Stoffwechseldiät: Zum Wunschgewicht in 21 Tagen?

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gegrillte Fleischspieße auf einem braunen Teller mit einem roten Dip auf hölzernem Untergrund

Der Begriff Stoffwechseldiät ist ein Oberbegriff für verschiedene Ernährungsformen, mit denen eine Umstellung des Stoffwechsels (Metabolismus) bewirkt wird und dadurch eine Gewichtsabnahme erreicht werden soll.

Wie funktioniert die Stoffwechseldiät?

Alle Ernährungsformen zielen darauf ab, dass man in den 3 Hauptmahlzeiten weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß zu sich nimmt. Zusätzlich sollte man auf Zucker, Salz, Alkohol und gesüßte Getränke verzichten. 

Auf diese Weise wird der Stoffwechsel innerhalb kurzer Zeit (1-3 Wochen) verändert, sodass der Körper gezwungen wird, Ersatzkohlenhydrate aus den eigenen Fettreserven bereitzustellen. Die erzielte Gewichtsreduktion soll bis zu einem Jahr anhalten. 
Mit der Stoffwechseldiät werden folgende Ziele im Körper erreicht:

  • Aktivierung des Stoffwechsels (Fett statt Kohlenhydrate verbrennen)
  • Ausbalancierung des Blutzuckers und des Säure-Base-Haushalts
  • Stärkung des Immunsystems durch eine gesunde Darmflora
  • Senkung des Körperfettanteils

Verschiedene Arten der Stoffwechseldiät

Unter dem Begriff “Stoffwechseldiät” werden viele unterschiedliche Ernährungsformen zusammengefasst. Die bekanntesten haben wir hier für dich aufgelistet:

Frau hält in der einen Hand einen Apfel und in der anderen frisches Gemüse nahe dem Bauch, an einem sonnigen Tag vor einem See

1. Art

Die klassische Stoffwechseldiät

Die “Klassische Stoffwechseldiät” wird häufig mit einer einfachen Low-Carb-Ernährung oder der Keto-Diät gleichgesetzt. Das Prinzip dieses Diät-Plans basiert auf der Ein-Kilogramm-Formel
Pro Tag darf eine Frau 1000 Gramm Nahrungsmittel zu sich nehmen, die sich wie folgt aufteilen:
– 300 Gramm Gemüse
– 200 Gramm Milchprodukte
– 200 Gramm Getreide oder 200 Gramm Kartoffeln 
– 100 Gramm Fleisch
– 200 Gramm Obst
Dazu darf sie folgende Getränke ohne Beschränkung trinken:
– Tee
– Kaffee mit Milch
– Wasser 
– ungesüßten Tee

2. Art

Die Turbo-Stoffwechseldiät

Die Turbo-Stoffwechseldiät wurde von dem Sportmediziner Prof. Dr. Ingo Froböse eingeführt und bezeichnet eine dreistufige Ernährung, die langfristig zum Abnehmerfolg führen soll.
Das Frühstück sollte kohlenhydrat- und fettreich sein, während zu Mittag viel Gemüse und Fisch oder Fleisch gegessen werden sollte. Da abends der Stoffwechsel weniger aktiv ist als am Tag, sollte man proteinhaltige Lebensmittel und nur wenig Fette zu sich nehmen. Kohlenhydrate sind zu vermeiden.
Zwischenmahlzeiten sind während dieser Diät tabu, um der Verdauung die nötige Zeit zu geben und Schwankungen des Insulinspiegels zu vermeiden.

3. Art

Max-Planck-Diät

Die Max-Planck-Diät, die nichts mit der Max-Planck-Gesellschaft zu tun hat, ist eine kohlenhydratarme Ernährungsform. Der strikte Ernährungsplan enthält Tag für Tag genaueste Angaben zum Lebensmittelverzehr, ein absolutes Alkoholverbot und nur sehr geringe Mengen an Milchprodukten
Der Max-Planck-Ernährungsplan:
Für jeden Tag der 14-tägigen Diät gibt es einen strikten Plan. Das Frühstück besteht meistens aus einem schwarzen Kaffee oder Tee und einem trockenen Brötchen.
Mittags gibt es eiweißhaltige Kost, meistens Fleisch, Fisch oder gekochte Eier, etwas Salat und Gemüse. 
Auch das Abendbrot umfasst hauptsächlich eiweißhaltige Speisen.
An einigen Tagen ist zusätzlich Obst erlaubt. Sieben Tage verfolgst du den Plan, dann beginnt er wieder von vorn. Länger als 14 Tage solltest du die Diät aber nicht ausführen.

