Effektive Strategien zum Bauchfett verlieren: Ein Leitfaden

Viszerales Fett

Es umgibt die inneren Organe und wird auch als “inneres Bauchfett” bezeichnet. Es sitzt tief im Bauchraum, schützt und stützt unsere wichtigen Organe wie Magen, Darm und Leber.
Es ist gesundheitlich bedenklich, da es nah an den Organen liegt und durch hormonelle Aktivität die Fett- und Zuckerstoffwechsel beeinflussen kann.

Subkutanes Fett

Dieses wird auch als Unterhautfettgewebe bezeichnet, weil es direkt unter der Haut liegt. Subkutanes Fett ist gegenüber viszeralem Fett weicher und weniger gefährlich, aber oft ebenso schwer loszuwerden.

Wie sich viszerales Bauchfett auf unsere Gesundheit auswirkt

Das Viszeralfett gibt bestimmte Botenstoffe an das Blut ab. Diese begünstigen die Entstehung von Erkrankungen, wie z. B. 

• die nicht-alkoholische Fettleber
• Diabetes mellitus Typ 2
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt)
• Entzündungserkrankungen (Morbus Crohn, Morbus Bechterew) und sogar
• bestimmte Krebserkrankungen (Dickdarmkrebs).

Mit Hilfe der Kernspintomografie kann man die gefährlichen Fettzellen im Bauchraum sichtbar machen.

Ein Richtwert für ein gesundes Maß an Bauchfett ist der Taillenumfang, der regelmäßig gemessen werden sollte, um gesundheitliche Risiken frühzeitig zu erkennen. Der Taillenumfang sollte bei Männern nicht mehr als 102 cm betragen, bei Frauen nicht mehr als 88 cm.

Genetik

Die genetische Veranlagung spielt eine wichtige Rolle bei der Fettverteilung. Einige Menschen neigen genetisch dazu, Fett besonders im Bauchbereich zu speichern. Das viszerale Bauchfett ist in diesem Fall kaum zu vermeiden.

Ernährung

Evolutionsbedingt speichert unser Körper überschüssige Energie (= zu viele Kalorien) in Form von Fett, um in Notfallsituationen wichtige Körperfunktionen sicherstellen zu können.

Eine unausgewogene Ernährung, zuckerhaltige Getränke und leere Kohlenhydrate liefern oft zu viele Kalorien, die dann als Fett im Bauchbereich, gespeichert werden.

Nimmst du regelmäßig zu viele ungesunde Fette und fettreiche Lebensmittel zu dir, bildet sich vermehrt das sogenannte viszerale Fett.

Bewegungsmangel

Durch einen allgemein inaktiven Lebensstil (wenig Bewegung und Sport) wird kaum Energie benötigt. Überschüssige Kalorien werden dann als Fett (meist am Bauch) gespeichert.

Stress

Negativer Stress führt dazu, dass Cortisol gebildet wird. Das ist ein Hormon, was unserem Körper in Maßen sehr gut tut, aber wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist, wird die Einlagerung von Fett im Bauchbereich begünstigt.

Hormonelle Veränderungen

In den Wechseljahren kommt es zu hormonellen Veränderungen, wodurch die Produktion von Östrogen und Progesteron sinkt. Ein niedriger Östrogenspiegel regt den Appetit an. Ein sinkender Progesteronspiegel fördert hingegen die Bildung von Cortisol, was wiederum den Appetit anregt und die Fettverbrennung hemmt. Überschüssige Energie wird vermehrt als Bauchfett gespeichert.

Wird der körpereigene Hormonhaushalt ausbalanciert, kann auch die Bildung von Bauchfett eingegrenzt werden.

Einfluss unseres Stoffwechsels

Mit zunehmendem Alter wird unser Stoffwechsel langsamer und verbrennt dadurch weniger Kalorien. Bleibt die tägliche Kalorienzufuhr jedoch konstant oder wird sogar erhöht, nimmt unser Körper mehr Energie auf als er verbraucht und lagert diese als Fett ein.

