Vegan abnehmen - der 7-Tage-Plan für deine Traumfigur

Zunächst einmal möchten wir dich darauf hinweisen, dass wir hier bei Gesund-Macht-Schlank einen nachhaltigen Ansatz verfolgen. Ob du nun vegan oder omnivor dein Traumgewicht erreichen möchtest, entscheidet nicht maßgeblich über deinen Erfolg. Was aber zählt, ist eine kontrollierte, gesunde und effektive Herangehensweise.

Denn am Ende kann jede Ernährungsform sowohl gesund, als auch ungesund, effektiv oder ineffektiv sein. Wichtiger ist die Menge und die Qualität der Lebensmittel, sowie dein allgemeiner Lebensstil (Bewegung, Schlaf usw.).

Deswegen wäre es unseriös von uns, wenn wir dir eine genaue Zahl nennen würden, wie viel Kilogramm du am Ende abgenommen haben wirst. Unser Ziel besteht vielmehr darin, dir einen moderaten Einstieg in die vegane Ernährung zu bieten, mit der du nicht nur kurzfristig ein paar Pfunde verlierst, sondern auch langfristig dein Gewicht halten kannst.

Um dieses Ziel zu erreichen, möchten wir dir zeigen, dass vegane Lebensmittel zeitgleich sattmachen, gut schmecken UND wenig Kalorien beinhalten können.

Somit wirst du pro Tag zwischen 1200 und 1500 Kalorien aufnehmen, indem du drei gesunde Hauptmahlzeiten verzehrst. Weil alle Mahlzeiten mit hochwertigen, wasserhaltigen und proteinreichen Lebensmittel gespickt sind, wirst du höchstwahrscheinlich erste überschüssige Wassereinlagerungen loswerden und deinen Stoffwechsel auf die Verbrennung deiner Fettreserven einstellen.

Wenn du also am Ende des 7 Tage Plans 1-3 Kilogramm abgenommen hast und kaum noch das Bedürfnis nach zucker- und fetthaltigen Kalorienbomben hast, ist das ein riesiger Erfolg!

Ein abrupter Wechsel auf eine vegane Ernährung kann durchaus ungewollte Begleiterscheinungen hervorrufen. Dazu zählen:

• Blähungen aufgrund der ungewohnten Herausforderung für den Darm (Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate).
• Kurzfristiger Energieverlust und weniger Konzentration.
• Gesteigerte Lust auf Ungesundes und Tierisches.

Grundsätzlich ist bei einer langfristig-orientierten veganen Ernährungsweise darauf zu achten, dass du keinen Nährstoffmangel bekommst. Es erfordert also eine genauere Auseinandersetzung mit deinem Speiseplan und mit den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst.

Während der 7-Tage-Challenge musst du dir noch keine Sorgen um einen Mangel machen, weil der Körper in der Zeit erstens nicht all seine Reserven aufbraucht und zweitens wir bei unserer Rezepte-Auswahl auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung achten.

Weil wir deinen Körper und deinen aktuellen Gesundheitszustand nicht kennen, legen wir dir zudem ans Herz, im Vorfeld deiner Ernährungsumstellung einen Arzt zu konsultieren.

Kaum eine Ernährungsweise ist so sauber, wie die vegane. Wenn du dich auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte, sowie auf frische Gemüse- und Obstsorten konzentrierst und dabei Junk Food, Ersatzprodukte (vegane Würstchen usw.) und Softdrinks verzichtest, wird dein Organismus mit jeder Mahlzeit gereinigt und zeitgleich mit anhaltender Energie versorgt sein.

Toxine und Schwermetalle werden zum Beispiel durch wasserhaltiges und grünes Gemüse eliminiert. Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkorngetreide befreien die Darmwand von Schlackestoffe und der Verzicht auf Industriezucker und Transfetten schont deine Organe.

Mögliche Vorteile davon sind:

• schönere Haut
• mehr Energie
• besserer Schlaf
• effizientere Nahrungsverwertung
• stärkeres Immunsystem
• und natürlich: Gewichtsverlust

Letzteres, also der starke Gewichtsverlust, kommt aufgrund mehrerer Faktoren zustande. Erstens fallen viele stark fettreiche Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte weg. Zweitens ist auch das meiste Fastfood nicht mehr erlaubt. Besonders interessant ist aber, dass eine Studie des Physicians Commitee for Responsible Medicine herausfand, dass Veganer selbst dann an Gewicht verlieren, wenn sie genauso viele Kalorien verzehren wie Omnivore.

Grund dafür ist die Aktivierung von gesunden Darmbakterien durch die ballaststoffreiche vegane Kost. Insbesondere die Bakterienstämme Bacteroidetes und Faecalibacterium prausnitzii sorgen für die Verwertung jener Ballaststoffe, sowie für eine Regulierung der Fettsäure- und Insulinproduktion. Wenn du in im Rahmen der ersten 7 Tage keine besonderen Effekte erlebst, solltest du nicht den Kopf in den Sand stecken. Das ist nämlich ganz normal. Bis sich der Körper vollständig auf die neue Form der Energiezufuhr eingestellt hat, können gerne mehrere Wochen vergehen.