4. Art

Blutgruppendiät

Die Blutgruppen-Diät geht auf den Heilpraktiker Peter D’Adamo zurück. Sie geht davon aus, dass du, abhängig von deiner Blutgruppe, unterschiedliche Lebensmittel gut verträgst. Dabei wird zum Beispiel der Blutgruppe 0 vor allem Fleisch, Fisch und Obst zugeordnet, während Menschen mit Blutgruppe A vegetarische Ernährung besonders gut vertragen sollen.

5. Art

Genotyp-Diät

Bei der Genotyp-Diät wird zunächst eine Speichelprobe genommen, um deine DNA zu analysieren. Auf das Ergebnis basierend wirst du einem Metatyp zugeteilt, dem eine individuelle Nährstoffkombination helfen soll, den Stoffwechsel anzukurbeln.

6. Art

HCG-Stoffwechseldiät

Bei der HCG-Stoffwechseldiät wird oft ein 21-Tage-Ernährungsplan angeboten. Dazu gehört eine „Ladephase“, in der so viel gegessen werden kann, wie man möchte. Damit soll der Stoffwechsel angeregt werden.
Dazu soll das Hormon HCG eingenommen werden, was den Fettabbau erleichtern, das Hungergefühl senken und die Stimmung heben soll. In abgewandelten Versionen dieser Diät wird die zusätzliche Einnahme von Leptin empfohlen, um das Sättigungsgefühl zu verstärken.

7. Art

Metabolic Typing

Bei der Stoffwechseldiät “Metabolic Typing” werden mittels Fragebogen oder elektromagnetischem Diagnosegerät folgende Stoffwechsel-Merkmale untersucht:
Einfluss des Nervensystems (beruhigend oder anregend)
Fettverbrennungsart (“Langsamverbrenner” oder “Schnellverbrenner”)
Drüsen-Typ (“Schilddrüsen-Typ”, “Hypophysen-Typ”, “Nebennieren-Typ” oder bei Frauen “Eierstock-Typ”)
Stoffwechseltyp (Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Misch-Typ)
– Blutgruppe (optional)
– Säure-Base-Haushalt (optional)
Mit der Einteilung sollen bestimmte Vorlieben für Lebensmittel und die Fettverteilung im Körper erklärt werden. Basierend auf den Ergebnissen wird dir dann ein persönlicher Ernährungsplan mit Lebensmittelempfehlungen und Rezepten zusammengestellt.

8. Art

Metabolic Balance – nicht erst nach 21 Tagen purzeln die Pfunde!

Die Metabolic Balance-Diät basiert auf der Annahme, dass Übergewicht durch einen schwankenden Blutzuckerspiegel gefördert wird. Mit ihrem Ernährungsprogramm zielt sie darauf ab, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und nicht schwankt. 
Die Metabolic Balance wird in vier Phasen aufgeteilt. Ihre Dauer wird individuell angepasst und kann auf 21 Tage begrenzt werden. Die strengste Phase (Umstellungsphase) jedoch muss dabei mindestens 14 Tage dauern.

Die Metabolic Balance wird in folgende vier Phasen aufgeteilt:

1. Phase

Entlastungsphase

Die Dauer der Phase beträgt zwei Tage. In dieser Zeit soll sich dein Darm komplett entleeren und dein Körper wird gereinigt. Er begnügt sich mit sogenannter “Monokost”, die aus Kartoffeln, Reis oder Gemüse besteht.

2. Phase

Erste Umstellungsphase

Die erste Umstellungsphase beträgt mindestens 14 Tage, wobei die Ernährung streng reguliert ist. Dein persönlicher Ernährungsplan zeigt dir an, welche Speisen du während dieser Zeit essen darfst und wie viel davon. Die täglichen kleinen Mahlzeiten sind sehr eiweißreich und kohlenhydratarm.

3. Phase

Zweite Umstellungsphase

In der zweiten Umstellungsphase wird dein Ernährungsplan Stück für Stück um mehr Kohlenhydrate erweitert (5 Tage).

4. Phase

Erhaltungsphase

Die Erhaltungsphase bildet das Ende der Metabolic Balance-Diät. Es gibt keinen Ernährungsplan mehr und du musst versuchen, die neu erlernten Ernährungsgewohnheiten beizubehalten. Trotzdem solltest du dich nur langsam von den bisherigen Vorgaben lösen, um deinen Körper nicht zu überfordern.

Regeln der Metabolic Balance

Während du die Metabolic Balance durchführst, solltest du dich an diese Vorgaben halten:

  • Iss jeden Tag einen Apfel.
  • Es gibt nur 3 Mahlzeiten am Tag mit einem Abstand von mind. 5 Stunden.
  • Eine Mahlzeit darf nicht länger als 60 Min. dauern. 
  • Dein erster Bissen sollte eiweißhaltig sein. Dadurch werden bestimmte Verdauungsenzyme aktiviert und Proteine gespalten. Die Insulinproduktion läuft etwas später an und dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant.
  • Gestalte deine Mahlzeiten abwechslungsreich.
  • Jede Mahlzeit enthält eine andere Form von Eiweiß.
  • Mahlzeiten nach 21 Uhr sind tabu.
  • Ausreichend trinken (35 Milliliter pro Kilo Körpergewicht am Tag)
  • Tee und Kaffee solltest du nur kurz nach dem Essen oder währenddessen trinken.

