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Gesund abnehmen: Nachhaltig schlank werden

Autor
Autor/in:
Martina Eilers
geprüft von
geprüft von:
Manuela Lenuweit
Letzte Aktualisierung: 23. Mai 2022
Gesundes Essen in Papiertüte
Wer Übergewicht hat, möchte dies schnellstmöglich loswerden. Doch gleich zu Beginn einer Abnehmreise, sollte man sich über etwas Grundlegendes bewusst werden: Gesundes und nachhaltiges Abnehmen beansprucht Zeit. In unserem heutigen Artikel, geben wir dir die passende Toolbox an die Hand, um deinem Ziel Schritt für Schritt näherzukommen.
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Gesundes Essen in Papiertüte

Crash-Diät vs. gesundes Abnehmen

Eine Crash-Diät scheint verlockend: schnell lästige Kilos verlieren. Was zu schön klingt um wahr zu sein, ist dies leider auch. Wer sich einer Crash-Diät unterzieht, verliert in erster Linie eins: Wasser. Zuallererst gehen bei solch einer Diät Wassereinlagerungen verloren, erst danach kann das Fett schmelzen. Außerdem gehen sogenannte „Crash-Diäten“ meist mit einem Nährstoffmangel einher.

Dies schadet deinem Körper langfristig, weshalb wir dir dringend von solch einem Vorhaben abraten. Letztendlich trimmst du deinen Körper auf Verzicht, welchen er nicht dauerhaft aufrechterhalten kann. Das Resultat ist, dass du Fressattacken in Form von Heißhunger bekommst und der Jojo Effekt dir sicher ist. Dieser hat neben der Gewichtszunahme auch Einfluss auf deinen Schlaf.
Studien & Informationen
Brent Wisse, MD, board certified in Metabolism/Endocrinology, Seattle, WA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. Diet for rapid weight loss. National Library of Medicine.
Ernährungsempfehlung

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7 Tipps zum Abnehmen: Dein Weg zum Normalgewicht

Abnehmen ist eine Kombination aus verschiedenen Faktoren, welche deinen Körper wieder optimal in Einklang bringen. Wir bereiten dich mit unseren heutigen Tipps auf deine Abnehmreise vor. Du bekommst eine Schritt-für-Schritt-Anleitung an die Hand, auf die du jederzeit zurückgreifen kannst.

Abnehmen als Prozess annehmen

Einhergehend mit der Entscheidung abnehmen zu wollen, solltest du dir bewusst werden, dass dies ein Prozess ist, der nicht über Nacht abgeschlossen sein wird. Dieser mentale Switch ist extrem wichtig für deinen Abnehmerfolg. Er garantiert, dass du in schweren Zeiten, wie beispielsweise einer Plateau-Phase, trotzdem durchhalten kannst. Zudem sorgt er dafür, dass du dich nicht unter Druck setzt, was deinem Vorhaben im Weg stehen würde.
Studien & Informationen
Graf, C., Ferrari, N. & Eiser, S. Abnehmen beginnt im Kopf, nicht im Bauch. MMW - Fortschritte der Medizin 155, 91–96 (2013).

Erin L. LeBlanc, MD, MPH, Carrie D. Patnode, PhD, MPH, Elizabeth M. Webber, MS, Nadia Redmond, MSPH, Megan Rushkin, MPH, and Elizabeth A. O’Connor, PhD. Behavioral and Pharmacotherapy Weight Loss Interventions to Prevent Obesity-Related Morbidity and Mortality in Adults: An Updated Systematic Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Evidence Synthesis, No. 168. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2018 Sep. Report No.: 18-05239-EF-1.
Eine Ernährungsberaterin mit frischen Gemüse und Waage

Wasser als grundlegender Baustein deines Abnehmerfolges

Unser Körper besteht aus circa 80–85 % aus Wasser. Wasser ist unser Lebenselixier. Nicht selten vergessen wir in stressigen Phasen genug zu trinken und fühlen uns schlapp und gereizt. Auch unser Kreislauf wird in Mitleidenschaft gezogen und wir können unter Kopfschmerzen leiden. Was ebenfalls passiert: Durch die Leere im Magen entsteht ein Hungergefühl. Richtig: nicht selten verwechseln wir Durst mit Hunger.