Kalorienreduktion und Kalorienverbrauch

Um Bauchfett zu verlieren, ist ein leichtes Kaloriendefizit nötig. Das heißt, du solltest weniger Kalorien konsumieren, als dein Körper benötigt. Wenn das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ausgewogen ist, nimmt dein Körper wenig Kalorien auf und erhält trotzdem ausreichend Energie für den Tag.

Gesunde Fette Integrieren

Zu den gesunden Fetten gehören die ungesättigten Fettsäuren. Diese lassen sich in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einteilen. Eine gesunde Ernährung sollte zu bestimmten Teilen aus beiden Varianten bestehen. Nur so führst du einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel herbei und vermeidest überschüssige Pfunde.

Zucker meiden

Unser Körper holt sich den benötigten Zucker aus kohlehydrathaltigen Lebensmitteln heraus. Geben wir ihm jedoch mehr Zucker als er braucht, füllt er seine Speicher in der Leber und in der Niere damit auf. Sind diese Speicher voll, wird der Zucker in Fett umgewandelt und als subktanes oder viszerales Fett im Blut oder an den Organen angelagert.

Raffinierte Kohlenhydrate vermeiden

Raffinierte Kohlenhydrate werden auch als einfache oder schlechte Kohlenhydrate bezeichnet. Sie gelten auch als “leer”, weil ihnen durch die Verarbeitung jegliche Vitamine und Mineralstoffe abhanden gekommen sind. Diese leeren Kohlenhydrate werden sehr schnell vom Körper abgebaut und sorgen dafür, dass auch der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und ebenso schnell auch wieder absinkt.

Dieses schnelle Absinken des Blutzuckerspiegels führt letztlich zu Heißhungerattacken, einem Energietief und einem erneuten Verlangen nach einfachen Kohlenhydraten. Das führt letztenlich zu einer Gewichtszunahme und der Zunahme von viszeralem Fett.

In der folgenden Übersicht siehst du, welche Lebensmittel gute und schlechte Kohlenhydrate enthalten:

Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe (lösliche und unlösliche) haben viele positive Eigenschaften, die zu deiner Gesundheit beitragen, indem sie z. B. ein gesundes Darmmilieu fördern oder uns langfristig satt machen. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt den Fettabbau, reduziert das Risiko von Verdauungsproblemen und führt letztendlich dazu, dass du effektiv Bauchfett verlierst.

Ausreichend Proteine essen

Proteine sind Eiweiße, die unser Körper für das Zellwachstum, die Erhaltung von Zellen, Enzymen und anderen Körperelementen benötigt. Im Gegensatz zu Kohlenhydrate werden Eiweiße nicht in Fett umgewandelt, versorgen deinen Körper aber trotzdem mit Energie.

Außerdem tragen die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren zum Muskelaufbau bei, wodurch auch der Kalorienverbrauch erhöht wird. Eine proteinreiche Ernährung kann folglich dazu beitragen, Bauchfett zu verlieren.

Gute Eiweißquellen sind etwa:

• Hähnchen / Pute
• Fisch
• Eier
• Magerquark, Skyr
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen)
• Getreideprodukte
• Nüsse

Cardio-Training

Regelmäßiges Cardio-Training (Ausdauertraining) wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren hilft, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und viszerales Fett abzubauen. Dabei werden zwei moderate Ausdauereinheiten pro Woche, zum Beispiel lockeres Joggen, Radfahren oder Spazierengehen, empfohlen. Ergänzend dazu solltest du eine bis zwei intensive Trainings (Crossfit, Fußball oder Jumping Fitness) in dein wöchentliches Bewegungsprogramm einbauen.

Beides verbessert die körperliche Leistung sowie die Sauerstoffaufnahme. Der Fettstoffwechsel wird angeregt und es wird mehr Fett verbrannt.

Intervalltraining (HIIT)

Bei einem High Intensity Intervall Training (HIIT) wechseln sich Phasen mit intensiver Anstrengung und Phasen mit geringer Anstrengung ab. Die Stoffwechselrate wird erhöht und während und nach dem Training werden mehr Kalorien verbraucht. Außerdem wird der Muskelaufbau in hohem Maße gestärkt.

Diese Trainingsmethode hat sich als besonders effektiv erwiesen, um Bauchfett zu verlieren.