Wie funktioniert der Stoffwechsel?

Mit Stoffwechsel (Metabolismus) wird die Aufnahme von Nähr- und Vitalstoffen, ihr Transport durch den Körper sowie ihre chemische Verarbeitung und Entsorgung bezeichnet. Für die verschiedensten Funktionen – von der Atmung bis zum Herzschlag – benötigt der Körper Energie, die er aus den Lebensmitteln und deren Nährstoffe (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate) gewinnt.

Eine Frau gebildet aus Obst und Gemüse

Wie beeinflusst der Stoffwechsel mein Gewicht?

Als Grundumsatz wird die Energie bezeichnet, die der Stoffwechsel benötigt, auch wenn er nicht arbeitet. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders. Je höher der Grundumsatz ist, desto mehr Energie verbrennt der Körper in Ruhephasen und desto schneller muss der Stoffwechsel arbeiten. 
Das Ziel von Stoffwechseldiäten ist ein beschleunigter Stoffwechsel. Dadurch verbrennt der Körper in inaktiven Phasen mehr Kalorien und verliert Gewicht.

Welcher Stoffwechseltyp bin ich?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du herausfinden kannst, zu welchem Stoffwechseltyp du gehörst. Der einfachste und schnellste Weg ist, jetzt bei uns den Stoffwechsel-Test zu machen.

Für wen ist die Stoffwechseldiät geeignet?

Diese Diätform passt vor allem zu Menschen, die sich sehr konkrete, spezifische Handlungsanweisungen wünschen, da sie bei jeder Art von Stoffwechseldiät individuelle Ernährungspläne ausgehändigt bekommen.

Nachteile der Stoffwechseldiät

Bei Stoffwechseldiäten ist die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert. Kohlenhydrate sind jedoch notwendig für den Körper, da sie schnell Energie liefern. Vor allem Frauen benötigen in der Zeit der Menstruation eine Form von schnell zugänglicher Energie. Ihr Körper ist während dieser Zeit stark am Arbeiten und eine zusätzliche Diät ist in dieser Zeit kaum realisierbar.

Wer während einer Stoffwechseldiät unregelmäßig Sport treibt, baut durch die geringere Glucose-Zufuhr Muskelmasse ab

Der hohe Gewichtsverlust am Anfang jeder Diät kommt hauptsächlich dadurch zustande, dass dein Körper viel Wasser verliert und Muskelprotein abbaut

Außerdem droht, wie bei allen anderen radikalen Diäten, der JoJo-Effekt. Diesen vermeidest du nur, wenn du eine neue Ernährungsweise langfristig durchhältst und währenddessen vor allem das Kaloriendefizit langsam herunterschraubst. Das kann bei einer strengen Stoffwechseldiät besonders schwierig werden. 

Eine Diät kann auch zum Gegenteil führen und bewirken, dass der Stoffwechsel stagniert. Der Körper benötigt immer einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt. Sinkt die Kalorienzufuhr schnell, verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Der Körper ist dann in einem sogenannten “Notzustand” und lagert Fett ein, um die überlebenswichtigen Organe zu schützen.

Frau liest in einer Küche in einem Notizbuch und trinkt dabei aus einer Tasse, vor ihr liegt verschiedenes Gemüse


Der Körper verbrennt also immer weniger Kalorien, bis nur noch so viele Kalorien verbrannt werden, wie du zuführst. Erst, wenn der Körper wieder genügend Nährstoffe (vor allem wichtige Mineralien und Vitamine) zugeführt bekommt, springt die Fettverbrennung wieder an. Je nachdem wie der körperliche IST-Zustand ist, kann das bis zu 3 Wochen dauern.

Abschließende Bemerkung

Stoffwechseldiäten, egal welcher Art, sind eine Möglichkeit, um kurzfristig (innerhalb von 1–3 Wochen) viel Gewicht zu verlieren. Vorausgesetzt, du hältst dich an die individuellen und meist strengen Ernährungspläne und achtest darauf, die Kalorienzufuhr nicht zu schnell zu reduzieren! Als nachhaltige Lösung, um überflüssige Pfunde zu verlieren und dein Wunschgewicht zu erreichen, gelten Stoffwechseldiäten nicht. Da hilft nur eine langfristige Ernährungsumstellung, die dazu führt, dass du gesund und ohne JoJo-Effekt abnimmst.

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