Um euren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, greift am besten zu Wasser oder ungesüßten Tees. Ab und zu könnt ihr euch auch gerne eine Saftschorle mischen, wobei der Saft- zu Wasseranteil in einem Verhältnis von 1:3 stehen sollte.
Studien & Informationen
Brenda M. Davy et al. Drinking more water: An effective strategy for the prevention and treatment of obesity?, 240th National Meeting of the American Chemical Society.
Hände in klaren Wasser zum trinken

Bewegung als Erfolgskomponente

Mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, kann ganz einfach sein: schwing dich zum Beispiel auf dein Fahrrad, um damit zur Arbeit zu fahren, anstatt dein Auto zu bemühen. Steige einfach ein paar Stationen vorher aus der Bahn, um den restlichen Heimweg zu Fuß zurückzulegen. Du wirst merken, wie entspannt du bist und die Bewegung deinem Körper zugutekommt.

Ein simpler Trick ist anstatt des Aufzuges die Treppe zu wählen. Mit Treppensteigen stärkst du deine Herzgesundheit und deine Kondition. Beginne mit kleinen Veränderungen, die du sukzessiv in deinen Alltag integrierst. Du wirst sehen, wie dein Körper dir die Alltagsbewegung danken wird.
Studien & Informationen
2 Fahrräder in der Natur

Sport als nächste Stufe

Wenn du stete Bewegung in deinen Alltag integriert hast, kannst du sprichwörtlich die nächste Stufe in Angriff nehmen: Sport. Regelmäßiger Sport hilft dir dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und damit überschüssige Pfunde schmelzen zu lassen. Setze hier auf eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Studien haben erwiesen, dass Joggen sehr effektiv beim Abnehmen helfen kann.

Wenn du nun Joggen mit moderaten Übungen im Bereich Krafttraining verbindest um Muskeln aufzubauen, setzt du auf das richtige Pferd. Diese neuen Muskeln verbrennen mittelfristig Kalorien, auch wenn du nicht aktiv am Sporteln bist.
Studien & Informationen

Frisch Gekochtes den Fertigalternativen vorziehen

Da Fertigprodukten oftmals ungesundes Beiwerk wie Zucker oder Farbstoffe beigemischt wird, sind sie beileibe nicht dein idealer Wegbegleiter. Diese ungewollte Kalorienzufuhr ist ein wichtiger Ansatzpunkt auf deinem Weg zum Wunschgewicht.

Solltest du dir Sorgen machen, dass frisch zu kochen mit einem großen Mehraufwand einhergeht, kannst du unbesorgt sein. Mit ein paar äußerst effektiven Tricks, kannst du dich immer mit frischen und vollwertigen Lebensmitteln versorgen: „Mealprep“ lautet das Zauberwort.

Anstatt jeden Tag aufs Neue stundenlang in der Küche zu stehen, kannst du dir am Wochenende circa 1 Stunde einplanen, um dein Obst und Gemüse zu waschen und zu schneiden. So kannst du bei Bedarf einfach in den Kühlschrank greifen und die Zubereitung sofort in Angriff nehmen. Auch beugst du Heißhungerattacken vor, da der gesunde Snack nur einen Handgriff entfernt ist. Durch diese Umstellung deiner Essgewohnheiten, können viele Kalorien eingespart werden.

Achte beim Kochen auf ein Kaloriendefizit entsprechend deiner gewünschten Gewichtsreduktion. Ein Ernährungsplan hilft dir dabei, Nahrungsmittel auszuwählen, die sowohl zu einer Gewichtsabnahme führen, als auch die Muskulatur mit ausreichend gesunden Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Fetten sowie Proteinen versorgen. Auf der Internetseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. kannst du dich weiter über die wissenschaftlichen Aspekte einer ausgewogenen Ernährung informieren.

