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Vegan abnehmen - der 7-Tage-Plan für deine Traumfigur

Autor
Autor/in:
Martina Eilers
geprüft von
geprüft von:
Manuela Lenuweit
Letzte Aktualisierung: 11. Januar 2023
Es gibt mehrere Gründe, warum du für dein Projekt “Gesund Abnehmen” auf eine vegane Ernährungsweise zurückgreifen solltest.

1. Veganismus ist tierleidfrei.
2. Viele Studien zeigen, dass es Veganer einfacher haben, Gewicht zu verlieren.
3. Vegane Lebensmittel fördern die Entgiftung und regen den Stoffwechsel an.

Wie viel du in 7 Tagen, in 30 Tagen oder in einem Jahr abnehmen wirst, hängt natürlich immer stark von dir selbst ab. Sprich: Wie ist deine Ausgangslage? Wie diszipliniert bist du? Und wie viel sportliche Aktivitäten bringst du in deinem Alltag unter? In diesem Artikel stellen wir dir deswegen einen 7-Tage-Plan zum Einstieg vor und geben dir Tipps, wie du problemlos den Weg ins gesunde, vegane Leben findest.
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Karotten und Apfel umgeben von einem Maßband auf einer weißen Personenwaage.

Das Ziel des veganen 7-Tage-Abnehmplans

Zunächst einmal möchten wir dich darauf hinweisen, dass wir hier bei Gesund-Macht-Schlank einen nachhaltigen Ansatz verfolgen. Ob du nun vegan oder omnivor dein Traumgewicht erreichen möchtest, entscheidet nicht maßgeblich über deinen Erfolg. Was aber zählt, ist eine kontrollierte, gesunde und effektive Herangehensweise.

Denn am Ende kann jede Ernährungsform sowohl gesund, als auch ungesund, effektiv oder ineffektiv sein. Wichtiger ist die Menge und die Qualität der Lebensmittel, sowie dein allgemeiner Lebensstil (Bewegung, Schlaf usw.).

Deswegen wäre es unseriös von uns, wenn wir dir eine genaue Zahl nennen würden, wie viel Kilogramm du am Ende abgenommen haben wirst. Unser Ziel besteht vielmehr darin, dir einen moderaten Einstieg in die vegane Ernährung zu bieten, mit der du nicht nur kurzfristig ein paar Pfunde verlierst, sondern auch langfristig dein Gewicht halten kannst.

Um dieses Ziel zu erreichen, möchten wir dir zeigen, dass vegane Lebensmittel zeitgleich sattmachen, gut schmecken UND wenig Kalorien beinhalten können.

Somit wirst du pro Tag zwischen 1200 und 1500 Kalorien aufnehmen, indem du drei gesunde Hauptmahlzeiten verzehrst. Weil alle Mahlzeiten mit hochwertigen, wasserhaltigen und proteinreichen Lebensmittel gespickt sind, wirst du höchstwahrscheinlich erste überschüssige Wassereinlagerungen loswerden und deinen Stoffwechsel auf die Verbrennung deiner Fettreserven einstellen.

Wenn du also am Ende des 7 Tage Plans 1-3 Kilogramm abgenommen hast und kaum noch das Bedürfnis nach zucker- und fetthaltigen Kalorienbomben hast, ist das ein riesiger Erfolg!

Person hält Donuts und Apfel in der Hand

Gibt es Risiken und Nebenwirkungen?

Ein abrupter Wechsel auf eine vegane Ernährung kann durchaus ungewollte Begleiterscheinungen hervorrufen. Dazu zählen:

  • Blähungen aufgrund der ungewohnten Herausforderung für den Darm (Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate).
  • Kurzfristiger Energieverlust und weniger Konzentration.
  • Gesteigerte Lust auf Ungesundes und Tierisches.

Grundsätzlich ist bei einer langfristig-orientierten veganen Ernährungsweise darauf zu achten, dass du keinen Nährstoffmangel bekommst. Es erfordert also eine genauere Auseinandersetzung mit deinem Speiseplan und mit den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst.

Während der 7-Tage-Challenge musst du dir noch keine Sorgen um einen Mangel machen, weil der Körper in der Zeit erstens nicht all seine Reserven aufbraucht und zweitens wir bei unserer Rezepte-Auswahl auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung achten.

Weil wir deinen Körper und deinen aktuellen Gesundheitszustand nicht kennen, legen wir dir zudem ans Herz, im Vorfeld deiner Ernährungsumstellung einen Arzt zu konsultieren.

Was sind die Vorteile von vegan abnehmen?

Kaum eine Ernährungsweise ist so sauber, wie die vegane. Wenn du dich auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte, sowie auf frische Gemüse- und Obstsorten konzentrierst und dabei Junk Food, Ersatzprodukte (vegane Würstchen usw.) und Softdrinks verzichtest, wird dein Organismus mit jeder Mahlzeit gereinigt und zeitgleich mit anhaltender Energie versorgt sein.

Toxine und Schwermetalle werden zum Beispiel durch wasserhaltiges und grünes Gemüse eliminiert. Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkorngetreide befreien die Darmwand von Schlackestoffe und der Verzicht auf Industriezucker und Transfetten schont deine Organe.

Mögliche Vorteile davon sind:

  • schönere Haut
  • mehr Energie
  • besserer Schlaf
  • effizientere Nahrungsverwertung
  • stärkeres Immunsystem
  • und natürlich: Gewichtsverlust

Letzteres, also der starke Gewichtsverlust, kommt aufgrund mehrerer Faktoren zustande. Erstens fallen viele stark fettreiche Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte weg. Zweitens ist auch das meiste Fastfood nicht mehr erlaubt. Besonders interessant ist aber, dass eine Studie des Physicians Commitee for Responsible Medicine herausfand, dass Veganer selbst dann an Gewicht verlieren, wenn sie genauso viele Kalorien verzehren wie Omnivore.

Grund dafür ist die Aktivierung von gesunden Darmbakterien durch die ballaststoffreiche vegane Kost. Insbesondere die Bakterienstämme Bacteroidetes und Faecalibacterium prausnitzii sorgen für die Verwertung jener Ballaststoffe, sowie für eine Regulierung der Fettsäure- und Insulinproduktion. Wenn du in im Rahmen der ersten 7 Tage keine besonderen Effekte erlebst, solltest du nicht den Kopf in den Sand stecken. Das ist nämlich ganz normal. Bis sich der Körper vollständig auf die neue Form der Energiezufuhr eingestellt hat, können gerne mehrere Wochen vergehen.

Daher ist eine langfristige Ernährungsumstellung ganz klar unsere Empfehlung.

Frau schläft zu Hause im Bett
Frau macht Sport, Bewegung zur Gewichtsreduktion an der frischen Luft

Wie wichtig ist Sport während der 7-Tage-Vegan-Abnehmchallenge?

Machen wir es kurz: Sport ist ein fundamentaler Bestandteil. Ohne ihn geht es nicht. Nicht nur, weil du deswegen nicht abnehmen würdest (denn das ist mit einem einfachen Kaloriendefizit schon möglich), sondern auch, weil Bewegung die Essenz des Lebens ist.

Bewegung ist der einzige Grund, den du deinem Körper geben kannst, um gesund zu bleiben. Ohne Reize und ohne regelmäßige Herausforderungen, sieht der Körper keinen Nutzen darin, sich zu optimieren.

Dementsprechend solltest du während der 7 Tage etwa 3 Trainingstage einbauen, an denen du 1-2 Stunden in Bewegung bist. Natürlich ist die genaue Zahl an Trainingstagen und Trainingsstunden abhängig von deinem übrigen Lebensstil. Bei einem hochintensiven Job mit viel körperlicher Tätigkeit, ist ein solch hoher Bewegungsausmaß logischerweise kein Muss. Was du für eine Sportart machst, ist völlig egal. Training muss nicht bedeuten, dass du ein klar strukturiertes Workout alà Bauch-Beine-Po durchziehen musst. Bewegung ist viel mehr als das! Suche dir etwas aus, das dir Spaß macht.

Wie wäre es zum Beispiel mit:

  • Fahrradfahren
  • Handstand lernen
  • Jonglieren
  • Joggen
  • Klettern
  • Ballsportarten im Team
  • Krafttraining
  • Rudern
  • Schwimmen
  • Turnen
  • Mobility Training

Es ist außerdem nicht notwendig, sich auf eine Sportart zu beschränken. Bewege dich viel. Bewege dich vielseitig! Und zwar über die 7 Tage hinaus, denn dann wird es dir ohnehin leichter fallen, abzunehmen.

Muss ich während des 7-Tage-Plans Kalorien zählen?

Wir gaben unser Bestes, um dir einen Plan zu erstellen, der ohnehin ein adäquates Maß an Kalorien beinhaltet. Und trotzdem ist die Frage berechtigt.

Kalorienzählen hat Vor- und Nachteile. Auf der einen Seite gewährleistet es Kontrolle und schult dich darin, diverse Lebensmittel in ihrem Nährstoffgehalt einzuschätzen. Das ist langfristig sinnvoll, damit du ein Gefühl dafür entwickelst, wie einzelne Lebensmittel von für deinen Körper bedeuten.

Auf der anderen Seite ist es stressig und ziemlich kontraintuitiv. Dein Körpergefühl richtet sich nämlich nicht nach losen Zahlen, sondern nach unzählig vielen anderen Parametern. Dein Kalorienbedarf (und dein Nährstoffbedarf) schwankt demnach täglich und hängt von Bewegung, Schlaf, Stress und sonstigen Aktivitäten ab.

Unser Tipp: Wenn du noch nie Kalorien gezählt hast, dann kann es helfen, dies für die nächsten 7 Tage zu machen. Achte dabei darauf, dass du als Mann nicht über 1500 und als Frau nicht über 1300 Kalorien kommst. Dafür gibt es jede Menge Smartphone-Apps, die die gesamte Arbeit für dich erledigen. Du musst lediglich das Lebensmittel eintragen oder den Barcode scannen. Eine beliebte App für iOS und Android ist z.B. MyFitnessPal.

Mittel- bis langfristig, solltest du aber definitiv lernen, auf dein Körpergefühl zu hören.

Frau zählt Kalorien über mobile Anwendung

Nährstoffverteilung bei einer veganen Abnehm-Ernährung

Nicht nur die Kalorienzahl pro Tag ist wichtig, sondern auch die Nährstoffverteilung. Die Rede ist hierbei von den Makronährstoffen Fett, Protein und Kohlenhydrate. Hier gibts zu jedem Makronährstoff die wichtigsten Infos.

Fett

Wichtig für die Hormonfunktion und als Energielieferant. Sollte etwa 20% deines Speiseplans ausmachen und über folgende Lebensmittel verzehrt werden:

  • Avocados
  • Oliven
  • Hochwertige Öle (Olivenöl, Kokosöl, Macadamiaöl usw.)
  • Nüsse
  • Kerne
  • Samen

Protein

Essenziell für den Aufbau von Bindegewebe und für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Zellen. Sollte etwa 30% deiner Ernährung ausmachen und über folgende Lebensmittel verzehrt werden:

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
  • Tofu
  • Nüsse
  • Samen
  • Kerne
  • Vollkorngetreide

Kohlenhydrate

Wichtig als Energielieferant und beruhigt außerdem das Nervensystem. Sollten etwa 50% deiner Ernährung ausmachen und über folgende Lebensmittel verzehrt werden:

  • Gemüse
  • Obst
  • (Vollkorn)Getreide (Haferflocken, Reis, Dinkel, Roggen usw.)
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen)

Ran an den Speck: Der Einkaufsplan für deinen 7-Tage-Abnehmplan

Dein Speiseplan für Tag 1
porridge heidelbeeren erdbeeren

Frühstück

Porridge mit Beeren
Porridge mit Beeren ist nicht nur gesund und super lecker, durch die Haferflocken bist du auch ausreichend mit gesunden Kolenhydraten versorgt, die dich gut durch den Vormittag bringen.

Chili con Carne

Mittagessen

Chili con Carne
Ein wärmendes Chili, das deinen Stoffwechsel so richtig anheizt. Es steckt voller sättigender Proteine und Ballaststoffen, die deine Verdauung fördern.

Sandwich mit Ei und Tomate

Abendessen

Sandwich mit Ei
Das gesunde Sandwich ist der perfekte Begleiter für deine Mittagspause. Schnell zubereitet und perfekt zum Mitnehmen, versorgt dich diese Mahlzeit mit einer guten Portion sättigendem Protein.

Dein Speiseplan für Tag 2
Smoothie aus Orangen mit Pfeffer

Frühstück

Ayurveda Smoothie
Ein leckerer Smoothie voller Antioxdantien. Kurkuma ist eine wahre Wunderknolle, die nicht nur dein Immunsystem stärkt, sondern auch Entzündungen bekämpft.

Süßkartoffel Curry Bowl

Mittagessen

Süßkartoffel Curry
Ein aromatisches Curry für alle Liebhaber der indischen Küche. Voller gesunder Fette aus der Kokosmilch und Vitamin-A reicher Süßkartoffel.

Sandwich mit Hähnchen getoastet

Abendessen

Sandwich mit Hähnchen
Das gesunde Sandwich ist der perfekte Begleiter für deine Mittagspause. Schnell zubereitet und perfekt zum Mitnehmen, versorgt dich diese Mahlzeit mit einer guten Portion sättigendem Protein.

Dein Speiseplan für Tag 3
Erdbeer-Smoothie im Glas

Frühstück

Erdbeer-Smoothie
Der ultimative Smoothie für Zwischendurch. Voller Vitamine, Antioxidantien und ein toller Energiespender.

Feldsalat mit Huhn

Mittagessen

Feldsalat mit Hühnerbrust
Die gesunde Alternative des klassischen Cäsar-Salats. Wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür viele sättigende Proteine, die deinen Blutzucker stabil halten.

Linsensuppe vegan

Abendessen

Vegane rote Linsensuppe
Linsensuppe ist ein klassiker der indischen und türkischen Küche. Rote Linsen sind eine tolle vegetarische Proteinquelle, die lange sättigt und dazu noch viele verdaaungsfördernde Ballaststoffe enthält.

Dein Speiseplan für Tag 4
Apfel Müsli Rezept

Frühstück

Apfel-Müsli
Ein schnelles und einfaches Frühstück, das sich perfekt für die Arbeit vorbereiten lässt. Es steckt voller sättigender Proteine, die deinen Muskelaufbau unterstützen.

Asia Bowl mit Lachs und Gemüse

Mittagessen

Asia Bowl mit Lachs
Asiatische Küche in Gesund – was will man mehr. Der Lachs versorgt dich mit anti-entzündlichen Omega-3-Fettsäuren und die Reisnudeln sind eine tolle weizenfreie Alternative zu klassischen Spaghetti.

Patros Salat in Schüssel

Abendessen

Patros Salat
Schaftskäse und Eier versorgen dich mit reichlich sättigendem Protein und das Gemüse steckt voller Vitamine und Antioxidantien, die für eine strahlende Haut und ein starkes Immunsystem sorgen.

Dein Speiseplan für Tag 5
Hafer-Reis-Porridge Rezept

Frühstück

Hafer-Reis-Porridge
Dieses warme Frühstück sättigt nachhaltig und versorgt dich mit komplexen Kohlenhydraten. Du kannst auch gerne Blaubeeren oder Himbeeren ersetzten, wenn diese dir besser schmecken.

Linsensuppe spicy

Mittagessen

Rote Linsen-Curry mit Kokosmilch
Linsen sind eine tolle vegane Proteinquelle. Besonders die rote Variante kocht sehr schnell und sorgen in Kombination mit der Kokosmilch für eine cremige Konsistenz.

Kübis-Kokos-Suppe mit Kürbiskernen

Abendessen

Kürbis-Kokos-Suppe
Eine wunderbar wärmende herbstliche Suppe. Hokkaido-Kürbis schmeckt natürlich süß und Ingwer sorgt für die antibakterielle Wirkung in der Erkältungszeit.

Dein Speiseplan für Tag 6
Nuss Granola Rezept

Frühstück

Nuss-Granola selber machen
Ein knuspriges, selbstgemachtes Müsli voller gesunder Fette und natürlicher Süße aus Datteln. Diese geben dem Müsli einen schönen Karamellgeschmack.

caesar salad rezept

Mittagessen

Caesar Salad Rezept
Hier wird das klassische Hähnchen durch den lecker marinierten Tofu ersetzt. Das klassische Joghurt-Dressing ausgetauscht durch eine gesunde Vinaigrette!

Buddha Bowl mit Süßkartoffel und Reis

Abendessen

Buddha Bowl
Ein Bowl voller natürlicher “Superfoods”. Schnell und einfach zubereitet, voll gepackt mit pflanzlichem Protein und komplexen Kohlenhydraten aus Kichererbsen und Süßkartoffel.

Dein Speiseplan für Tag 7
veganes Rührei mit Tofu Rezept

Frühstück

Veganes Rührei mit Tofu
Eine tolle Alternative zum klassischen Rührei: es steckt voller Proteine aber ohne die gesättigten Fette, die sich in Eiern finden. Low-Carb und lecker!

Kürbis Risotto Rezept

Mittagessen

Kürbis-Risotto Rezept
Risotto ohne Käse? Na klar! Dieses vegane Risotto ist genauso cremig und lecker! Es enthält gesunde Fette, sowie Vitamine durch das frische Gemüse.

Kübis-Kokos-Suppe mit Kokosmilch

Abendessen

Kürbis-Kokos-Suppe
Eine wunderbar wärmende herbstliche Suppe. Hokkaido-Kürbis schmeckt natürlich süß und Ingwer sorgt für die antibakterielle Wirkung in der Erkältungszeit.

Fazit

7 Tage vegan essen und damit die ersten Schritte zum Optimalgewicht einleiten … 

… klingt doch gar nicht so schwer, oder? 

Am Ende des Tages ist der Weg zum Traumgewicht kein Hexenwerk. Was es dazu braucht, ist ein konstantes Kaloriendefizit, sprich: du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Glücklicherweise ist die vegane Ernährung für dieses Vorhaben bestens geeignet, denn …: 

  • … vegane Kost hat ein hohes (Sättigungs)volumen und weniger Kalorien. 
  • … vegane Lebensmittel stimulieren gesunde Darmbakterien, die den Stoffwechsel anregen. 
  • … Fast Food und fettreiche Kalorienbomben fallen größtenteils weg. 
  • … Organe und Körper werden geschont und gereinigt. 

Was hält dich noch ab, den 7-Tage-Plan auszuprobieren?  Wir hoffen, dass dir dieser Artikel, sowie der enthaltene Einkaufs- und Ernährungsplan eine wertvolle Unterstützung auf deinem Weg zum gesunden Optimalgewicht sein konnten. 

Viel Erfolg beim Abnehmen! Dein “Gesund macht Schlank” Team

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