Daher ist eine langfristige Ernährungsumstellung ganz klar unsere Empfehlung.

Machen wir es kurz: Sport ist ein fundamentaler Bestandteil. Ohne ihn geht es nicht. Nicht nur, weil du deswegen nicht abnehmen würdest (denn das ist mit einem einfachen Kaloriendefizit schon möglich), sondern auch, weil Bewegung die Essenz des Lebens ist.

Bewegung ist der einzige Grund, den du deinem Körper geben kannst, um gesund zu bleiben. Ohne Reize und ohne regelmäßige Herausforderungen, sieht der Körper keinen Nutzen darin, sich zu optimieren.

Dementsprechend solltest du während der 7 Tage etwa 3 Trainingstage einbauen, an denen du 1-2 Stunden in Bewegung bist. Natürlich ist die genaue Zahl an Trainingstagen und Trainingsstunden abhängig von deinem übrigen Lebensstil. Bei einem hochintensiven Job mit viel körperlicher Tätigkeit, ist ein solch hoher Bewegungsausmaß logischerweise kein Muss. Was du für eine Sportart machst, ist völlig egal. Training muss nicht bedeuten, dass du ein klar strukturiertes Workout alà Bauch-Beine-Po durchziehen musst. Bewegung ist viel mehr als das! Suche dir etwas aus, das dir Spaß macht.

Wie wäre es zum Beispiel mit:

• Fahrradfahren
• Handstand lernen
• Jonglieren
• Joggen
• Klettern
• Ballsportarten im Team
• Krafttraining
• Rudern
• Schwimmen
• Turnen
• Mobility Training

Es ist außerdem nicht notwendig, sich auf eine Sportart zu beschränken. Bewege dich viel. Bewege dich vielseitig! Und zwar über die 7 Tage hinaus, denn dann wird es dir ohnehin leichter fallen, abzunehmen.

Wir gaben unser Bestes, um dir einen Plan zu erstellen, der ohnehin ein adäquates Maß an Kalorien beinhaltet. Und trotzdem ist die Frage berechtigt.

Kalorienzählen hat Vor- und Nachteile. Auf der einen Seite gewährleistet es Kontrolle und schult dich darin, diverse Lebensmittel in ihrem Nährstoffgehalt einzuschätzen. Das ist langfristig sinnvoll, damit du ein Gefühl dafür entwickelst, wie einzelne Lebensmittel von für deinen Körper bedeuten.

Auf der anderen Seite ist es stressig und ziemlich kontraintuitiv. Dein Körpergefühl richtet sich nämlich nicht nach losen Zahlen, sondern nach unzählig vielen anderen Parametern. Dein Kalorienbedarf (und dein Nährstoffbedarf) schwankt demnach täglich und hängt von Bewegung, Schlaf, Stress und sonstigen Aktivitäten ab.

Unser Tipp: Wenn du noch nie Kalorien gezählt hast, dann kann es helfen, dies für die nächsten 7 Tage zu machen. Achte dabei darauf, dass du als Mann nicht über 1500 und als Frau nicht über 1300 Kalorien kommst. Dafür gibt es jede Menge Smartphone-Apps, die die gesamte Arbeit für dich erledigen. Du musst lediglich das Lebensmittel eintragen oder den Barcode scannen. Eine beliebte App für iOS und Android ist z.B. MyFitnessPal.

Mittel- bis langfristig, solltest du aber definitiv lernen, auf dein Körpergefühl zu hören.

Nicht nur die Kalorienzahl pro Tag ist wichtig, sondern auch die Nährstoffverteilung. Die Rede ist hierbei von den Makronährstoffen Fett, Protein und Kohlenhydrate. Hier gibts zu jedem Makronährstoff die wichtigsten Infos.

Fett

Wichtig für die Hormonfunktion und als Energielieferant. Sollte etwa 20% deines Speiseplans ausmachen und über folgende Lebensmittel verzehrt werden:

• Avocados
• Oliven
• Hochwertige Öle (Olivenöl, Kokosöl, Macadamiaöl usw.)
• Nüsse
• Kerne
• Samen

Protein

Essenziell für den Aufbau von Bindegewebe und für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Zellen. Sollte etwa 30% deiner Ernährung ausmachen und über folgende Lebensmittel verzehrt werden:

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
• Tofu
• Nüsse
• Samen
• Kerne
• Vollkorngetreide

Kohlenhydrate

Wichtig als Energielieferant und beruhigt außerdem das Nervensystem. Sollten etwa 50% deiner Ernährung ausmachen und über folgende Lebensmittel verzehrt werden:

• Gemüse
• Obst
• (Vollkorn)Getreide (Haferflocken, Reis, Dinkel, Roggen usw.)
• Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen)