasser, Kalorien und Vitalstoffen.

Also … nichts wie ran an die vitaminreichen Nährstoffbomben!
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Brunnenkresse

Brunnenkresse lässt sich im Handumdrehen zu Hause frisch anbauen und ist günstiger als nahezu jedes andere Gemüse aus dem Supermarkt. Als Bereicherung für den Brotaufstrich oder zum Verfeinern von Salaten ist sie daher das Beste, was du deinem Körper geben kannst – vor allem, wenn du dir die Inhaltsstoffe anschaust.

Brunnenkresse liefert enorme Mengen an natürlichem Vitamin A, C und K und enthält obendrein sehr viel Phosphor und Jod. Bereits 100 Gramm des grünen Gartenkrauts decken den Tagesbedarf an Mineralien und Vitaminen. Insbesondere der hohe Jod-Anteil ist zum Abnehmen Gold wert, da der Mineralstoff essenziell für die Schilddrüse ist. Diese wiederum reguliert den Stoffwechsel und ist u.a. an der Verwertung von Kohlenhydraten beteiligt. Doch als wenn das noch nicht alles wäre, hat die Brunnenkresse zudem eine blutreinigende und stoffwechselanregende Wirkung.

Besonders vorteilhaft ist übrigens, dass du das Gemüse das ganze Jahr über anbauen und verzehren kannst.
brunnenkresse

Avocados

Avocados sind wortwörtlich in aller Munde. Zwar handelt es sich per definitionem um eine Frucht, dennoch wollen wir dir diese fettsäure-reichen Leckerbissen nicht vorenthalten.

Sie sind nämlich wunderbar sättigend, schmeckend hervorragend und sind obendrein vollgepackt mit gesunden Fetten (Omega 3 und Omega 6). Damit ist es exakt das Lebensmittel, das du in einer Abnehmphase benötigst, um deinen Fettbedarf, u.a. für ein funktionierendes Hormonsystem, abzudecken.

Hinzukommen wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, B6 und Kalium, welche den Stoffwechsel anregt und fundamental für die Muskelfunktion ist. Doch Vorsicht: Avocados haben im Vergleich zu anderem Gemüse recht hohe Kalorienwerte (160 kcal pro 100 Gramm).

Unsere Verzehrempfehlung: Roh als Brotaufstrich/Dip zusammen mit Salz, Pfeffer, Tomaten und Zitronensaft genießen.

Einziges Manko bei der fetthaltigen Frucht ist allerdings, dass sie nicht in Deutschland wächst und importiert werden muss. Weil auch der Anbau relativ viel Wasser in Anspruch nimmt, ist der Konsum von Avocados in Deutschland nicht gerade klimafreundlich.
avocado

Brokkoli

Brokkoli ist nicht umsonst das beliebteste Gemüse unter Bodybuildern. Es enthält nicht nur viel Kalzium, Phosphor, Magnesium und Vitamin C, sondern mit ca. 3 % sehr viel Protein. Diese Mischung macht das grüne Kreuzblütler-Gemüse zu einem sehr potenten Lebensmittel.

In Verbindung mit hochwertigen Eiweißquellen wie Bio-Pute oder Bio-Rindfleisch ist es äußerst sättigend und stellt eine vollwertige Mahlzeit dar.

Frischen Brokkoli gibt es immer in der Zeit zwischen Mai und Oktober. Es spricht aber nichts dagegen, das Gemüse tiefgefroren zu kaufen, weil die Vitalstoffe zum Großteil erhalten bleiben.
brokkoli

Gurke

Vom proteinreichen und sättigenden Brokkoli zur reinigenden und wasserhaltigen Gurke…

Zugegeben, die Gurke ist kein Sattmacher, doch die Kombination aus Ballaststoffen, viel Wasser und einer Reihe von B-Vitaminen hat eine einzigartig erfrischende, weil reinigende, Wirkung. Gerade um den Darm zu leeren und Verstopfungen zu lösen, gibt es kaum etwas Besseres.

Doch glücklicherweise kann die Gurke noch viel mehr. Denn aufgrund der wassertreibenden und harnsäurelösenden Wirkung lassen sich durch den regelmäßigen Verzehr im Nu ein paar Pfunde in Form von überschüssigem Wasser loswerden. Hinzukommen noch eine ganze Reihe von immunstärkenden Vitalstoffen wie Zink, Eisen, Magnesium und Kalium, et voilà: Du hast ein supergesundes Lebensmittel mehr auf deinem Speiseplan!

Zum Abnehmen darf die Gurke daher keinesfalls fehlen.
gurken

Spinat

Spinat ist ein echtes Superfood und liefert haufenweise Antioxidantien und Chlorophyll, ein sekundärer Pflanzenstoff, der enorm entgiftungsfördernd ist. Allein deswegen sollte Spinat regelmäßig auf deiner Einkaufsliste stehen.

Und was das Abnehmen angeht: Eine Studie an der Universität Lund hat gezeigt, dass vor allem die enthaltenden Thylakiode (ebenfalls ein sekundärer Pflanzenstoff) dafür sorgen, dass man tagsüber weniger Hunger hat.

Der Grund: Thylakiode werden im hinteren Drittel des Darmtraktes verarbeitet, wodurch eine signifikante Menge an Sättigungshormonen ausgeschüttet wird. In der Studie hatten die Teilnehmer, die morgens einen frischen Spinatsaft tranken, tagsüber weniger Hunger und nahmen weniger Kalorien zu sich.

Um diesen Effekt auszunutzen und um möglichst viele Antioxidantien aus dem Spinat zu ziehen, lohnt sich der Rohverzehr zum Frühstück. Damit du dich aber nicht mit dem Geschmack von rohem Spinat herumplagen musst, empfehlen wir dir einen grünen Spinat-Smoothie zusammen mit Banane, Orangensaft und Zimt.

spinat

Chinakohl

Chinakohl ist das ideale „Füllmittel“ für Hauptspeisen. Denn aufgrund des hohen Volumens wirkt er sehr sättigend, ohne dabei viele Kalorien zu liefern. Außerdem besticht er durch einen hohen Vitamin C- und B-Gehalt, welche den Stoffwechsel regulieren und das Immunsystem stärken. Insgesamt liefet der Chinakohl so viele Nährstoffe, dass er von amerikanischen Ernährungsforschern zum zweitgesündesten Gemüse der Welt gekürt wurde – nach der Brunnenkresse.

Zwar wirst du eher im März und April frischen Chinakohl bekommen, da das Gemüse aber sehr gut Kälte übersteht und sich wunderbar lagern lässt, hat der Chinakohl das ganze Jahr über Saison.

Ein weiterer Vorteil: Er ist sehr gut bekömmlich und provoziert kaum Blähungen.
chinakohl

Sprossen

Sprossen sind echte Vitaminbomben! Insbesondere dann, wenn sie eigenhändig angebaut werden. Durch den Keimprozess werden nämlich vorhandene Vitalstoffe aus einem Samen vervielfacht, während diverse Anti-Nährstoffe wie zum Beispiel Purine oder Blausäure abgebaut werden.

Somit lassen sich Sprossen nicht nur superleicht verdauen, sondern liefern auch große Mengen an Mineralstoffen, Vitaminen und guten Ballaststoffen.

Speziell fürs Abnehmen, so haben wissenschaftliche Studien gezeigt, eignen sich vor allem Brokkolisprossen. Das darin enthaltene Sulforaphan wandelt aufgenommenes Fett in braunes Fett um, welches als Energiequelle genutzt werden kann.

Wichtig ist, dass du die Sprossen stets sehr gut kaust, um das Sulforaphan ideal absorbieren zu können.

Unsere Verzehrempfehlung: Belege dein Vollkornbrot zusätzlich mit Brokkolisprossen. Da du jederzeit mithilfe von Brokkolisamen und einem Sprossenglas Brokkolisprossen selbst herstellen kannst, kannst du dich das ganze Jahr über problemlos mit den Nährstoffbomben versorgen.

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Spargel

So nährstoffreich und lecker Spargel auch ist, so schade ist es, dass wir nur für kurze Zeit im Jahr in den Genuss kommen, ihn zu verzehren. Denn in der Regel gibt es das kalorienarme Saisongemüse nur im Mai und im Juni.

In der Zeit solltest du aber unbedingt so viel davon essen, wie du vertragen kannst, denn Spargel liefert unglaubliche Mengen an Mineralien wie Phosphor, Magnesium, Kalzium, Kalium, Niacin und Eisen. Auch an Vitamin C und Folsäure mangelt es nicht, sodass etwa 500 Gramm ausreichen, um deinen Tagesbedarf sicher zu decken.

Gerade im Sommer ist roher Spargel der ultimative Snack, da 100 Gramm gerade einmal 18 Kalorien liefern. Der Rest sind Ballaststoffe, Vitalstoffe und Wasser.

Ansonsten darfst du den Spargel auch gerne im Backofen mit einem Schuss Olivenöl, einer Prise Salz und herzhaften Kräutern schmoren. Doch Vorsicht: In der Abnehmphase solltest du nicht allzu viel Öl benutzen.
spargel

Grünkohl

Grünkohl ist ein echtes Wintergemüse. Von Oktober bis Januar trotzt er der Kälte und ist (vielleicht deswegen) ein besonders starker Booster für das Immunsystem.

Er ist reich an Vitamin C, E und K. Gepaart mit einem überdurchschnittlich hohen Vorkommen an Kalzium wirst du mit dem kräftigen Blattgemüse auch deinen Knochen eine geballte Ladung Vitalstoffe zur Verfügung stellen. So liefern etwa 100 Gramm Grünkohl die gleiche Menge Kalzium wie 200 Milliliter Milch.

Doch die Liste an hochwertigen Inhaltsstoffen geht noch weiter. So ist das Wintergemüse voll von Antioxidantien wie Kämpferol und Quercetin, welche entzündungshemmend und herzschützend wirken.