Krafttraining

Mit gezieltem Krafttraining baust du Muskelmasse auf, die deinen Kalorienverbrauch steigert. Besonders effektiv sind Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen.

Spezifische Bauchübungen

Bauchübungen allein lassen das Bauchfett nicht schmelzen, können aber die Muskeln stärken und eine gute Figur fördern. Übungen wie z. B. Planks (Unterarmstütz-Übung) sind empfehlenswert. Dabei werden unter anderem die Rumpfmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die geraden und seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Damit kannst du deine gesamte Körpermitte stärken.

Ein anderes Übungsbeispiel sind die Crunches (Bauchpressen). Dabei trainierst du vor allem die oberen und mittleren Teile des geraden Bauchmuskels. Bei korrekter Ausführung beanspruchst du auch die schräge und tiefliegende Muskulatur deiner Körpermitte.

Ausreichend Schlaf

Zu wenig Schlaf führt oft zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einem gesteigerten Appetit auf zuckerhaltige und fettige Lebensmittel. Ausreichend Schlaf (ca. 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht) fördert nicht nur den Fettabbau, sondern unterstützt auch dein Wohlbefinden.

Stress vermeiden

Ein gutes Zeitmanagement kann dir dabei helfen, negativen Stress zu vermeiden oder zumindest deinen Stresspegel niedrig zu halten. Das führt dazu, dass weniger Cortisol im Körpter ausgeschüttet wird. Weniger Cortisol wirkt sich positiv auf den Bauchumfang aus.

Regelmäßige Entspannungsübungen, wie Yoga und Meditation, oder mehr “Me-Time” können dir zusätzlich helfen, ungewollten Stress abzubauen.

Regelmäßige Bewegung

Werde aktiv im Alltag! Das bedeutet nicht nur regelmäßig Sport treiben, sondern auch Spaziergänge, Treppensteigen oder kurze Bewegungseinheiten einzubauen, wo es möglich ist. Das fördert den Kalorienverbrauch und hilft, das Bauchfett zu reduzieren.

Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir!

Dein Körper benötigt 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag, damit z. B. Giftstoffe ausgeschieden werden können und dein Stoffwechsel angekurbelt wird. Am einfachsten und natürlichsten ist Wasser, aber auch ungesüßte Tees können wir dir empfehlen.

Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonaden! Neben viel Zucker enthalten sie mitunter auch viele Kalorien, die du dir sparen kannst. Aber auch Getränke, die mit Süßungsmitteln versetzt sind, solltest du umgehen.

Mahlzeiten planen und vorbereiten

Plane deine Mahlzeiten im Voraus und koche sie im besten Fall auch selbst zu Hause! Zum einen weißt du dann, was in deinem Gericht enthalten ist und zum zweiten vermeidest du ungesunde Zwischenmahlzeiten oder das “Drum-herum-Naschen”.

Das unterstützt dich nicht nur, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, sondern kann dir auch beim Abnehmen helfen.

Gezielt am Bauch abnehmen

Gezieltes Training am Bauch allein reicht nicht aus, um dein Bauchfett zu reduzieren. Fettabbau erfolgt am ganzen Körper und nicht nur an einer bestimmten Stelle.

Detox-Diäten lassen das Bauchfett schmelzen

Detox-Diäten (oder auch Fastenkuren) versprechen oft schnelle Erfolge, haben aber meist nur kurzfristige Effekte und bewirken den von jedem gehassten Jo-Jo-Effekt. Du wirst nicht umhin kommen, deine Ernährung und gegebenenfalls deinen Lebensstil langfristig zu verändern, damit dein viszerales Bauchfett auch nachhaltig schmilzt.

Ein erhöhter BMI gibt Hinweise auf viszerales Bauchfett

Diese Ansicht ist mittlerweile veraltet. Man hat festgestellt, dass der Taillenumfang (Waist-to-Hip-Ratio) ein besserer Indikator für viszerales Bauchfett ist als der BMI und damit auch Hinweise auf gesundheitliche Risiken gibt. Der Taillenumfang sollte bei Frauen nicht über 88 cm und bei Männern nicht über 102 cm liegen.