Auch kann es äußerst hilfreich sein, mehrere Portionen auf einmal zu kochen und diese entweder im Kühlschrank, für den darauffolgenden Tag, aufzubewahren oder einzufrieren. Solltest du dich mit den einzelnen Bestandteilen einer gesunden Mahlzeit näher beschäftigen wollen, schaue dir gerne unsere Artikel der Kategorie Abnehmen mit Superfoods an.
Studien & Informationen
Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A. D. A. M. Editorial team. National Library of Medicine.
Gemeinsam kochen

Verzichte auf ständige Kontrolle

Wie bereits am Anfang beschrieben, wisst ihr jetzt, dass Abnehmen ein Prozess ist. Gebt euch also Zeit und setzt euch nicht unter Druck. Dies bedeutet auch, sich nicht ständig auf die Waage zu stellen.

Da dich tägliches Wiegen eher verzweifeln lässt anstatt zu motivieren, solltest du vollkommen darauf verzichten. Beachte hierbei, dass der Muskelaufbau, den du mit deinem regelmäßigen Training in Angriff genommen hast, dazu führten kann, dass sich die Zahl auf deiner Waage nicht zwangsläufig ändert. Muskeln wiegen mehr als Fett, weshalb der BMI bei Menschen, die konsequentes Aufbautraining betreiben, mit anderen Augen betrachtet werden sollte.
BMI Übersicht Mann und Frau

So berechnest du deinen BMI:

BMI = Körpergewicht/Körpergröße2

Um eine Aussage anhand des errechneten Wertes treffen zu können, benötigst du darüber hinaus die folgende Übersicht:

Lass uns das Ganze einmal an einem Beispiel gemeinsam durchrechnen: Nehmen wir an, eine Frau wiegt 80 kg und ist 1,60m groß, dann bedeutet das: BMI = 80/1,602 = 31,25. Dies wiederum bedeutet die Frau hat leichtes Übergewicht.

Hol dir Unterstützung an deine Seite

„Gemeinsam sind wir stark“ – dieses Motto zieht sich durch unser gesamtes Leben. Im Sinne eines Herdentieres, suchen wir uns oft die passende Gesellschaft: Sei es in deiner Partnerschaft, bei der Lieblingskollegen auf der Arbeit oder einfach der beste Freund, mit dem man Pferde stehlen kann. Warum sich also nicht auch bei diesem Vorhaben den passenden Partner an die Seite holen? Richtig: such dir den passenden Abnehmbuddy!

Mit diesem Buddy kannst du über Erfolge und Rückschläge sprechen, Rezepte austauschen, zusammen Sport treiben und euch gegenseitig motivieren, falls einer von euch durchhängen sollte. Toll, so ein Buddy, nicht wahr?!

Alles Weitere zum Thema gesundes Abnehmen

Mit unseren heutigen Tipps kannst du den Grundstein für deinen Abnehmerfolg legen. Wenn du dein Wissen in bestimmten Teilgebieten vertiefen möchtest, stehen wir dir hierbei selbstverständlich gerne zur Seite.

An dieser Stelle möchten wir dir unsere Artikel aus den Kategorien Vegan abnehmen und Abnehmen mit Superfoods empfehlen. Hier findest du Inspiration zum gesunden und abwechslungsreichen Gestalten deiner Reise zum Wohlfühlgewicht.

Fazit:

Wie ihr anhand unseres heutigen Artikels sehen konntet, ist Abnehmen keine Hauruck-Aktion. Es ist sehr wichtig, eurem Körper die notwendige Zeit zu geben, sich an die neuen Umstände zu gewöhnen. Schließlich seid ihr ja nicht von heute auf morgen mit Übergewicht aufgestanden. Um zu einem normalen Körpergewicht zurückzukehren, braucht es Geduld und Ausdauer. Und jetzt bleibt uns nur noch eins zu sagen: Viel Erfolg und Spaß auf eurer Reise zum Wunschgewicht!

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