Aufgrund der gänzlich fehlenden Kohlenhydrate und dem hohen Eiweißanteil darfst du dir obendrein eine starke Unterstützung beim Abnehmen versprechen. Weiterhin sorgt der hohe Vitamin C- und Bitterstoffgehalt, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird und Schlackestoffe aus der Leber eliminiert werden.

Unsere Verzehrempfehlung: 1-2 Mal in der Woche während der Saison einen Grünkohl-Smoothie zum Frühstück trinken. Am Abend kannst du deinen Brotaufstrich mit frischem Grünkohl aufpeppen und ein wenig Kümmel hinzugeben. Die Kombination sorgt zeitgleich für eine starke Fettverbrennung über Nacht und für eine angenehme Verdauung.
gruenkohl

Löwenzahnblätter

Löwenzahnblätter sind DAS Superfood schlechthin – insbesondere, weil du sie komplett kostenlos selbst pflücken kannst. Sie sind das ganze Jahr in ganz Europa erhältlich und lassen sich ähnlich wie Spinat sehr vielfältig zubereiten.

Wenn man bedenkt, dass Löwenzahn an jeder Ecke wächst und eigentlich als Unkraut gilt, ist es geradezu erstaunlich, wie reichhaltig das Wildkräuter-Gemüse ist. So enthält es enorme Mengen an Vitamin C, E und B und liefert zudem wertvolle Mineralien wie Zink, Eisen, Magnesium und Kupfer. Dabei wird es vor allem aufgrund seiner verdauungsfördernden und harntreibenden Eigenschaften als Unterstützung zur Entgiftung und Fettverbrennung geschätzt.

Mit gerade einmal 100 Gramm deckst du 50 % des Beta-Carotin und 20 % des Vitamin E-, Kalzium- und Eisenbedarfs ab.

Unsere Verzehrempfehlung: Löwenzahn schmeckt roh und pur ziemlich bitter. Daher solltest du ihn als Tee, Salat oder Suppe verarbeiten.
loewenzahnblaetter

Gesündestes Gemüse Liste: Fazit

Dies waren nun die 10 gesündesten Gemüsesorten zum Abnehmen. Doch nicht nur dann, wenn du ein paar Pfunde purzeln lassen willst, sondern auch im Allgemeinen werden die oben genannten Lebensmittel dein Leben bereichern. Sie wirken entgiftend, energetisierend und tragen zu einer flächendeckenden Vitalstoffversorgung bei.

Ganz besonders grünblättriges Gemüse wie Brunnenkresse, Spinat und Löwenzahn haben es aufgrund der vielen Vitamine und Mineralstoffe in sich. Zudem kosten sie kaum bis gar kein Geld und sind das ganze Jahr über erhältlich.

Ansonsten solltest du immer nach Belieben durchmischen und passend zur Saison einkaufen: zum Beispiel im Winter etwas mehr Grünkohl, dafür im Sommer etwas mehr Spargel.

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel ein paar Inspirationen für deinen Speiseplan liefern konnten und du deine Abnehm-Pläne spürbar beschleunigen kannst.
Frau vor Sonnenblumenfeld

FAQs

Wie schaffe ich es, mehr Gemüse zu essen?

Es ist ratsam gleich am Morgen eine großzügige Portion in Form eines grünen Smoothies zu verzehren. Auch solltest du dich nicht auf ein paar wenige Gemüsesorten versteifen und immer nach neuen Rezepten suchen, in denen Gemüse mitverarbeitet wird. 

Welches Gemüse kann man roh essen?

Theoretisch kannst du jedes Gemüse roh verzehren. Die Frage ist nur, wie gut du es vertragen kannst. Grundsätzlich gilt, dass stark wasserhaltige Gemüsesorten wie Gurken, Paprika oder Spargel sehr leicht verdaulich sind und daher sogar roh verzehrt werden sollten. Faseriges Blattgemüse wie Spinat, Brunnenkresse oder Grünkohl sind bis zu einer bestimmten Menge ebenfalls gut verdaulich, jedoch solltest du mit dem Rohverzehr nicht übertreiben. Etwas heikler wird es mit stärkehaltigem Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln oder Kohlsorten. Bei denen ist eine schonende Zubereitung durch Kochen oder Dünsten sehr empfehlenswert.  

Welches Gemüse ist am gesündesten?

Diese Frage pauschal zu beantworten ist nahezu unmöglich. Ganz weit oben in vielen Rankings steht jedoch die Brunnenkresse, die laut Aussagen einiger US-Forscher die meisten Mikronährstoffe enthält. Viele Experten sagen auch, dass die Süßkartoffel das gesündeste Gemüse der Welt ist. Diese ist jedoch sehr stärkehaltig und daher nicht unbedingt besser als Brunnenkresse, Spargel und Avocados, wenn es ums Abnehmen geht.

Solange du ausgewogen isst und viele verschiedene Gemüsesorten einbaust, brauchst du dir keine Sorgen machen.
Frau mit fragendem Blick

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