Abnehmen ab 30: Dein Leitfaden für einen gesunden Lebensstil

Wenn du bemerkt hast, dass es jetzt für dich schwieriger ist, Gewicht zu verlieren oder es zu halten, als du noch unter 30 Jahre alt warst, bist du nicht allein. Es gibt mehrere Faktoren, die dazu beitragen, dass Abnehmen ab 30 eine größere Herausforderung darstellt. In den folgenden Erklärungen gehen wir näher auf diese Faktoren ein:

Verlangsamter Stoffwechsel

Unter dem Begriff Stoffwechsel werden alle biochemischen Vorgänge zusammengefasst, die innerhalb der Zellen ablaufen. Die Bestandteile der zugeführten Nährstoffe werden in den Zellen abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten aufgebaut. Wenn du jung bist, arbeitet dein Stoffwechsel in der Regel gut und schnell. Das bedeutet, dass der Körper viele Kalorien verbrennt, selbst wenn wir uns ausruhen. Aber mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dieser Prozess, unser Grundumsatz sinkt und es werden weniger Kalorien verbrannt.

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Abbau von Muskelmasse

Der Verlust von Muskelmasse ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses, der in etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt und sich im Laufe der Zeit beschleunigen kann. Für diese altersbedingte Erscheinung können unterschiedliche Faktoren verantwortlich sein:

• Mangelernährung (besonders fehlende Proteine)
• unzureichende Bewegung
• ausgeprägter Vitamin-D-Mangel
• Hormon-Mangel (besonders Testosteron oder Östrogen)
• Entzündungsprozesse, die den Muskelabbau fördern

Hormonelle Veränderungen

Mit dem Alter verändert sich auch unser Hormonhaushalt. Bei Frauen führt dies oft zu einer Abnahme des Östrogenspiegels, was dazu führt, dass mehr Fett um die Taille gespeichert wird. Ebenso können hormonelle Veränderungen den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen und somit das Abnehmen erschweren.

Lebensstil-Veränderungen

In den Dreißigern sind viele von uns in einer Lebensphase, in der die beruflichen und familiären Verpflichtungen zunehmen. Das kann dazu führen, dass weniger Zeit für körperliche Aktivitäten und die Zubereitung gesunder Mahlzeiten bleibt. Stattdessen wird vielleicht häufiger zu Fertiggerichten und Fast Food zurückgegriffen, die oft reich an Kalorien und arm an Nährstoffen sind. Ebenso kann ein stressiger Lebensstil zu einem Schlafmangel führen, was wiederum den Stoffwechsel beeinflussen und den Appetit steigern kann.

Fehlender oder schlechter Schlaf kann dir nicht nur das Abnehmen erschweren, sondern mitunter auch dafür sorgen, dass du an Gewicht zunimmst.

Eine Einheitsgröße passt nicht für alle, besonders wenn es um Fitness geht. Stelle sicher, dass deine Übungsroutine eine Mischung aus Krafttraining, Ausdauer, Flexibilität und Gleichgewicht enthält, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Hier haben wir für dich ein paar Übungen zusammengestellt, die du in deine alltägliche Routine einbauen kannst:

Krafttraining:

• Schulterpresse mit Hanteln: Halte in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe und drücke sie dann nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Senke sie langsam wieder ab.
• Rückenstrecker: Lege dich mit dem Bauch auf eine Matte, die Arme nach vorn ausgestreckt. Hebe Arme und Beine gleichzeitig an, sodass nur der Rumpf den Boden berührt. Halte kurz und senke dann wieder ab.

Ausdauer:

• Intervallläufe: Wechsle zwischen schnellem Laufen und langsamem Gehen. Du könntest z. B. eine Minute schnell laufen und dann zwei Minuten gehen, und das für 20-30 Minuten wiederholen.
• Seilspringen: Das ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Ausdauer und Koordination. Beginne langsam und steigere das Tempo und die Anzahl, wenn du dich wohlfühlst.

Flexibilität:

• Vorwärtsbeuge: Stehe aufrecht, atme ein und beuge dich dann beim Ausatmen nach vorn, um mit den Händen Richtung Boden zu greifen. Halte die Position für einige Sekunden und stehe langsam wieder auf.
• Brustdehnung: Stehe oder sitze aufrecht, verschränke die Hände hinter dem Rücken und hebe die Arme so hoch wie möglich, um die Brustmuskulatur zu dehnen.

Gleichgewicht:

• Einbeinstand: Stehe aufrecht und hebe ein Bein vom Boden ab. Halte die Balance für 30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
• Yoga (Baumhaltung): Stehe aufrecht, verlagere dein Gewicht auf ein Bein und platziere die Fußsohle des anderen Beines gegen die Innenseite des Oberschenkels. Halte die Hände vor der Brust zusammen oder strecke sie über den Kopf aus.

 Muskelmasse schwindet mit dem Alter. Halte dem entgegen, indem du Krafttraining in deine Routine einbaust. Es hilft nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern auch deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Versuche es mit Hanteln oder Körpergewichtsübungen.

Kniebeugen (Squats): Kniebeugen sind eine großartige Übung, um die Muskulatur der Beine und des Gesäßes zu stärken. Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander, beuge die Knie und senke deinen Körper, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade und achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Stehe wieder auf und wiederhole die Übung.

Liegestütze (Push-ups): Liegestütze sind effektiv für die Kräftigung der Arme, Schultern und Brust. Beginne in einer Planke Position,Plankenposition, mit den Händen etwas breiter als schulterbreit. Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder hoch.

Ausfallschritte (Lunges): Diese Übung zielt auf die Beine und das Gesäß ab. Stehe aufrecht, mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und beuge beide Knie, bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über den Fuß hinausragt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein.

Planks: Planks sind hervorragend für die Rumpfmuskulatur. Beginne in einer Liegestützposition, aber stütze deinen Körper auf deinen Unterarmen statt auf deinen Händen. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß und halte die Position für einige Sekunden.

Bizeps-Curls mit Hanteln: Diese Übung zielt auf die Armmuskulatur ab. Stehe mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen an deinen Seiten. Beuge die Ellbogen und hebe die Hanteln zur Schulter, dann senke sie langsam wieder ab.

Trizeps-Dips: Setze dich auf den Rand eines Stuhls oder einer Bank und platziere deine Hände neben deinen Hüften. Bewege deinen Körper nach vorn, sodass er vor dem Stuhl schwebt, und beuge die Ellbogen, um deinen Körper abzusenken. Drücke dich dann wieder hoch.